營養師帶你從日常飲食開始調整，簡單5大飲食原則一次看！
「低密度脂蛋白膽固醇（LDL）」常被大眾稱為「壞膽固醇」，當 LDL-C 長期偏高，可能促進膽固醇沉積於血管壁，形成動脈粥樣硬化斑塊，使血管逐漸狹窄，增加心肌梗塞、腦中風等心血管疾病的風險。
當健檢看到 LDL-C 超標時，先別急著認為「是不是蛋吃太多」！
其實，人體血液中的膽固醇主要來自兩大來源：
■內生性：由人體自行合成，是血液膽固醇的重要來源。
■外生性：來自飲食中的膽固醇。
不過，影響 LDL的不只是吃進多少膽固醇，飲食中的飽和脂肪、反式脂肪，以及整體飲食型態也會影響。
因此，與其只盯著「蛋黃能不能吃」，不如從整體飲食型態著手，減少不利因素、增加有助於血脂管理的食物選擇。
接下來，就用5個簡單的飲食原則，帶你一招招調整。
第1招：減少飽和脂肪與反式脂肪
想改善 LDL-C，先從減少飽和脂肪與反式脂肪開始。
＊飽和脂肪：常見於肥肉、五花肉、豬皮、部分牛肉、香腸、培根、奶油，及部分糕點。
這些食物都不是完全不能吃，而是要控制份量與頻率。
例如吃火鍋時，偶爾吃幾片五花肉即可，不需要每餐都以肥肉作為主要肉類來源。
＊反式脂肪：需注意使用「部分氫化油」製作的餅乾、糕點、酥皮及部分油炸加工食品，建議盡量避免。
所以，不是看到肥肉、牛肉就完全不能吃，而是：
「適量選擇、不天天吃，並且多做更好的選擇。」
而反式脂肪則是：
能少就少，能避免就避免。
少一點飽和脂肪、避開反式脂肪，並適量選擇富含不飽和脂肪的食物。
例如油脂與食物來源可以選擇：
橄欖油、酪梨油、核桃等堅果、酪梨、魚類
也可以依料理需求，選擇其他富含不飽和脂肪的植物油，如苦茶油、亞麻籽油。
第2招：多選一些富含水溶性纖維的食物
膳食纖維不只對腸道有幫助，也有助於血脂管理。
特別是燕麥、大麥、豆類等富含水溶性纖維的食物，有助於降低 LDL。
日常可以從簡單的改變開始，例如早餐用燕麥取代白吐司、平日多搭配蔬菜如秋葵、菇類
、水果可適量搭配芭樂、蘋果、柑橘類等
不用一次把飲食全部翻新，而是每天多選一些富含水溶性纖維的食物，慢慢養成習慣，就是很好的開始。
第3招：讓蛋白質來源更多元
平常吃肉沒問題，重點是不要讓每一餐的蛋白質來源都太單一 。
可以讓蛋白質來源更多元，輪流選擇豆腐、豆干、毛豆、無糖豆漿、魚類、雞肉及各種瘦肉 。
例如：今天吃魚、明天選豆腐或毛豆、後天也可以選雞肉或其他瘦肉
這樣不只能增加不同食物的營養來源，也能讓每天的飲食更加均衡。
重點不是「不吃肉」，而是讓蛋白質來源多元一點，飲食選擇更有彈性。
第4招：堅果可以吃，但別一把接一把
堅果含有豐富的不飽和脂肪，是很不錯的優質脂肪來源。
每天可適量吃些無調味堅果，並作為餅乾、洋芋片等零食的替代品。
例如核桃、胡桃、杏仁、腰果等，都可以輪流選擇。
雖然堅果屬於優質脂肪來源，但堅果的熱量也不低，所以不是吃越多越好唷！
一天約「一小把」，以手掌自然捧起的份量為主 。
重點是：用堅果取代零食，而不是吃完零食再多吃一把堅果。
第5招：保健品是輔助，不是醫治
看到膽固醇過高，很多人會先找植物固醇、紅麴等「降膽固醇保健品」。
保健品在特定情況下或許可以作為血脂管理的輔助，但不能取代良好的生活習慣。
真正重要的核心，仍然是整體飲食、規律運動、體重管理，必要時配合藥物治療。
保健食品不能取代均衡飲食，也不能取代醫師開立的降血脂藥物。
此外，魚油、紅麴等保健品是否適合使用，仍要依照個人血脂狀況及用藥情形評估。如果目前有服用降血脂藥物或其他藥物，使用前應先確認是否有交互作用，避免自行搭配。
也提醒，如果 LDL-C 明顯偏高，或本身有糖尿病、高血壓、心血管疾病家族史，甚至曾經發生心肌梗塞、腦中風，更不建議只靠自己調整飲食。
血脂管理不是找一種「神奇保健品」，而是從每天的飲食與生活習慣做起，必要時搭配專業醫療評估與治療。
降 LDL，不需要過著「水煮人生」
看到 LDL-C 偏高，不代表從此不能吃蛋、不能吃肉，也不用把所有好吃的食物都列入黑名單。
真正重要的是，把每天的飲食選擇慢慢調整得更好：
■少一點飽和脂肪與反式脂肪
■多選富含水溶性纖維的食物
■讓蛋白質來源更多元
■適量攝取無調味堅果
■保健品作為輔助，必要時接受專業醫療治療
血脂管理不是靠某一種「神奇食物」或保健品，而是長期累積的飲食與生活習慣。
如果 LDL已偏高，也別只靠自己摸索。了解自己的血脂狀況與心血管風險，並依照醫師或營養師的建議進行調整，才能更有效地守護心血管健康。
不用一次做到100分，從今天開始多做一個更好的選擇，就是很好的開始！
