你認真控制飲食、規律訓練，但體重就是卡在原地不動？問題可能出在一個你意想不到的地方——睡眠。根據 2022 年發表於《Nutrients》期刊的研究回顧，睡眠不足不只讓你精神不濟，更會從根本上破壞你的減脂計畫！
每天睡幾個小時？這個數字比你想的更重要
成人每晚建議的睡眠時間是 7 至 9 小時，最佳平均值約為 7.5 小時。然而現實是，當今許多成人每晚睡不足 7 小時，每週工作日只睡 5 至 6 小時的情況越來越普遍。根據美國國家健康與營養調查（NHANES），每晚平均睡眠不足 7 小時的成人，肥胖率顯著更高。
睡眠不足，為什麼讓你胖？
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研究顯示，睡眠不足會透過以下幾個機制讓你的體重數字上升：
1. 荷爾蒙失調：飢餓素上升 、瘦體素下降
飢餓素上升、瘦體素下降 睡眠與清醒週期受到晝夜節律嚴格控制，並對循環中的飢餓素（Ghrelin）和瘦體素（Leptin）濃度有強烈影響。睡眠不足會導致促進飢餓的飢餓素上升、促進飽腹感的瘦體素下降，結果就是你更容易感到餓、更難感到飽。
2. 每日熱量攝取增加 200 到 500 大卡
研究記錄顯示，相較於正常睡眠時間，睡眠被剝奪後的人每天平均多攝入 200 至 500 大卡的熱量。其中大部分來自夜間零食，偏好高脂肪、高碳水化合物的食物，並且減少水果和蔬菜的攝取。
3. 睡眠不足直接影響脂肪流失量
一項針對 14 天熱量限制的研究發現，每天待在床上 5.5 小時的受試者，脂肪流失量顯著少於每天待在床上 8.5 小時的組別。即使兩組的熱量攝取相同，睡眠時間更長的那組仍能燃燒更多脂肪。
4. 飲食品質下降，進一步破壞睡眠
研究者發現，這種關係是雙向的：攝取更多飽和脂肪、更少膳食纖維，與更淺層、品質更差的睡眠有關；而更多的糖分和精製碳水化合物攝取，則與夜間更頻繁的清醒次數相關。睡得差讓你吃得差，吃得差又讓你睡得更差。
改善睡眠，減脂成效能提升多少？
如果你長期飽受睡眠品質差的困擾，減脂效果始終不如預期，請別擔心，這是可逆的。增加睡眠時間並修正睡眠障礙，可以帶來以下改變：
• 食慾調節荷爾蒙回歸平衡
• 葡萄糖耐受性改善
• 皮質醇（壓力荷爾蒙）濃度下降
• 夜間零食衝動減少
對於正在執行熱量赤字計畫的人來說，確保充足的睡眠可以讓同樣的飲食控制產生更好的減脂效果。
幾個能馬上改善睡眠品質的方法
- 固定睡覺和起床時間，包含週末
- 睡前 1 小時避免使用螢幕裝置
- 臥室保持涼爽、黑暗和安靜
- 避免下午 2 點後攝取咖啡因
- 晚餐避免高糖和高飽和脂肪的食物
減脂不只是飲食和訓練的遊戲，睡眠是第三個你不能忽視的變數。如果你已經把飲食和訓練都做對了，但成效還是卡關，也許是時候正視你的睡眠品質了！
資料參考來源：Nutrients (2022), PMC9031614 — Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance
