相信大家都有過心理狀態影響運動表現的時候，而樂齡族的身心狀態，也會直接影響到是否能順利完成日常所需的各種小事。所謂「功能性訓練」，就是透過強化與日常生或最相關的動作，讓提著菜籃走路、爬樓梯、或從椅子上起身，都變得更省力、更安全。
根據美國疾病管制與預防中心（CDC），功能性動作訓練能幫助長者維持獨立性：降低跌倒風險、避免受傷、並提升整體生活品質；同時也有助於心理健康。
以下是幾個最適合樂齡族的功能性訓練：
1. 登階（Step-Ups）
登階能有效強化下肢力量、穩定度與整體移動能力。規律練習可訓練大腿前側（股四頭肌）、腿後腱肌群與臀肌，讓站立與行走更穩、更不易跌倒。
這個動作同時練到協調與平衡：把一腳踏上台階或穩固的平台，其實就在模擬日常情境，例如走樓梯、上下車等。做的時候，請保持良好姿勢，避免身體前傾或後仰。
建議可從每側 10–12 下、做個一兩組開始；之後隨著力量與自信增加，再逐步增加組數，或拿輕重量提高挑戰。
2. 椅子深蹲（Sit-to-Stand／Chair Squats）
這是提升下肢力量與靈活度的經典動作。坐在穩固椅子的前緣，雙腳與髖同寬，從腳跟踩穩發力、髖部往前往上推進直到站穩，再慢慢坐回椅面。這個動作就是把「從椅子起身」練得更省力、更安全。
至於做幾組才好，可視個人狀況調整；一開始先以少量、動作標準為主，再逐步增加。
3. 平衡木直線走（Heel-to-Toe Walk）
想提升平衡與穩定，這是非常好的動作。沿著直線行走，每一步都讓前腳跟貼近後腳尖，專心把步伐走直。過程中抬頭挺胸、小腹微收，有助維持身體平衡。
這個練習能加強本體感（proprioception），讓步態更穩。建議先在平坦地面練熟，再慢慢挑戰比較不平的路面。
4. 腳踝繞環（Ankle Circles）
簡單卻實用，能改善腳踝的活動度與柔軟度。把一腳抬離地面，腳踝做順時針、再逆時針的繞圈。
固定練習能增加腳踝關節的活動範圍，強化周邊小肌群，有助於走路時的穩定與不易扭傷。
5. 牆壁伏地挺身（Wall Push-Ups）
針對上肢力量的功能性訓練，比標準版更溫和，對關節與肌肉的壓力較小。站在牆前，雙手與肩同高貼牆、掌心向前，雙腳與骨盆同寬，往後退讓手臂伸直；核心收緊、身體從頭到腳呈一直線。
接著肩膀往後、彎曲手肘、慢慢把胸口靠近牆，背保持平直、停一下，再推回起始位置。這能練到胸、肩、三頭肌，同時培養良好控制力。
6. 二頭彎舉（Bicep Curls）
用來維持上肢功能與手臂力量的實用動作。建議先用輕重量或家中的水瓶代替啞鈴，避免一開始就負荷太大。
輕重量有助專注在正確姿勢與發力，同時練到握力，對於減輕手肘不適也有幫助。把它固定放進每週的訓練裡，有助於日常提拿物品更輕鬆，也更能維持獨立生活能力。
豐富樂齡生活，從功能性訓練開始
功能性訓練能切實提升長者的生活品質。把上述動作安排進每日或每週的固定時段，搭配其他能帶來成就感的活動，你會更有精神、更有安全感，也更享受每一天。
給家中長輩一個能安心自立的環境與支持，若無法長時間陪伴，也記得選擇重視安全、會依照個別能力調整運動的照護與社區，更能讓這些練習發揮效果、持之以恆。
資料參考來源：TheMoments
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