蛋白質對人體來說不只是重要，它根本就是我們的生命活動中不可或缺的元素。
身體裡每個細胞、每條肌肉和每份體液都離不開蛋白質的參與和支持。它是身體成長、修復受損組織以及正常運作的基石。對於經常健身運動的人來說，蛋白質的重要性更是不言而喻，因為在重量訓練或是高強度運動後，肌肉需要蛋白質來修復和增強，因為蛋白質是肌肉組織的基本構成元素。透過攝取足夠的蛋白質，可以幫助身體修復運動後的肌肉損傷，並促進新肌肉的生長。其他蛋白質對人體健康的優點還有：
- 增強免疫系統：蛋白質中的氨基酸是製造免疫系統分子如抗體和白血球的關鍵成分。這些分子幫助身體抵抗病菌，維持健康。
- 加速傷口癒合：在傷口癒合過程中，蛋白質不僅參與新細胞的形成，還幫助製造出幫助組織修復的重要物質。因此，足夠的蛋白質攝取對於快速恢復至關重要。
- 穩定血糖水平：相比碳水化合物，蛋白質在消化過程中釋放能量的速度較慢，有助於穩定血糖水平。這對於控制飢餓感和維持健康的體重管理是非常有益的。
- 支持健康的骨骼：蛋白質對於骨骼健康也是必不可少的。它幫助骨骼吸收鈣質，並支持骨骼的重建和維護，從而預防骨質疏鬆症。
透過這些點，我們可以看到蛋白質在維持身體健康、促進修復以及防病於未然等方面扮演著關鍵角色。就人體構造而言，蛋白質還能幫助提升代謝率，促進體內脂肪的燃燒，對於想要塑形或是增肌的人來說，蛋白質是達成目標的關鍵。總而言之，不論你是運動員、健身愛好者，還是普通人，保證足夠的蛋白質攝入對維持健康的生活方式來說，都是非常重要的！
而我們到底該攝取多少的蛋白質呢？研究顯示，我們每天的熱量攝取中，要有10%到35%來自蛋白質。假設你一天吃 2000 大卡，那就是要吃到 50 到 175 克的蛋白質；對於要增肌的人，也有另一種說法是至少攝取自己體重的 1.2 倍克數！今天就要來給大家一份蛋白質來源大補帖，不知道要吃什麼的時候就打開這篇文章吧！
1.海鮮
海鮮是個超級棒的選擇，不只蛋白質含量高，還有對心臟有益的 Omega-3 脂肪酸。
3盎司的分量大約有：
鮭魚：22.5克
鮪魚：25.5克
干貝：17.5克
鱒魚：20克
蝦：20.5克
吳郭魚：22克
2.肉類
牛、豬、雞、羊肉等肉類蛋白質也很高。挑選低脂肪的部位，雞肉則建議要去皮。
3盎司的分量大約有：
雞胸肉：26.5克
瘦牛肉：22克
豬梅花：22克
磨羊肉：21克
磨野牛肉：21.5克
3.乳製品
牛奶、起司、優格等乳製品不僅是好的蛋白質來源，也富含鈣質，對骨骼健康超有幫助。常見的乳製品蛋白質含量如下：
脫脂牛奶：8.5克/杯
低脂原味優格：6盎司有9克
低脂卡滋起司：4盎司有14克
帕馬森起司：1盎司有8克
4.蛋
蛋是高品質蛋白質的來源，人體容易吸收利用。一顆蛋通常大約有5到8克的蛋白質，看大小。
5.豆類
豆類是植物性蛋白質的絕佳來源，低脂高纖。一份的蛋白質含量有：
扁豆：每杯18克
豌豆：每杯8.5克
黑豆：每杯14.5克
鷹嘴豆：每杯14.5克
花生：每盎司7克
6.大豆類
credit: Prevention
大豆是豆類的一種，蛋白質含量高，可以製成許多植物性食品。常見大豆食品的蛋白質含量如下：
豆腐：每份15克（約1/4塊）
毛豆：每杯18.5克
豆漿：每杯7克
天貝：每半杯15.5克
7.堅果類
堅果含有高蛋白質和健康脂肪。因為熱量較高，一般的份量約是1盎司。
杏仁：6克
開心果：6克
巴西堅果：4克
腰果：4.5克
核桃：4克
8.種籽類
種子小小一顆，但其實他們的營養價值非常豐富。1盎司分量的蛋白質有：
亞麻籽：5克
奇亞籽：5克
葵花籽：6克
南瓜籽：5.5克
9.穀物類
高纖維的全穀物比精製穀物更富含營養素。每杯的蛋白質含量如下：
糙米：5.5克
藜麥：8克
燕麥：11克
小麥粉：6克
10.水果類
credit: Hilary’s Eat Well
水果富含維他命、礦物質和抗氧化劑，但很人不知道其實水果也有一點點蛋白質。而蛋白質量最高的有：
酪梨：每顆3克
芭樂：每顆1.5克
黑莓：每杯2克
想省錢攝取蛋白質？
高品質的肉類和海鮮通常價格不菲。如果預算有限，下面這些是經濟實惠的蛋白質來源：
- 花生醬
- 毛豆
- 雞蛋
- 豆類
- 扁豆
- 罐裝鮪魚
- 葵花籽
- 沙丁魚
- 燕麥
- 牛奶
該如何選購蛋白質攝取來源？
想要選擇健康又省錢的蛋白質選項，下次去超市時記得這些小撇步：
- 選擇原型食物
包裝和預製食品可能處理過度，並且含有高脂肪和鈉。比起買午餐肉，不如選新鮮的雞胸肉。
- 留意糖分和鈉含量
買堅果和堅果醬時要看標籤。很多產品加了很多糖和鈉。請盡量選擇沒有添加任何東西的商品。
- 嘗試新鮮事物
如果你總是吃雞肉和雞蛋，不妨多嘗試一點，可以選擇植物性蛋白，或試試不同的海鮮。這樣可以讓飲食更有趣，增加多樣性，如此一來這樣的好習慣才能持續下去。
- 早餐吃蛋白質
研究顯示，早餐時包含蛋白質來源，像是雞蛋或希臘優格，再搭配高纖維的全穀物食品，如燕麥，可以幫助你感覺更飽，一整天吃得更少。
大家都說「三分練，七分吃」，融入充足的蛋白質於日常飲食之中，對於養成健康體態和促進身體恢復力是非常關鍵的一步。無論是透過食物攝取還是補充品，找到適合自己的蛋白質來源和攝取量，可以幫助你更有效達到健身目標，同時也為身體的長期健康打下堅實的基礎。記住，蛋白質不僅是肌肉的建築石，它還是生命活力的源泉。讓我們智慧地選擇食物，讓蛋白質成為每日飲食的重要一環，共同追求更健康、更活力滿滿的生活方式！
資料參考來源：WebMD
