近年來，健康飲食蔚為風潮，無論是輕食便當、無油沙拉，還是燕麥棒、果昔碗，幾乎每個人都曾為了健康，做出過「看起來很營養」的飲食選擇
但你是否也有這種經驗：
👉 健康餐吃了一陣子，體重沒變輕，反而更疲勞？
👉 明明三餐清淡，卻總是嘴饞想吃甜點？
👉 吃了輕食沙拉，結果血糖飆升、兩小時又餓了？
其實，很多「標榜健康」的餐點，並不代表真正營養均衡或適合自己。
營養師提醒：健康餐吃對方式，才能真正幫助身體達到理想狀態。
以下就帶你拆解 5 大常見的「健康餐踩雷地雷」，別再默默中招啦！
一、加太多醬的沙拉：熱量比便當還高
很多人以為點沙拉就很健康，尤其在外食時，沙拉是許多人的「安心選擇」。但真正的地雷，藏在——沙拉醬！
像是凱薩醬、美乃滋、千島醬，每湯匙可能就含有 80～100 大卡，若不知不覺淋了三湯匙，熱量就跟一碗白飯差不多，這些醬幾乎沒有蛋白質或纖維，只剩下油脂與糖分。
✅ 營養師建議：
- 優先選擇油醋、日式和風醬或檸檬汁
- 自製健康沾醬：可用無糖優格＋芥末、檸檬汁等調味
- 份量控制很重要，沙拉醬每次建議加1湯匙為宜
- 沙拉別只放生菜，建議加入蛋白質食材如豆腐、雞胸肉、蛋、堅果，才能增加飽足感與營養密度
二、全穀麵包與燕麥棒：真的健康嗎？
全麥麵包、穀物棒、燕麥棒，是許多上班族的健康早餐或下午點心首選，但別忘了：「全穀」不代表「低糖」或「低熱量」！
許多市售產品為了增加香氣與口感會加入大量蜂蜜、果乾、植物油來增香與延長保存，每條燕麥棒含糖量高達 15–20 克，幾乎等於一罐含糖飲料的糖分。
✅ 營養師建議：
選擇成分單純、糖少於 5g 的產品
- 注意成分表中前三項是否出現「糖」、「蜂蜜」、「糖漿」，就代表主要成分是糖！
- 「全麥」若排在成分表後段，也表示全麥比例不高，仍以精製麵粉為主。
- 可直接以原型穀物（糙米、燕麥片、地瓜）搭配原味堅果、水煮蛋當點心，營養又天然
三、果汁、果昔碗當正餐？糖爆＋不飽
想控制體重或清腸排毒，很多人會用果汁或果昔碗當作一餐。但事實上，這類蔬果汁或冰沙：
- 多數為單一醣類（如香蕉、芒果、蜂蜜），打成果汁後，纖維被破壞，升糖速度快
- 缺乏蛋白質、油脂與纖維，容易使血糖劇烈波動
- 咀嚼感不足，腦部接收不到「吃飽」訊號，反而更快餓
尤其是果昔碗，一碗常含超過 500 大卡，跟一碗牛肉麵差不多！
✅ 營養師建議：
- 不建議用果汁類當正餐，當點心較適合
- 若想取代一餐，建議加入無糖豆漿、無糖優格、蛋白粉、堅果等增加飽足與營養
- 每次使用水果份量不超過 1～2 拳頭，並以低糖水果（如莓果類、奇異果）為主，避免高糖堆疊
四、單吃蔬果當正餐：看似清爽，其實營養不夠
「我今天只吃水果和沙拉，吃得很輕盈！」這樣的餐點確實清淡，但長期下來可能導致營養不均、代謝變慢：
- 蛋白質缺乏 ➝ 肌肉流失、基礎代謝下降，減脂更困難
- 油脂太少 ➝ 脂溶性維生素（A、D、E、K）難以吸收，皮膚乾燥、月經不規律
- 碳水攝取過低 ➝ 情緒起伏大、注意力不集中、容易暴食
✅ 營養師建議：
- 不建議只單吃蔬果，建議搭配蛋白質與健康油脂營養攝取才均衡
- 可加入水煮蛋、豆腐、堅果、鷹嘴豆泥、酪梨等食材，增加營養密度與飽足感
- 飲食控制不等於「吃越少越好」，而是要「吃得對、吃得剛好」
五、太「清淡」也可能吃壞身體！
有些人為了健康，追求極簡料理、無油無鹽，但這樣的飲食容易導致：
- 味覺疲乏 ➝ 餐後容易嘴饞、想吃甜點或重口味食物
- 飽足感不足 ➝ 容易過量攝取碳水或糖
- 脂肪攝取太低 ➝ 影響荷爾蒙平衡與脂溶性營養吸收
✅ 營養師建議：
- 合理攝取健康油脂，如橄欖油、苦茶油、堅果油，有助營養吸收與荷爾蒙穩定
- 利用天然香料、黑胡椒、檸檬汁、香草提升風味
- 重點不是無鹽無油，而是控制份量、吃出平衡
營養師總結：健康餐≠吃少，而是吃得剛剛好！
健康餐不是「吃越少越好」，也不是「只吃水煮青菜才叫清淡」。真正的清淡，是少油、少鹽，但營養要足夠、吃得夠均衡。
📌 想建立健康飲食習慣，請記住三個原則：
- 均衡三大營養素： 每餐都要有蛋白質、碳水、健康油脂
- 選原型食物為主： 少加工、少添加、少調味
- 吃得聰明有彈性： 知道食物如何搭配，而非一味限制
🧾 結語：健康飲食不靠盲目跟風，而是懂得選擇與搭配
別再以為沙拉一定低熱量、果汁一定營養、燕麥棒一定健康。
「看起來健康」≠「對你有益」， 選對食物、吃對方式，才是打造健康體質、維持理想體態的關鍵！
撰文者: 李羽萱 營養師
