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2024.05.21
健人生活
想不到午餐要吃什麼?夏日減脂優良蛋白質清單

蛋白質對人體來說不只是重要,它根本就是我們的生命活動中不可或缺的元素。

身體裡每個細胞、每條肌肉和每份體液都離不開蛋白質的參與和支持。它是身體成長、修復受損組織以及正常運作的基石。對於經常健身運動的人來說,蛋白質的重要性更是不言而喻,因為在重量訓練或是高強度運動後,肌肉需要蛋白質來修復和增強,因為蛋白質是肌肉組織的基本構成元素。透過攝取足夠的蛋白質,可以幫助身體修復運動後的肌肉損傷,並促進新肌肉的生長。其他蛋白質對人體健康的優點還有:


  • 增強免疫系統:蛋白質中的氨基酸是製造免疫系統分子如抗體和白血球的關鍵成分。這些分子幫助身體抵抗病菌,維持健康。
  • 加速傷口癒合:在傷口癒合過程中,蛋白質不僅參與新細胞的形成,還幫助製造出幫助組織修復的重要物質。因此,足夠的蛋白質攝取對於快速恢復至關重要。
  • 穩定血糖水平:相比碳水化合物,蛋白質在消化過程中釋放能量的速度較慢,有助於穩定血糖水平。這對於控制飢餓感和維持健康的體重管理是非常有益的。
  • 支持健康的骨骼:蛋白質對於骨骼健康也是必不可少的。它幫助骨骼吸收鈣質,並支持骨骼的重建和維護,從而預防骨質疏鬆症。


透過這些點,我們可以看到蛋白質在維持身體健康、促進修復以及防病於未然等方面扮演著關鍵角色。就人體構造而言,蛋白質還能幫助提升代謝率,促進體內脂肪的燃燒,對於想要塑形或是增肌的人來說,蛋白質是達成目標的關鍵。總而言之,不論你是運動員、健身愛好者,還是普通人,保證足夠的蛋白質攝入對維持健康的生活方式來說,都是非常重要的!


而我們到底該攝取多少的蛋白質呢?研究顯示,我們每天的熱量攝取中,要有10%到35%來自蛋白質。假設你一天吃 2000 大卡,那就是要吃到 50 到 175 克的蛋白質;對於要增肌的人,也有另一種說法是至少攝取自己體重的 1.2 倍克數!今天就要來給大家一份蛋白質來源大補帖,不知道要吃什麼的時候就打開這篇文章吧!

1.海鮮

海鮮是個超級棒的選擇,不只蛋白質含量高,還有對心臟有益的 Omega-3 脂肪酸。

3盎司的分量大約有:

鮭魚:22.5克

鮪魚:25.5克

干貝:17.5克

鱒魚:20克

蝦:20.5克

吳郭魚:22克

2.肉類

牛、豬、雞、羊肉等肉類蛋白質也很高。挑選低脂肪的部位,雞肉則建議要去皮。

3盎司的分量大約有:

雞胸肉:26.5克

瘦牛肉:22克

豬梅花:22克

磨羊肉:21克

磨野牛肉:21.5克

3.乳製品

牛奶、起司、優格等乳製品不僅是好的蛋白質來源,也富含鈣質,對骨骼健康超有幫助。常見的乳製品蛋白質含量如下:

脫脂牛奶:8.5克/杯

低脂原味優格:6盎司有9克

低脂卡滋起司:4盎司有14克

帕馬森起司:1盎司有8克

4.蛋

蛋是高品質蛋白質的來源,人體容易吸收利用。一顆蛋通常大約有5到8克的蛋白質,看大小。

5.豆類

豆類是植物性蛋白質的絕佳來源,低脂高纖。一份的蛋白質含量有:

扁豆:每杯18克

豌豆:每杯8.5克

黑豆:每杯14.5克

鷹嘴豆:每杯14.5克

花生:每盎司7克

6.大豆類

credit: Prevention

大豆是豆類的一種,蛋白質含量高,可以製成許多植物性食品。常見大豆食品的蛋白質含量如下:

豆腐:每份15克(約1/4塊)

毛豆:每杯18.5克

豆漿:每杯7克

天貝:每半杯15.5克

7.堅果類

堅果含有高蛋白質和健康脂肪。因為熱量較高,一般的份量約是1盎司。

杏仁:6克

開心果:6克

巴西堅果:4克

腰果:4.5克

核桃:4克

8.種籽類

種子小小一顆,但其實他們的營養價值非常豐富。1盎司分量的蛋白質有:

亞麻籽:5克

奇亞籽:5克

葵花籽:6克

南瓜籽:5.5克

9.穀物類

高纖維的全穀物比精製穀物更富含營養素。每杯的蛋白質含量如下:

糙米:5.5克

藜麥:8克

燕麥:11克

小麥粉:6克

10.水果類

credit: Hilary’s Eat Well

水果富含維他命、礦物質和抗氧化劑,但很人不知道其實水果也有一點點蛋白質。而蛋白質量最高的有:

酪梨:每顆3克

芭樂:每顆1.5克

黑莓:每杯2克

想省錢攝取蛋白質?

高品質的肉類和海鮮通常價格不菲。如果預算有限,下面這些是經濟實惠的蛋白質來源:

  • 花生醬
  • 毛豆
  • 雞蛋
  • 豆類
  • 扁豆
  • 罐裝鮪魚
  • 葵花籽
  • 沙丁魚
  • 燕麥
  • 牛奶

該如何選購蛋白質攝取來源?

想要選擇健康又省錢的蛋白質選項,下次去超市時記得這些小撇步:


  • 選擇原型食物

包裝和預製食品可能處理過度,並且含有高脂肪和鈉。比起買午餐肉,不如選新鮮的雞胸肉。


  • 留意糖分和鈉含量

買堅果和堅果醬時要看標籤。很多產品加了很多糖和鈉。請盡量選擇沒有添加任何東西的商品。


  • 嘗試新鮮事物

如果你總是吃雞肉和雞蛋,不妨多嘗試一點,可以選擇植物性蛋白,或試試不同的海鮮。這樣可以讓飲食更有趣,增加多樣性,如此一來這樣的好習慣才能持續下去。


  • 早餐吃蛋白質

研究顯示,早餐時包含蛋白質來源,像是雞蛋或希臘優格,再搭配高纖維的全穀物食品,如燕麥,可以幫助你感覺更飽,一整天吃得更少。


大家都說「三分練,七分吃」,融入充足的蛋白質於日常飲食之中,對於養成健康體態和促進身體恢復力是非常關鍵的一步。無論是透過食物攝取還是補充品,找到適合自己的蛋白質來源和攝取量,可以幫助你更有效達到健身目標,同時也為身體的長期健康打下堅實的基礎。記住,蛋白質不僅是肌肉的建築石,它還是生命活力的源泉。讓我們智慧地選擇食物,讓蛋白質成為每日飲食的重要一環,共同追求更健康、更活力滿滿的生活方式!



資料參考來源:WebMD

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