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近年來疫情重創的關係下，人們開始更加重視自身健康，保健食品也如雨後春筍般相繼問世。其中又以「益生菌」是近年保健食品最火熱的關鍵字。腸道菌是由住在腸道的細菌或酵母菌等微生物所組成，而有益身體健康的菌種就稱為益生菌，其中最常見的兩種益生菌是雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）和乳桿菌屬（Lactobacillus）。
益生菌是一大群活的微生物的總稱，當給予足夠的量時，可以在腸道中存活，可以透過分解醣類代謝產酸，降低腸道 pH 值，以抑制害菌生長，調整腸道菌落的平衡。目前益生菌的功效除了改善腸胃機能、消化以外，根據不同菌株，也有提升免疫、預防過敏、改善睡眠或情緒等功效。
益生菌的功效
常見較為人所知的功效如下：
• 改善腹瀉、急性腸胃炎
• 促進消化、排便
• 改善、預防使用抗生素所引起的腹瀉
• 改善功能性腸道問題，例如腸躁症
• 改善過敏體質，例如過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等
• 改善情緒和認知功能
• 幫助身體合成維生素D、預防骨鬆
• 增強免疫力、降低上呼吸道感染
• 可能可以幫助減重
• 增加運動表現。台北市立大學運動科學研究所研究發現，益生菌有增肌減脂的效果，能有效增加運動時間和肌肉合成效率
益生菌的挑選
選擇「有身分證」的菌株
我們常聽到益生菌中的「嗜酸乳桿菌」或「比菲德氏菌」都是「菌種」的名字，在菌種之下還有更小的分類，也就是「菌株」，益生菌的功效研究都是針對特定菌株，因此，如果在選擇益生菌產品時，除了了解菌種之外，也記得看看是否有標出菌株的編碼，就像是益生菌的身分證字號。
看清保證菌數
菌數重點不是越多越好，需要釐清是「出場菌數」還是「保證菌數」，出場菌數指的是從工廠製作時添加的菌數，保證菌數指的則是在依條件保存的情況下，到保存期限的最後一天還有的菌數。而對一般人而言，一天攝取 50–100 億的菌數對於調整菌相就夠了，重點是要長期、持續吃才會看到效果，若有其他目的需補充高量，建議先諮詢專業營養師或醫師。
避免選擇添加甜味劑的產品
有些益生菌產品為了要讓吃起來更好吃，會添加糖分和香料，對身體都是額外的負擔，而且過多的糖分也不利於益菌生長。挑選時可以注意「成分」列中的順序 都是含量「由多到少」排列，建議避免挑選糖或香料排在很前面的產品。
常見菌株及功效
根據自身需求來購買產品，腸胃保健、過敏使用的菌株不同，以下是常見的菌株及功效：
改善腹瀉、急性腸胃炎
• 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）
• 雷特氏B菌（B菌，Bifidobacterium lactis）
• 乾酪桿菌（C菌，Lactobacillus casei）
過敏
• 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）
• 副乾酪乳桿菌（LP33，Lactobacillus paracasei 33）
改善、預防使用抗生素所引起的腹瀉
• 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）
• 龍根菌（Bifidobacterium longum
改善功能性腸道問題
• 鼠李糖乳桿菌（LGG菌，Lactobacillus rhamnosus GG）
• 嗜乳酸桿菌（A菌，Lactobacillus acidophilus）
