許多人會進行飲食控制，可能是為了減重、增肌，或提升運動表現。雖然這些目標差異很大，但有一個共通點就是「作弊日」，也有人稱為欺騙餐、作弊日等等。
作弊日的概念是給自己安排一個在飲食控制中可以「破戒」的日子，辛苦控制飲食後就能好好吃點自己想吃的東西，聽起來超棒的對吧？不過作弊餐真的是一個好方法嗎？
什麼是作弊餐、作弊日？
（圖/翻攝自巨石強森IG）
知名影星巨石強森（Dwayne “The Rock” Johnson）曾在社群平台分享，他每週會有一天吃到爽，吃什麼都行，而且通常份量還很驚人，不過吃完這些食物之後，又馬上回到嚴格飲食和高強度訓練的生活。
那作弊日跟放縱餐到底是什麼呢？簡單來說，作弊日就是整天都可以吃那些平常飲食計畫中「被禁止」的食物，像是披薩、漢堡、珍珠奶茶、鹽酥雞等等，通通沒問題。至於放縱餐則比較節制，指的是一天之中選擇一餐來放縱，其它時間照平常吃。例如早餐吃豆漿店沒關係，但中餐和晚餐仍繼續飲食控制。
《國際飲食失調期刊》（International Journal of Eating Disorders）曾分析160萬個帶有 #cheatmeal 標籤的 IG 貼文中的600張圖片，其中一半以上的照片都出現了「高熱量、份量驚人」的食物，像是漢堡、薯條、披薩和冰淇淋等，也常常搭配肌肉線條明顯的身材照一起出現。
這類放縱餐的機制主要有兩種：
第一種說法是，作弊日可以刺激新陳代謝，幫助燃燒更多熱量，當你長期控制熱量攝取時，身體會適應這種模式並把基礎代謝率調低，某天開始攝取高於平時熱量的飲食時，身體機制就會被騙過去。
第二種說法則是，作弊日能幫助你持續地飲食控制。進行飲食控制時，體內壓抑飢餓感的荷爾蒙「瘦體素（leptin）」會下降，導致更難抗拒食物誘惑，理論上，作弊日能讓瘦體素不會掉太低。
不過這兩種理論都認為，作弊日應該是事先規劃好的，而不是突然想吃甚麼就吃什麼。
作弊日真的能提升新陳代謝嗎？
(圖/翻攝自pexels）
那作弊日真的對新陳代謝有幫助嗎？國外營養師 Fiona Hunter表示「目前沒有嚴謹的科學研究證實這一點。」
國外健身教練Scott Laidler也表示：「從生理的角度來看，說一個人需要作弊日其實是不合理的。對初次進行飲食控制或剛開始健身的人來說，安排一餐爆吃其實不是必要的。」
而對巨石強森這樣已經訓練多年的人來說，偶爾一餐吃多一點可能沒什麼大不了，因為他的飲食和運動都非常有規劃。但對我們一般人來說，狀況可就不一樣了。
作弊日能幫你撐下去嗎？
(圖/翻攝自pexels）
很多人會安排作弊日，是因為平常飲食控制得很嚴格，想找一天好好喘口氣、更像是一種心理上的出口，讓人能夠有期待的心理，在想增肌或減脂的人群當中很常見。2015年曾有一篇研究顯示，如果飲食計畫非常嚴格，那麼有計畫的作弊日反而能幫助你撐下去，因為心理壓力沒那麼大。
至於作弊日是否真的能維持瘦體素的水平、抑制飢餓感？國外營養師Fiona Hunter 認為「科學界對瘦體素是否真的能控制體重，還沒有共識。至於作弊日是否能增加瘦體素，目前的證據也不明確。」
此外，2016年也有研究比較了極端版間歇性禁食和每天減少400大卡兩種減重方式，結果發現，極端版間歇性禁食雖然每天平均攝取的熱量少一點，但減掉的體重，也只比每天減少400大卡略多一些而已，並無非常明顯的差距，可能還是因為肌肉流失比較多
是「放縱」還是「獎勵」？
運動與飲食失調專家 Renee McGregor 指出，有些人作弊日一餐就吃掉平常努力的成果，也有人吃完後陷入焦慮，不斷檢討自己到底有沒有「吃對」。她也提醒，把某些食物貼上「作弊」標籤，很容易引發負面情緒。
