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2022.11.29
健人生活
慢跑肌肉會被消耗?需要額外攝取蛋白質?

隨著夏日熱浪的侵襲過後,秋天的乾爽非常適合慢跑的季節,很多慢跑愛好者開始活動起來。慢跑是一項需要長期訓練的運動,除了跑步的步伐、姿勢等,肌肉的訓練也很重要。肌肉訓練有多種類型,但加強下半身和核心尤為重要,你可能會認為通過重量訓練來鍛練肌肉肥大對慢跑者來說是不利的,但最近的研究表明,將重量訓練結合到慢跑中是有效果的慢跑訓練方式。此外,攝取足夠蛋白質對肌肉成長是必要的飲食菜單,這篇文章將告訴你,慢跑者攝取蛋白質的重要性。


慢跑會失去肌肉量嗎?

跑步是一項可以增加肌肉量和爆發力的運動,但僅限於短跑,或是將短跑加入高強度間歇訓練的內容,在一項對短跑的研究中表明,在短跑訓練每週三次,共計十週的訓練後,股四頭肌(位於大腿前部)的肌纖維面積增加了近 11%。因此,短跑等鍛練有益於肌肉生長。然而,長時間的有氧運動被認為可以刺激分解肌肉的生物途徑,進而阻礙肌肉生長。對於肌肉量較多的人來說,長距離慢跑可能會使肌肉量下降。而對於脂肪量或肌肉量不多的人來說,可以從短跑、高強度間歇訓練及重量訓練增加肌肉的質量,並有助於維持肌肉的水平。

慢跑為何需要重量訓練?

1. 通過肌肉訓練來加強你的下半身肌群和核心能力,讓你跑得更快更遠。要想跑完全程馬拉松,需要一定的肌肉力量和肌耐力。


2. 慢跑和馬拉松會給你的下半身帶來很大的壓力,給你身體的不同部位帶來很大的壓力,尤其是膝蓋。可以通過做力量及穩定訓練,增加身體的耐力和肌肉力量來預防受傷。


3. 慢跑需要運用身體大量的肌肉群,通過重量訓練可以訓練這些肌群:


(1) 股四頭肌:股四頭肌由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌組成,是大腿前側的肌肉。它是跑步必不可少的肌肉,擁有強壯的股四頭肌可以幫助你跑得更久。


(2) 小腿後側肌群:由腓腸肌和比目魚肌組成,也就是一般我們說的小腿肚肌肉。這些肌肉也是跑步必不可少的肌肉之一,可以通過訓練小腿三頭肌來提高腿部力量。


(3) 大腿後側肌群:位於股四頭肌後面的三塊肌肉組成的複合肌肉。它參與膝關節屈曲和髖關節伸展能力,在跑步中起主要作用。此外,這塊肌肉特別容易拉傷,所以要適當訓練它以防止受傷。


(4) 臀大肌:臀大肌是臀部中負責移動髖關節的肌肉。它是你下半身的基礎,是你在馬拉松和日常跑步中使用的肌肉,所以要好好訓練它。


(5) 腹直肌:腹直肌是腹部的一塊肌肉,可以彎曲軀幹、穩定骨盆。長距慢跑對核心施加了很大的壓力,核心是身體的基礎。所以在慢跑中,你的腹肌和背部肌肉和你的小腿肌肉一樣重要。


(6) 豎脊肌:豎脊肌是沿著脊椎運行的三塊肌肉的總稱。通過加強豎脊肌,能夠在慢跑中更穩定軀幹。


(7)髂腰肌:髂腰肌是從骨盆位於腹部深處的肌肉,是抬起大腿的肌肉,通過加強髂腰肌,能改善跑步效率、增加軀幹的穩定感,即使長時間跑步也不會累積疲勞。

慢跑與蛋白質的攝取

蛋白質可提供能量,又有健全免疫功能、調節荷爾蒙及建造身體組織等作用,是維持人體健康的3大重要營養素之一。如果你平常有運動的習慣,蛋白質的攝取應為體重乘以1.2–1.6公克的蛋白質量,如果你60公斤,乘以1.4就是你一天所需的蛋白質,國人不是普遍缺乏蛋白質就是蛋白質超標,少運動,就成為肌少症的風險族群,或造成蛋白質攝取過多而過度肥胖的問題。

蛋白質的大分類:


(1)乳清蛋白:乳清蛋白是以牛奶製成的蛋白質。攝入後吸收速度快,蛋白質能迅速輸送到身體需要的部位。因此,當需要快速補充蛋白質時,建議在運動後補充乳清蛋白。


(2)酪蛋白:酪蛋白是以牛奶為原料製成的酪蛋白。酪蛋白被緩慢吸收。它更適合睡前或休息時補充。


(3)大豆蛋白:大豆蛋白為植物性蛋白,擁有豐富的胺基酸幫助你合成蛋白質,如果有素食需求很適合飲用,補充效果跟一般蛋白質一樣。

慢跑後喝蛋白質的作用

慢跑過後除了適當的補充碳化化合物補充體力以外,補充蛋白質可以讓損傷肌肉的修復進展迅速,加快疲勞恢復,透過適量的高蛋白攝取,也可以幫助肌肉修補不過度分解肌肉量。其它的營養元素如維生素B也是必需的營養補充,缺乏維生素和礦物質會減低在慢跑中的效果,建議在慢跑後的修補餐中,均勻的分配碳水化合物、脂肪、蛋白質和維生素,不僅可以防止肌肉流失,還能更快恢覆體力。

慢跑者如何使用高蛋白

乳清蛋白推薦用於慢跑和馬拉松訓練的跑步者,酪蛋白和大豆蛋白吸收慢,不適合快速補充蛋白質和碳水化合物。所以,如果你想在跑步後快速修復受損肌肉,增加肌肉力量,快速恢復疲勞,推薦吸收速度快的乳清蛋白。大豆蛋白對燃燒脂肪或減肥為目的的慢跑​​或跑步者有好處,但如果你因為比賽訓練而每天訓練,最好選擇乳清蛋白。飲用高蛋白的時間最好是運動完的45分鐘內,最能幫助高蛋白的吸收,平常即使不是訓練日,也可以飲用高蛋白,可以幫助你持續修復肌肉。

參考資料:up run

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