改善情緒和認知功能
• PS128（Lactobacillus plantarum PS128）
益生菌的對運動的好處
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一篇刊登在《微生物學》（Microorganisms）由國立體育大學發表的研究，是用從台式泡菜中取得、名為TWK10的菌株。該研究隨機將近百名銀髮族分為安慰組、低劑量組和高劑量組，每6週評估體組成，並在18週後進行動測驗。結果發現，6週後有服用高劑量（菌數60億）TWK10的受試者，肌肉量都變多，握力和下肢力量都有改善，且行走的速度和穩定度都變好，18 週後效果更顯著。許多營養必須透過腸道菌分解後才能吸收，且能幫助身體運用胺基酸、改善碳水化合物的吸收及代謝，並且回收小腸無法消化的食物殘渣，重新產生能量供人體使用。因此腸道菌相愈多樣，效應就會愈明顯。
有助於訓練後的恢復
美國某項針對进行阻力訓練的男性所做的實驗，受試者連續3每日補充嗜熱球菌（Stptococcthermophilus）與雙岐菌（Bifidobacterium）結果相較對照組，肌肉損傷的恢復期較短。而至今亦有許多研究結果證實，益生菌可調節體內的發炎激素，而抑制發炎反應，有助於訓練後的恢復。
提升營養素的吸收
益生菌可維持消化道機能、幫助排便順暢已是眾所知的功效。主要是因為益生菌可產生多種消化酵素，並增加腸絨毛的吸收面積，進而提升營養素的消化與合成。例如協助蛋白質合成為胺基酸，並增進鈣、鎂等關鍵營養素的吸收，這也影響了骨密度與骨骼的代謝。
調節免疫功能
如果持續進行高強度，或長時間的運動，可能出現免疫抑制（immunosuppression）的情形，使身體容易受病毒感染。而人體有 70% 的免疫細胞位於腸道，已有多項研究證實，透過益生菌改變腸道菌相，可顯著地調節體內的免疫機制。而人體中的主要益菌之一，龍根雙歧菌（Bifidobacterium iongum，又稱比菲德氏龍根菌、龍根菌、長雙歧桿菌），生長時會產生乳酸與醋酸，改變腸道的pH值，使壞菌較不易生長。其他也有某些菌株，如鼠李糖乳桿菌，已被多項研究證實對於動員上呼吸道感染的情形有正面的影響。
增強體力與耐力
伊朗德黑蘭醫科大學，及歐洲應用生理學期刊都曾發表有關於益生菌對表現的人體實驗，這些實踐結果均顯示：補充益生菌可接改善最大攝氧量（VO2 Max ）以及運動時的疲勞時間。
發酵食物也有益生菌
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食物在自然的狀況下加入鹽或糖，在隔絕空氣的狀況下，讓食物本身的酵素開始作用，或直接放入一些菌種引發發酵反應，會形成發酵食物。食物在缺氧的情形下，食物本身細胞裡的酵素就開始運作，會把食物本身的營養素從大分子轉換成小分子，蛋白質在酵素的活用下轉成胺基酸，碳水化合物轉換成醣類、醋甚至酒精，發酵的過程會讓食物產生特殊風味，因此像泡菜、味增、納豆、醬油等等，都是屬於發酵食物。發酵食物除了易於保存、不會壞之外，發酵過後特殊胺基酸被釋放出來，會產生食物的特殊風味，最特別的是，將營養素分子變小，人體更容易吸收。
優格
優格是牛奶添加對人體有益菌種（主要是乳酸菌、雙歧杆菌），並在特定溫度下發酵而形成，是帶有酸味與濃稠口感保健飲品（發酵過程細菌會將牛奶中乳糖轉換成乳酸，並凝集其中酪蛋白），而優格除了富含益生菌，也含有多種必須營養（包括鈣、鎂、鋅、維生素Ｂ群），更是絕佳的蛋白質來源，是讓大家能健康到老的關鍵食物（對於容易營養缺乏的年長者更重要）