現在有些人會說是「treat day（獎勵日）」，聽起來比較正面，但本質上還是在區分「好」和「壞」的食物。Randall坦言「其實沒有什麼食物是絕對不好的，關鍵在於吃的頻率和份量。」
專家McGregor認為，有些食物確實營養密度比較高，但食物不該被簡單分類成好或壞，「而是該重新定義，比如享受的程度。」
放縱餐該多久吃一次？
(圖/翻攝自pexels)
很多人在追求健康或體態目標的過程中，會對自己設下很多限制，作弊日就像是一個「暫時喘息」的出口。不是說這樣不好，畢竟誰不想能想吃什麼就吃什麼？但問題可能出在放縱完之後，又回到過度限制的生活。
長期下來，若在沒有營養師或專業人員監督的情況下，有可能會造成在作弊日吃更多的情況，因為心裡知道之後又得挨餓。
也可能會開始懷疑自己「為什麼目標一直達不到？怎麼進度那麼慢？」也可能在心理上產生負面情緒，對吃的感到罪惡，甚至陷入「節食、暴食」的惡性循環。
當然，有些人是可以靠作弊日短期達成目標的，甚至長期維持也有可能。但頻率該怎麼安排，還是得看整體攝取熱量怎麼分配。一旦知道每天該吃多少卡，就可以安排哪幾餐可以稍稍放鬆一點。
到底該不該有作弊日？
有研究指出，對於長期減重和心血管健康來說，最有效的方法是找到一種符合你喜好和生活方式的健康飲食模式。國外營養師 Fiona Hunter表示：「如果有人問我，什麼是減重最有效的飲食控制方式，我總是回答：別懷疑，就是你能持之以恆的那一種。作弊日對心理層面有影響，有些人因為有作弊日可以期待，所以比較能堅持。」
國外健身教練Scott Laidler表示，不同的方法適合不同的人：「有些人在飲食控制中，需要偶爾釋放壓力；也有人則喜歡完全遵守計畫，會因為堅持到底而感到成就感。」他認為，只要放縱的食物選得合理、不過量、不過於油炸或含太多糖鹽飽和脂肪，偶爾的作弊日是可行的。
如果你不是為了減重，而是想要增肌呢？Hunter 說：「有些人會說，對健美選手來說，熱量不是太大的問題，所以作弊日影響比較小。但到目前為止，並沒有證據顯示作弊日特別適合某種飲食控制方式。」
想要有作弊日，也有可能是原本的飲食控制太嚴苛，導致情緒上不開心。飲食顧問 Emma Randall表示「愈是限制某些食物，就愈容易整天都想著它們。」她也坦言，人的意志力就像手機電池，到了一天的尾聲很容易見底。她建議，比起超嚴格又讓你期待作弊日的飲食控制，一個比較寬鬆、能長久實行的計畫，對身體和心理健康都會比較好。
有比作弊日更好的方法嗎？
(圖/翻攝自pexels)
說實話，能像巨石強森那樣長期飲食控制，並安排作弊日，其實需要很高的成本及資源，像是時間、金錢、精力、還有非常強的意志力。與其安排作弊日，更希望你每天都能吃得平衡且有彈性，反而能省下更多時間，也不用再為吃什麼感到焦慮。
無論你是想增肌、減脂還是追求更健康的飲食，最重要的是先看你現在都吃些什麼，然後再根據目標調整。你喜歡吃幾餐？平常愛吃哪些食物？有沒有什麼是你想多吃一點的（比如蔬菜、水果、蛋白質）？又有沒有什麼是可以減少的？當你有基本認知後，再來設定目標，慢慢調整。
偶爾吃多一點，或吃些平常沒吃的東西，就算沒有事先計畫，也不會毀了你的進度，與其一直想著要戒掉什麼、不能吃什麼，不如去想「可以多吃點什麼有益的東西？」一開始的目標不要太壓抑，就從「今天可以多吃點什麼好東西」開始，這樣的轉變會讓飲食變得更輕鬆、也更有趣，更容易長久維持。
