高蛋白飲食風潮正夯，無論是健身、減脂，甚至是一般上班族，許多人都開始計算一天要吃幾顆蛋、喝幾匙蛋白粉。
但你有沒有想過：我真的需要吃那麼多蛋白質嗎？吃多了，會不會反而對身體不好？
一、蛋白質是什麼？為什麼都說要吃夠？
蛋白質是由胺基酸（Amino acids）組成的長鏈分子。人體有 20 種胺基酸，其中有 9 種「必需胺基酸」無法自行合成，必須從食物中攝取，蛋白質是構成身體組織、肌肉、酵素、荷爾蒙與免疫細胞的重要原料，幾乎人體的每個部分都離不開它。
與碳水化合物與脂肪不同，蛋白質無法在體內儲存，因此每天都需要從飲食中補充，才能維持正常的身體運作與修復機能。
攝取足夠蛋白質：
1.維持肌肉量與代謝率
→ 對預防肌少症、減脂時避免肌肉流失非常重要。
2.修復與生成組織
→ 包括運動後肌肉修復、皮膚組織修復、傷口癒合。
3.維持免疫功能
→ 抗體與免疫細胞多由蛋白質構成。
4.增加飽足感、幫助控制體重
→ 蛋白質的食物產熱效應（TEF）較高，能量消耗也較多。
5.生成酵素與荷爾蒙
→ 例如胰島素、甲狀腺素等都屬於蛋白質或其衍生物。
不只是健身的人需要蛋白質，像是：
- 上班族：高壓用腦、長時間疲勞，神經與肌肉的修復都需要蛋白質參與
- 女性族群：幫助維持免疫力、皮膚緊緻與荷爾蒙平衡。
- 中高齡者：預防肌肉流失、延緩肌少症。
- 術後恢復／孕期族群：支持細胞修復與新組織生成，更需要蛋白質打底。
所以，「吃足蛋白質」絕對不是健身族的專利，而是每個人每天都需要的營養素之一。
二、我每天需要吃多少蛋白質才夠？
每個人需要的蛋白質量，其實不完全一樣，會依照你的體重、活動量、年齡與身體狀況而有所不同。
營養師提供一個簡單的換算方式：
👉 以「每公斤體重 × 建議攝取量（g）」來計算每天蛋白質需求。
以一位 60 公斤的女性 為例：
若她有一般活動量，建議蛋白質攝取為：
👉 60 × 0.8 = 48 克蛋白質／天
如果是有在重訓，則可能需要達到：
👉 60 × 1.6（取中間值）= 96 克蛋白質／天
其實只要三餐均衡、適當攝取「豆、魚、蛋、肉、奶」等食材，大部分人是可以透過天然食物吃足蛋白質達到每日所需，不見得要特別依賴蛋白粉。
三、吃太多蛋白質會怎樣？小心「過量的副作用」
很多人以為蛋白質多多益善，其實不然。
蛋白質吃太多，反而可能造成以下問題：
1.增加腎臟負擔：
有研究指出多餘的蛋白質代謝後會產生含氮廢物需經由腎臟排出，長期高蛋白飲食會使腎絲球過濾率（GFR）升高，增加代謝負擔，若本身有腎功能問題，更需謹慎。
2.轉化為脂肪儲存：
當蛋白質超過身體所需，並不會變成肌肉，可能轉換成過剩的能量、甚至轉化為糖和脂肪的形式囤積。
3.營養不均衡、便祕：
高蛋白低碳水飲食若忽略蔬菜、水果與全穀，易造成纖維不足、腸道菌相失衡、導致便祕。
4.鈣流失（爭議中）：
因為研究數據不多，研究有提到過多含硫胺基酸（來自動物蛋白）會產生酸性負荷，若蔬果攝取不足，身體會動用骨鈣鹽來中和酸。高蛋白飲食可能增加尿中鈣排出，對骨骼健康造成潛在風險，但需更多研究去佐證。
🔎 營養師提醒：
除非你是重訓、增肌族群，否則一般人其實很難缺蛋白質，更常見的其實是「攝取過量」的問題！
四、蛋白質的「來源與品質」比「總量」更重要
蛋白質的攝取，不只要看「吃多少」，來源的選擇也同樣重要。日常飲食中可靈活搭配動物性與植物性蛋白質，各有其營養優勢：
- 動物性蛋白質：這類蛋白質含有所有必需胺基酸，且人體吸收率較高。常見來源包括雞肉、魚、雞蛋與低脂奶類等，是許多人主要的蛋白質來源，飽和脂肪較高（紅肉、乳製品）。
- 植物性蛋白質：相比之下，植物性蛋白質雖然某些品項缺少部分胺基酸，但脂肪含量較低，並富含膳食纖維與植化素。常見食物包括豆腐、豆漿、全穀類、堅果等，飽和脂肪低、纖維與抗氧化物高。
⚠ 不建議：
- 過度依賴紅肉、加工肉品（香腸、火腿）
- 單一攝取蛋白粉取代正餐（容易營養不均）
比起一昧追求高蛋白攝取量，營養師更建議：
👉 動物性與植物性蛋白質搭配攝取，營養更全面、對身體也更友善。
「總量達標 + 來源多元」— 以豆類、魚、蛋、海鮮、雞、適量紅肉取代加工肉
特別是對於飲食不均、偏食或長期外食者，更應重視蛋白質的「品質與多樣性」。
五、營養師這樣建議：吃得夠，也吃得剛剛好
蛋白質攝取並不是越多越好，營養師建議你：
- 每餐都補充蛋白質：與其一餐大量攝取，不如三餐平均分配，能提高身體利用率，幫助肌肉維持與修復。
- 三餐均衡＋運動搭配：蛋白質需要在「有需求」的狀態下才會發揮效果，例如運動後修復、體重控制期保留肌肉，否則吃再多也只是被當成脂肪儲存下來。
- 以食物為主，補充品為輔：日常仍應以天然食物為主（如魚、蛋、豆製品），但對於忙碌、外食頻繁、或有運動習慣的人來說，蛋白粉等補充品能幫助穩定攝取、補足不足。選擇成分單純、蛋白質來源清楚的產品更安心。
若有特殊健康狀況（如腎功能異常），建議由營養師評估後再使用補充品。
🧾 結語：了解自己的需求，才能吃得聰明
蛋白質對身體確實重要，但「吃得剛好」才是真正的健康之道。
別被「高蛋白風潮」牽著走，也不必一味追求「一天吃 100 克才夠」要依照每個人體重、活動量、年齡與身體狀況去攝取。
營養師提醒：最關鍵的是回到你自己的生活型態與需求：
✔ 是否有運動習慣？
✔ 三餐是否均衡？
✔ 是否容易外食、營養攝取不足？
試著從日常飲食中自然補充蛋白質，搭配適度運動與規律作息，才是能真正維持健康、持久有效的方式。
撰文者: 黃宇聖 營養師