根據研究，長期吃優格帶來的好處，包括改善骨骼健康、減少肥胖、心血管疾病、過敏、便秘、調節免疫、改善記憶及認知功能等。除此之外，優格更是適合因乳糖不耐症（lactose intolerance）而無喝牛奶的族群，這是因為發酵過程中細菌會將乳糖轉換成乳酸。
泡菜
韓國泡菜不僅僅是糧食，泡菜內還含各種乳酸菌，每公克含菌量約介於107～109億個，幾和國家標準規定優格必須含菌量相同，也因此曾被美國《健康》雜誌評選為世界五大健康食物之一。南韓釜山大學去年研究也發現，將醃製2～3週的泡菜萃取物，加入腸癌細胞中，可在短時間令癌細胞數量銳減超過七成；另外還發現泡菜可延長抗衰老細胞的生存期，而且生存率高達八成。
另外，醃泡菜的辣椒所含的辣椒素，能促進脂肪燃燒，還有降低膽固醇的功效，是韓國女性維持身材的祕方。泡菜的辛辣也能促進胃酸分泌，有助消化吸收。吃泡菜除了吃進豐富的膳食纖維外，微生物中的植酸酵素因發酵而被活化，可將蔬菜中80～90％的植酸分解，而乳酸菌也會產生小分子的有機酸，有利人體對礦物質如鐵、鋅等的吸收，增加生物利用率。
泡菜中的乳酸菌對於人體有多種健康效益，包括改善腸道環境、抗發炎、免疫調節、降膽固醇、降血壓、降體脂、改善便秘等，有研究更發現常吃泡菜也具有防癌抗癌功效。
味噌
味噌是黃豆、米麴和食鹽一起發酵而成的，據說是從中國的「醬」變化而成，只不過捨棄了小麥麴釀製法，改採米麴混和大豆釀製。豆類發酵品的二次代謝產物也被發現能抑制腫瘤生長。日本國家癌症研究中心發表研究指出，每天喝3碗以上味噌湯的女性，得乳癌的機率比每天只喝1碗的女性減少40％；而每天喝2碗的女性患癌機率也少了26％。另一項日本研究也發現，味噌可以預防胃癌，那些每天喝一碗味噌湯的人，罹患胃癌的機率只有不喝味噌湯的人的三分之一。
味噌與納豆一樣同樣富含大豆異黃酮，能預防更年期障礙與骨質疏鬆症。而它所含的維生素E、大豆苷原（Daidzein）、皂素（Sapponin）還具有抗氧化的作用，有助防止老化。
長年研究發酵食品的東京農業大學教授小泉武夫提到，味噌含有豐富的鐵質、鉀、磷、硫等礦物質成分，而且所含鐵質為血基質鐵，人體吸收率也高，很適合預防與改善貧血症狀。
臭豆腐
臭豆腐製作過程中，通常會將豆腐連同蔬菜、肉類、奶一起浸泡在鹽水中，短則放置4~6小時，長則一個禮拜，甚至幾個月，讓微生物去分解豆腐中的蛋白質，形成胺基酸(Amino acid)和硫化物(Sulfide)，其中半胱胺酸(Cysteine)和甲硫胺酸(Methionine)。
豆腐在發酵的過程，它會產生對身體有益的的細菌，叫做益生菌（Probiotics），包含一些抗氧化成分，不僅可以利腸胃消化，也能幫助對抗疾病中的自由基（Free radical）。但由於益生菌怕高溫，基本上烹調後的臭豆腐只剩下一堆死菌，更別說是夜市販賣的炸臭豆腐。
由於臭豆腐屬豆製品，所以它含有雌馬酚（Equol），這是一種由腸內大豆異黃酮苷素(Isoflavone daidzein)所代謝出來的化合物，根據英國東安格利亞大學（University of East Anglia，UEA）的研究，它能幫助降低糖尿病（Diabetes）、心血管疾病或心臟病（Heart Disease）的風險。臭豆腐它擁有我們身體需要的蛋白質和纖維，除了可以提供肌肉能量，還能幫助腸胃吸收營養，避免便祕、脹氣等問題。此外，它是低脂肪食物，透過降低膽固醇，不但可以避免中風（Stroke），還能幫助控制食慾和減重。不過臭豆腐的乳酸菌在煎煮炒炸的過程中就已被殺死，要想吃到臭豆腐裡的乳酸菌，恐怕只能靠生物萃取加工成保健食品。
資料參考來源：HEHO、FISHERMAN BIOMEDICAL、Helloyish、Common Health、Formula Wave
