台灣的冬天雖然沒有大雪，卻有濕冷、東北季風一路吹、長距離爬坡再加高海拔低溫（登山客一定會懂的）。在這些條件下，運動時身體會為了保暖提高產熱、加速肝／肌醣消耗；高海拔又會拉高鐵的需求；冷空氣讓口渴感變鈍，但呼吸與流汗仍持續帶走水分，結果很容易「吃不夠、喝不夠」，輸出掉速還更容易抽筋頭暈，如果你對運動的愛好有擴及到以下的項目，或是已經準備好在今年冬天要來挑戰自己，那請務必看看在低溫環境運動時該注意的事項！
- 單車長爬與超長程騎乘族
- 越野跑、長距登山健行與百岳行程規劃者
- 三鐵冬訓、室內滑冰／滑輪訓練者
- 準備出國參賽或做雪地移地訓練
兩大環境因子
1）高海拔（如合歡群峰、武嶺）
- 能量與代謝率上升，且部分人會食慾下降。
- 碳水化合物更關鍵：維持輸出、體重與瘦體組織。
- 鐵不足會影響高海拔的血液學適應（紅血球生成）。
- 容易脫水，但在冷風中不易口渴，須主動補水。
2）低溫＋濕冷＋強風（東北季風、雨騎／雨跑）
- 體溫調節讓能量消耗增加。
- 雖然不覺得渴，依然會加速水分流失（呼吸、水氣、汗）。
- 下雨、悶濕衣物會加速散熱與失溫風險，保暖與補給時機要抓好。
誰最累：長時間輸出與大肌群動員
credit: Adventure Peaks
如果是在有雪的國家，雪地越野通常是戶外運動的耗能冠軍；而在台灣環境中，單車超長程／長爬升、越野跑、長距登山也很接近「能量黑洞」，因為這些項目同時具備時間很長（動輒數小時以上）與對抗重力（大量總爬升）的特性；長時間累積下來能量花費驚人。長日程訓練常見日總消耗超過 3,000–5,000卡以上，若再加上高海拔與濕冷逆風（缺氧讓糖質用量上升、體感冷讓進食困難），吃不夠很容易撐不住，尤其是食慾下降時更明顯。
營養素怎麼補充最穩？
1.碳水化合物
- 日常建議量：6–10 g／kg 體重／日（依訓練量調整）。
- 連續輸出＞2 小時：活動中補外源性碳水，穩血糖、防撞牆（能量膠／棒、運動飲；可選環狀糊精、異麥芽酮糖等腸胃耐受較佳者）。
- 濕冷／高海拔時更需要碳水，出發前 1–2 小時吃以碳水主體的均衡餐。
2.蛋白質
- 1.4–1.7 g／kg 體重／日，維持瘦體重與修復。
- 食慾差或山上餐點難配時，乳清／蛋白粉是好工具。
3.脂肪
- 25–40% 總熱量，來源以堅果、種子、初榨橄欖油、肥美魚類為主。
- 休息日與低溫下之次最大強度期更重要；長距活動前與中途，重點仍在碳水優先。
水分與補給：濕冷也會缺水
- 長程騎跑或高海拔移動，體重流失 2–3%很常見（多為水分）。
- 低溫中主動小口喝，不要等口渴。
- 溫熱運動飲／茶（保溫瓶）更喝得下，也不易腹部不適。
- 山區補給點稀疏，規劃好每 20–30 分鐘的碳水＋水分節奏（例如 20–30g 碳水＋幾口水／每段），濕冷逆風時可略增量。
微量營養素補充：鐵、維生素 D、抗氧化
- 鐵
- 高海拔適應需要足夠鐵支援紅血球生成。
- 可用維生素 C（檸檬、柑橘）搭配含鐵食物（紅肉、內臟、深綠葉菜）提升吸收。必要時可抽血監測。 - 維生素 D
冬季日照不足，單靠飲食難以達標，適度補充常有其必要。 - 抗氧化
訓練量大自由基多，但大量、太接近訓練後補抗氧化，可能干擾適應。把抗氧化食物／補充與高強度課表錯開。
有科學依據的補給品
credit: Velosock
- 運動飲／碳水補充：長時間、長爬升、強風逆境＝必要。優先選擇不易影響腸胃的配方（環狀糊精、異麥芽酮糖等）。
- 肌酸（Creatine）：長期補充能提升輸出與耐力，且間接提升肌肉肝醣儲量。
- 咖啡因（Caffeine）：提升專注與反應、延後疲勞感；劑量與個別敏感度需在訓練期先測試。
為身體補充燃料的大原則
- 熱量先到位：濕冷＋高海拔＝吃不夠就掉電。
- 碳水是王道：日常 6–10 g／kg；時常大於 2 小時務必隨身攜帶補充。
- 水分節奏：小口、穩定、溫熱；上坡／逆風段記得補水。
- 鐵 & 維 D：冬季／高海拔常見缺口，必要時抽血追蹤。
- 裝備配合補給：保溫瓶、易開封能量膠、防水口袋／上管包、分段計畫。
- 先在訓練期全數實測：咖啡因、運動飲、補給品的口味與腸胃耐受。
- 濕冷備案：若遇雨或低溫風大，提前提高碳水密度、縮短補給間隔。
不必等到大雪紛飛，光是低溫環境就足以考驗你的能量管理與補給策略。吃對、喝對、時機對，你在武嶺長爬、合歡東峰、陽明山逆風或冬季耐力週期，都能穩穩輸出。把碳水優先、水分節奏、鐵與維 D 到位當成基本功，再用咖啡因與肌酸做「微調升級」，你會發現：環境不再是限制，而是你累積優勢的地方。
資料參考來源：Yamamoto Nutrition
