你有想過健身的時候，到底要多少組數和重複次數才夠嗎？又為什麼我們不應該跳過下肢訓練日？這些都是在健身過程中經常遇到的問題。無論你是健身新手還是已經有經驗的健身愛好者，都可能會在訓練計劃上感到困惑。我們將在這篇文章中為你解答這些疑問，並提供有效的訓練建議，讓你能夠在忙碌的生活中依然保持健身進步！
我到底該練到什麼程度才能看到進步？
肌力訓練並不是每天都需要進行才能看到效果。其實，充分的休息和恢復反而更能讓你看到成效。對於那些工作繁忙、生活中有很多其他優先事項的人來說，這是一個好消息。了解每週實際需要多少天的健身以及每次需要多長時間是很重要的。
重訓的「最低」有效劑量
科學家和訓練師一直在研究，究竟需要最少的訓練量是多少才能看到效果。2013年，美國運動醫學會(ACSM）健康與健身期刊的一項研究發現，僅僅七分鐘的高強度循環訓練就能有效提高力量和耐力。而另一項研究則發現，每週三到四次，每次只進行一組六到十二次的高強度訓練就能增強力量。
那麼我們該如何在現實中應用這些研究？你不會在實驗室裡進行訓練，有科學家監測你的每一步進展。你有現實生活中的問題需要考慮。因此，你需要了解如何在現實生活中應用這些研究。我與一些訓練師交談，他們能在有限時間內最大化效果，為你提供一些建議。
新手的最佳起步方式
對於新手來說，循序漸進是一個好方法。Bespoke Treatments 的康復和訓練主管 Cameron Yuen 醫師說，這樣受傷的機會更低，肌肉酸痛更少，更省時間，且更容易維持下去。直接跳進高頻率、高強度的訓練計劃可能會限制你的進展，導致過度訓練，並削弱你的動力。
保持動力和進步的方法
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一旦你開始，你需要找到保持動力和進步的方法。Men's Health 健身總監 Ebenezer Samuel 說，即使每週訓練一次，也能對肌肉和力量增長有好處。不過，成果與努力是必然是相關的，也不要指望用這種方法能夠增加太多肌肉或力量，重點都是持之以恆，為身體養成良好的規律運動習慣。
更高效的訓練建議
要超越最低限度以獲得真正的進步，專家建議每週訓練兩次，每次至少半小時。這樣，你可以充分熱身並進行三到四組的重量訓練。名人訓練師 Don Saladino 也同意這個看法，只要你在短時間內集中精力、全力以赴，多少都會有成效。
持續性的訓練習慣
每天看著鏡子裡的自己，的確不容易看出明顯的差異，因此你需要專注於逐步增加訓練強度和負荷。為什麼會提出每週至少做兩次訓練，這是因為有助肌肉感應(mind-muscle connection)，並能夠將你逐步推向新的高度。
全身訓練的好處
摒棄只專注於「單個肌肉群」的方法，改用更全面的方法。專家建議，兩到三次全身不同肌群的訓練，加上複合式動作搭配，能在短時間刺激更多肌肉。這代表著你會在訓練中加入很多大肌肉動作，如硬舉、胸推和深蹲。實際上，有研究顯示鍛鍊下肢也有助於上肢肌力生長，這對於很多不愛練腿的人是個硬傷。
建構你的運動計畫
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為了在有時間訓練時能盡可能努力，你需要正確地休息和恢復。這也意味著要吃得對。訓練間隔至少應該有一天，並且在運動日時需要更多熱量，強調攝入更多的蛋白質和碳水化合物。
如果您能夠騰出更多時間進行訓練以超出最低有效劑量，那就太好了。但記住，找到適合你的計劃比僅僅計算訓練時間更重要。專注的最低限度訓練，絕對比沒有目標的訓練更好。最好的訓練計劃是能讓你持續回到健身房的計劃，也就是剛開始提到的持之以恆。如果你讓某個人進行每週六天、每天90分鐘的訓練，他們當然會變得很健康。但現實是，你會堅持下去嗎？如果你不能持續，那麼這個計劃就沒有成功。持續性才是最重要的。
將以上的建議付諸實踐，可以讓你在不花大量時間在健身房的情況下獲得想要的成果。但記住，如果你不能在短時間內集中注意力並努力運動，你絕對看不到任何進步。踏入健身房，心無旁騖地努力訓練，就這麼簡單。
要在健身上取得持續進步，你需要掌握幾個關鍵原則：
- 頻率：可以從每週兩到三次高效訓練開始，每次30~60分鐘，可以讓你取得良好效果。重點在於每次訓練的專注與投入。
- 強度：逐步增加訓練強度和負荷，讓你的肌肉和力量不斷進步。
- 全身訓練：利用全身分化訓練和復合動作，在短時間內鍛鍊多個肌群。
- 休息與恢復：確保訓練間隔有足夠的休息時間，並攝取足夠的營養支持肌肉恢復。
記住，最好的訓練計劃是能讓你持續進行的計劃，每個肌群都找出自己喜歡的動作、並抓到適合自己的節奏和方式，專注於每次訓練的品質，而不是僅僅追求數量。這樣，你才能在繁忙的生活中保持健身的動力和成果。
資料參考來源：Men’s Health
