大家都知道運動對我們有數不清的好處，但為什麼培養運動的習慣會這麼難？其實大家都一樣，每當被身邊的人聽到自己對於開始運動猶豫不決，總是會有人說「反正做就對了！」但對運動的初心者來說，這句話背後根本有了太多的疑問！做就對了？我該怎麼做？怎麼開始？什麼時候？我要去哪裡運動？要多常運動？如果這些問題沒有得到解答，無論是運動或其他事，都一樣是一件令人難以開始的習慣。
並不只是因為你懶
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「做就對了」這句話好似在說做不到只是因為你懶。但事實上，你一直遲遲沒有把運動當成習慣的原因，並不只是因為你懶。培養一個習慣本來就不容易，有些錯誤是新手不能避免的，以心理學來說，單靠著「意志力」去支撐是很難成功的！現在就讓我們來看看如何巧妙運用人潛在的心理科學，來培養出運動的好習慣吧！
1.在你的日常中設下「連結」
我們的「習慣」都是由生活中的大小事串連而成，起床就刷牙是為了醒來之後會有口臭以及衛生需求、十二點吃午餐是因為時間告訴我們該吃飯了；那麼，或許你可以試試看將運動「連結」著生活其他比較主要的事項，以我本人為例，一到五每天七點半「下班」，在不知道可以做什麼的這段時間，我選擇不直接回家，拿出放在包包的運動服「去健身房運動」。相較之下，這也是為什麼我很少週末去運動，因為週末的不確定性太多、活動可以有很多種，絲毫沒有強制性的時段，因此也沒有什麼動力讓我想要週末去運動。沒有連結，就很難行動。
2.事先為你的承諾做準備
有注意到我提到「拿出放在包包的運動服」嗎？這就是事先準備的標準範例。就像許多報名團體課的人，當你有訂下了類強制性的行程，實踐計劃的機率就越高。同理可證，當你的朋友想要在開始好好運動前，請你陪他去逛街買運動用品，請別拒絕他或潑他冷水，因為他正在為他的承諾做準備了！就像我已經準備好要運動的衣服在包包了，我的大腦已經有預設我今天就是打算去運動，當我有絲毫遲疑時，我會告訴自己：「衣服都帶了，晚上也沒事，幹嘛不去運動？」
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3.獎勵機制
獎勵是一項非常常見的建議，但也是最容易出錯的地方，通常會建議什麼「吃大餐」、「買新衣服」、「睡個午覺」等等；行為主義也是研究獎勵的心理學領域，但上述提到的都不是一個「有效的獎勵」。最常見的獎勵有以下三個問題之一：
- 無法唾手可得（太貴、太難取得或實行）
- 與你需要培養的習慣（運動）無關
- 和運動的間隔時間太久
為了要讓獎勵有效，通常最好是能在運動後即刻生效，而且還要和「去運動」這件事有強烈的連結，如果是你平常也可以得到的獎勵，那麼就一點意義也沒有。你也可以慢慢試出屬於自己的方法：例如我喜歡吃布丁，但我不會特地去買，因為我知道只要冰箱一有我就會立刻吃掉。那麼，每次運動結束後，我就會立刻去買個布丁一口吃掉。聽起來很奇怪對？也許吧，但這很有效，而且我從來沒有翹過教練課。（而且布丁變得更好吃了）
4.排除障礙
盡量讓你可以很簡單地去執行你的計劃。想想看，如果你現在旁邊就有一包洋芋片，你是不是會動不動就去拿個幾片來吃？那如果你每次要吃洋芋片，都需要下樓翻開廚房的櫃子才能吃到，你可能就不會這麼想吃那包洋芋片了。因此運動時，要盡可能地排除障礙，反之亦然。這些障礙可以是你到健身房的路徑，會很複雜嗎？會很久嗎？這也是為什麼大家都會選擇離家近的健身房；準備健身的東西會很麻煩嗎？要帶多少東西？只要訂定好一套計畫，排除可能的障礙，你就更有機會維持運動的習慣。
5.訂定更好的目標
的確，要有動力就要有目標，但是大多數人並沒有有效地設定目標。一個好的目標必須是具體的、實際的以及和個人相關的。你要減肥？你要變壯？要瘦多少？多壯？這些目標都太模糊，會讓你的實行戰略更加困難。
當然也要考慮到實際面，例如「在接下來三個月增加20公斤的肌肉」這種目標對於基本上是不可能的，而且反而還會讓你更氣餒。如果你的目標是「要在未來三個月穿上那條牛仔褲」「要可以連續做40個伏地挺身」，這樣的目標就很棒且實際，因為它是有實現的可能，而且針對結果成敗非常清楚。
再深入一點，很多人會說「想要減肥」、「為了身體健康」等等，這麼說沒有錯，但是要更投入的話，你是不是應該仔細去運動列出對你自身的好處？例如改善你的失眠問題，最重要的是，你必須認清你的目標將如何影響你，才會想去達成。
6.定時檢查進度
開始實踐計畫後，別忘了也要定時檢查成果，以便逐漸去調整最適合自己的方法。設定了一個為期三個月的目標，可以在第一個月後來看一下自己的狀況。如果你覺得自己有點落後，也不要擔心，這就是定時檢查的意義所在！找出問題，然後重回正軌，就這麼簡單。這是很多人常忽略的地方，只要定時審視自己的計劃，你一定不會徒勞而功。
7.買保險
別誤會，這裡說的買保險是「預設自己可能遇到的困難」，很多人在設定目標時，常常會過於樂觀。樂觀當然是件好事，但對於某些人來說，遇到挑戰的時候可能會因為沮喪而想要放棄。花個五分鐘寫下你設想實行計劃後可能遭遇到的挑戰，這不僅會讓你意識到實現目標沒有想像中那麼容易，而當面臨挑戰時反而會因為有了心理準備而更加有幹勁！
8.找出解決方法
當你設想好所有可能遭遇到的困難時，現在就是要解決它們。你可以邁出真正的一步了！同時在設想困難時也必須具體一點，例如「怕自己很懶」這就不夠具體，你可以包裝成「因為下班回家後覺得很累，只想追劇吃東西」，那麼我們的解決方法就可以運用一開始的「連結」：下班之後立刻去健身房，遠離床和電腦的誘惑。預先找出解決方案，就會讓你在實行計劃時變得容易許多。
9.為自己量身打造的計劃
一旦設定了目標以及障礙排除，請把你想做的事和時間制定成一個完整的計畫。通常我們會「拖延」就是由不確定性引起的，因此透過完整的一套流程，我們可以排除這些「不確定性」。例如設定特定的時間來進行，如果你只大概設定「這禮拜要運動兩次」，那麼你會發現自己很容易就會把這「兩次」無限延期；如果你知道自己將在周二和周五晚上七點運動，你就會很難合理化自己的「拖延」了。
計劃完善就不怕崩盤
上述這些和心理學有關的技巧，每一項都是不可或缺的。初學者可以多參考別人的方式，再依照自己的需求去慢慢調整。長期下來，你會發現自己真的培養了規律運動的好習慣，而且堅不可摧！
資料參考來源：DevelopGoodHabits、WillPowered、MindBodyGreen、ScientificAmerican
