隨著夏日熱浪的侵襲過後，秋天的乾爽非常適合慢跑的季節，很多慢跑愛好者開始活動起來。慢跑是一項需要長期訓練的運動，除了跑步的步伐、姿勢等，肌肉的訓練也很重要。肌肉訓練有多種類型，但加強下半身和核心尤為重要，你可能會認為通過重量訓練來鍛練肌肉肥大對慢跑者來說是不利的，但最近的研究表明，將重量訓練結合到慢跑中是有效果的慢跑訓練方式。此外，攝取足夠蛋白質對肌肉成長是必要的飲食菜單，這篇文章將告訴你，慢跑者攝取蛋白質的重要性。
慢跑會失去肌肉量嗎？
跑步是一項可以增加肌肉量和爆發力的運動，但僅限於短跑，或是將短跑加入高強度間歇訓練的內容，在一項對短跑的研究中表明，在短跑訓練每週三次，共計十週的訓練後，股四頭肌（位於大腿前部）的肌纖維面積增加了近 11％。因此，短跑等鍛練有益於肌肉生長。然而，長時間的有氧運動被認為可以刺激分解肌肉的生物途徑，進而阻礙肌肉生長。對於肌肉量較多的人來說，長距離慢跑可能會使肌肉量下降。而對於脂肪量或肌肉量不多的人來說，可以從短跑、高強度間歇訓練及重量訓練增加肌肉的質量，並有助於維持肌肉的水平。
慢跑為何需要重量訓練？
1. 通過肌肉訓練來加強你的下半身肌群和核心能力，讓你跑得更快更遠。要想跑完全程馬拉松，需要一定的肌肉力量和肌耐力。
2. 慢跑和馬拉松會給你的下半身帶來很大的壓力，給你身體的不同部位帶來很大的壓力，尤其是膝蓋。可以通過做力量及穩定訓練，增加身體的耐力和肌肉力量來預防受傷。
3. 慢跑需要運用身體大量的肌肉群，通過重量訓練可以訓練這些肌群：
(1) 股四頭肌：股四頭肌由股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌組成，是大腿前側的肌肉。它是跑步必不可少的肌肉，擁有強壯的股四頭肌可以幫助你跑得更久。
(2) 小腿後側肌群：由腓腸肌和比目魚肌組成，也就是一般我們說的小腿肚肌肉。這些肌肉也是跑步必不可少的肌肉之一，可以通過訓練小腿三頭肌來提高腿部力量。
(3) 大腿後側肌群：位於股四頭肌後面的三塊肌肉組成的複合肌肉。它參與膝關節屈曲和髖關節伸展能力，在跑步中起主要作用。此外，這塊肌肉特別容易拉傷，所以要適當訓練它以防止受傷。
(4) 臀大肌：臀大肌是臀部中負責移動髖關節的肌肉。它是你下半身的基礎，是你在馬拉松和日常跑步中使用的肌肉，所以要好好訓練它。
(5) 腹直肌：腹直肌是腹部的一塊肌肉，可以彎曲軀幹、穩定骨盆。長距慢跑對核心施加了很大的壓力，核心是身體的基礎。所以在慢跑中，你的腹肌和背部肌肉和你的小腿肌肉一樣重要。
(6) 豎脊肌：豎脊肌是沿著脊椎運行的三塊肌肉的總稱。通過加強豎脊肌，能夠在慢跑中更穩定軀幹。
(7)髂腰肌：髂腰肌是從骨盆位於腹部深處的肌肉，是抬起大腿的肌肉，通過加強髂腰肌，能改善跑步效率、增加軀幹的穩定感，即使長時間跑步也不會累積疲勞。
慢跑與蛋白質的攝取
蛋白質可提供能量，又有健全免疫功能、調節荷爾蒙及建造身體組織等作用，是維持人體健康的3大重要營養素之一。如果你平常有運動的習慣，蛋白質的攝取應為體重乘以1.2–1.6公克的蛋白質量，如果你60公斤，乘以1.4就是你一天所需的蛋白質，國人不是普遍缺乏蛋白質就是蛋白質超標，少運動，就成為肌少症的風險族群，或造成蛋白質攝取過多而過度肥胖的問題。
蛋白質的大分類：
(1)乳清蛋白：乳清蛋白是以牛奶製成的蛋白質。攝入後吸收速度快，蛋白質能迅速輸送到身體需要的部位。因此，當需要快速補充蛋白質時，建議在運動後補充乳清蛋白。
(2)酪蛋白：酪蛋白是以牛奶為原料製成的酪蛋白。酪蛋白被緩慢吸收。它更適合睡前或休息時補充。
(3)大豆蛋白：大豆蛋白為植物性蛋白，擁有豐富的胺基酸幫助你合成蛋白質，如果有素食需求很適合飲用，補充效果跟一般蛋白質一樣。
慢跑後喝蛋白質的作用
慢跑過後除了適當的補充碳化化合物補充體力以外，補充蛋白質可以讓損傷肌肉的修復進展迅速，加快疲勞恢復，透過適量的高蛋白攝取，也可以幫助肌肉修補不過度分解肌肉量。其它的營養元素如維生素B也是必需的營養補充，缺乏維生素和礦物質會減低在慢跑中的效果，建議在慢跑後的修補餐中，均勻的分配碳水化合物、脂肪、蛋白質和維生素，不僅可以防止肌肉流失，還能更快恢覆體力。
慢跑者如何使用高蛋白
乳清蛋白推薦用於慢跑和馬拉松訓練的跑步者，酪蛋白和大豆蛋白吸收慢，不適合快速補充蛋白質和碳水化合物。所以，如果你想在跑步後快速修復受損肌肉，增加肌肉力量，快速恢復疲勞，推薦吸收速度快的乳清蛋白。大豆蛋白對燃燒脂肪或減肥為目的的慢跑或跑步者有好處，但如果你因為比賽訓練而每天訓練，最好選擇乳清蛋白。飲用高蛋白的時間最好是運動完的45分鐘內，最能幫助高蛋白的吸收，平常即使不是訓練日，也可以飲用高蛋白，可以幫助你持續修復肌肉。
參考資料：up run
