當我們要討論最適合腳踏車運動的肌力訓練和體能訓練動作時，必須首先了解腳踏車騎行的需求。腳踏車騎行以單腿推蹬為主，主要依賴有氧系統，並且需要持續的力量輸出。此外，腳踏車騎士還需要強壯的核心肌群，以幫助操控腳踏車、爬坡及維持整體耐力。
雖然有很多動作可以滿足這些需求，但有幾個特別有效的動作，能夠專門針對全身並符合腳踏車運動的需求。這其中也有許多徒手訓練動作可以隨時隨地進行，不論是在家裡、健身房或是辦公室，加入重量的訓練動作則最好在專業的健身房中進行，並確保使用合適的鞋子、正確的姿勢及安全措施。
以下是一些範例：
• 變化式棒式：核心力量有助於提高騎腳踏車時的效率。
• 弓步：啟動主要的騎車肌群，包括臀肌、股四頭肌、小腿和腿後肌。
• 抬腿：鍛鍊髖屈肌及腹部穩定肌群，讓踩踏動作更流暢。
• 波比跳：需要全身爆發力。
• 其他重量訓練動作包括俯臥划船、壺鈴擺盪、單腿硬舉及前蹲。
肌力訓練的主要目標是增強核心肌群和全身耐力，這樣在騎腳踏車時能夠支撐主要的發力肌群。核心及輔助肌群越強壯，越能減少在賽事後期的疲勞感，同時增加爆發力的潛力。
以下介紹的訓練動作大多使用壺鈴或啞鈴進行，前蹲和單腿硬舉也可以改用槓鈴或啞鈴。選擇重量時，如果你無法完成最低的次數和組數，或是姿勢不正確，請降低重量，甚至可以在剛開始使用無重量進行。當你能夠輕鬆完成兩次連續訓練時，應該增加輕重量（如果之前沒有使用重量）或提升目前的重量。一般而言，對於上半身的重量每次應增加約1到5公斤，下半身每次則應增加2到7公斤。
徒手訓練動作
1.變化式棒式
棒式是最簡單卻最有效的核心力量訓練動作之一，能夠隨時隨地進行，並且全年都可以使用。棒式主要針對肩膀、腹部。抬起單腿可以增加難度。每次訓練可以從30到60秒的保持時間開始，隨著訓練進行，逐步增加到60到90秒。
2.弓箭步
弓箭步與腳踏車騎行相當符合，因為這是一個單腿訓練動作，能夠針對股四頭肌、髖部及腿後肌群。建議一開始不加重量，先練習正確的姿勢。常見的錯誤包括膝蓋沒對齊前腳尖和後仰或過分前傾身體。每組目標為15到30次，完成3到5組。
3.抬腿
抬腿可以鍛鍊腹部和髖屈肌，變化動作包括雙手舉過頭可以增加難度。每組15到25次，目標完成3到5組。
4.波比跳
波比跳是一個全身性的訓練動作，涉及所有主要關節，動作中應帶有爆發力。一些變化版本還包括俯臥撐或跳躍動作。重點是快速完成10到20次，目標是3到5組。
重量訓練動作
1.棒式划船
棒式划船是一個全身訓練動作，與棒式相似，但增加了背部和手臂的訓練。這個動作有助於增強上半身耐力。選擇使用啞鈴或壺鈴作為負重，也可以在每組之間加入俯臥撐來增加難度。每組完成15到30次，組間休息30到90秒，目標完成3到5組。
2.壺鈴擺盪
壺鈴擺盪是針對爆發力與肌耐力的經典動作。技術相當重要，建議先從較輕的重量開始，並確保核心穩定，背部保持平直，推動力來自臀部和下半身。壺鈴擺盪會鍛鍊到股四頭肌、腿後肌和髖部。每組目標完成15到25次，組間休息1到2分鐘，完成3到5組，當姿勢開始不穩定時停止訓練。
3.單腳硬舉
單腳硬舉主要針對腿後肌和髖部，能夠幫助修正左右腿之間的肌肉不平衡。建議一開始使用較輕的重量（約9到18公斤），每組8到10次。幾週後，可以逐漸增加重量。保持背部直立或微彎，膝蓋微彎並穩定核心。每次動作都應該緩慢而穩定地進行。
4.前蹲
深蹲應該是訓練計畫中的主要訓練項目，這個動作主要鍛鍊髖部、股四頭肌和腿後肌。建議先使用輕重量或徒手，每組15到30次，建立基礎後再增加重量。進行大重量訓練時，請確保有專業教練來幫助判斷姿勢和安全性。
使用這些訓練動作，可以幫助腳踏車騎士建立更強的核心和腿部力量，使你能在整個年度騎得更遠！這些動作所需的器材不多，有些動作甚至可以在家中進行，幫助你不斷提升自己的實力。
資料參考來源：Training Peaks
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
• WeckMethod-WMQ/RMTS
• 美國瑜伽聯盟RYT200 認證
• Animal Flow Lv1美國動物流地力訓練師資
• IMA Steel Mace Level 1國際錘鈴教練證照
• TRX-SCT 懸吊訓練
• 螺旋肌力與體能訓練師Lv1
• 台灣體適能運動發展協會- B 級健身指導員/壺鈴基礎訓練/Fitness 格鬥/孕婦體適能/化零為整
