強壯、對稱的體態關鍵，在於重視那些經常被忽略的部位。其中最常被忽略（甚至訓練錯誤）的部位之一就是：小腿肌群。如果你想強化下半身，甚至提升運動能力與身體的抗壓性，那就該重拾對小腿訓練的重視。
然而，訓練小腿肌對許多人來說並不容易，甚至存在不少迷思。比起單靠硬舉或深蹲這些大重量訓練，小腿需要的是更具針對性的動作；但如果只是一直做徒手提踵，也不太可能真正看到成效。就和其他肌群一樣，沒有負重挑戰，小腿肌也難以成長。
小腿主要由腓腸肌（爆發性動作如跳躍、衝刺）與比目魚肌（連接小腿與腳跟，負責站立與行走）所組成。訓練小腿不只是為了外型，更能改善踝關節活動度，讓下半身動作更流暢、有爆發力，對於跑步、跳躍、運動表現都有明顯幫助。而且相較其他肌群，小腿的訓練頻率可以更高，所以沒有藉口了——是時候給你那雙小腿應得的關注，因為小腿的成長真的需要花時間與努力，沒有捷徑。但只要方法正確，還是可以有效進步。
Men’s Health 健身總監 Ebenezer Samuel（C.S.C.S.）與名人教練 Don Saladino 分享他們最推薦的 5 個小腿訓練動作，建議你盡可能常規性地加入訓練菜單中。「只要專注這四、五個動作，我們相信你不只能鍛鍊出均衡發展的小腿，更重要的是功能性也會提升，」Samuel 說道。「你的下半身會更強韌，整體也會更健康、更長壽、更有行動力。」
1. 腿推機單腿墊腳尖（Single-Leg Calf Raise on Leg Press）
動作重點：
這個動作非常適合運動員，像是常有小腿活動度問題的籃球員。透過這類單邊訓練，你不只可以檢視自身的左右失衡，也能及早著手調整。重點是完整的活動範圍，不能偷吃步。重量不用太重，反而更能延展動作範圍，實際做起來會比想像困難。建議在動作頂端與底部各停留兩秒。
動作分解：
- 坐上腿推機，核心收緊、保持良好姿勢，單腿伸直，前腳掌踩在推台邊緣。
- 保持腿伸直，利用腳踝伸展（蹠屈）將推台往上推，頂點擠壓小腿並停留 1～2 秒。
- 緩慢下降到底部，腳背拉伸到最大（背屈），同樣停留 1～2 秒。
組數與次數： 3 組，每組 12～20 下。
2. 跳繩（Jump Rope）
動作重點：
跳繩其實不只是一種燃脂心肺運動，也能培養下肢的爆發力與彈性。更棒的是，它在無形中刺激了小腿肌群。可以作為暖身、收操，甚至獨立的有氧訓練方式。不需要花太多時間，就能幫你雕塑小腿線條。
動作分解：
- 雙手握繩柄，肩胛、核心與臀部保持穩定，眼睛平視保持中立脊椎。
- 一邊跳、一邊甩繩，不用跳太高，只需輕輕離地，腳掌著地再迅速反彈。
組數與次數： 30 秒跳／30 秒休，重複 3～4 組。
3. 坐姿墊腳尖（Seated Calf Raise）
動作重點：
什麼？你說你想要真正能加重負荷的小腿訓練？與多數小腿訓練不同，坐姿墊腳尖的特點是採用彎曲膝蓋的姿勢進行，有助於更集中鍛鍊比目魚肌（soleus）。使用這台機器時，也能比較自由地調整腳掌角度。依然要強調完整活動範圍，並在頂端與底部各停留兩秒鐘。
動作分解：
- 坐上器械，前腳掌放在踏板上。
- 墊起腳尖，將膝蓋往上頂住軟墊，把器械抬起。避免身體其他部位代償，到姿勢頂點時，擠壓小腿 1～2 秒。
- 緩慢放下到活動範圍底部（背屈），停留 1～2 秒。
組數與次數： 3 組，每組 8～15 下。
4. 安全槓墊腳尖深蹲（Safety Squat Bar Squat Raise）
動作重點：
這個動作利用安全槓並抓著深蹲架作為支撐，不僅能讓你完成完整的動作範圍，也能進一步加重。儘管如此，仍然要避免為了過度加重而犧牲活動幅度。
動作分解：
- 在深蹲架內鋪設槓片或墊高平台。
- 雙腳站在平台上，扛起安全槓（肩部靠在護墊中），收緊肩膀、核心與臀部，將槓從架上移開。
- 雙手握住深蹲架做為支撐，將重心轉移到前腳掌，腳跟懸空。
- 踝關節伸展抬起身體，在頂點停留 1～2 秒。
- 緩慢下降到底部（背屈），同樣停留 1～2 秒。
組數與次數： 3 組，每組 10～15 下。
5. 站姿墊腳尖（Standing Calf Raise）
動作重點：
這個經典動作是訓練小腿的入門首選，原因很簡單：不僅能完整活動肌群，也不需要專門器械。
動作分解：
- 找一個小階梯或堆疊幾片槓片，讓腳跟能懸空。可以使用槓鈴或壺鈴，如果在深蹲架前做，建議距離深蹲架約 10～12 公分。
- 若平台會滑動，可以在前方放上重啞鈴或壺鈴加重固定。
- 調整安全槓位置，讓你站在地上時，槓約與肩齊高。
- 將身體置於槓下，手肘往下拉並收緊背部，讓槓穩定地放在上背，不是頸部。
- 身體微微前傾，把槓靠在架上，讓你專注在發力而不必顧慮平衡。
- 緩慢將腳跟下降，直到小腿充分伸展，停留約 2 秒。然後用腳尖往上推起，踝關節完全伸展時擠壓小腿。
組數與次數： 3～4 組，每組 20～25 下。
認識你的小腿肌群
credit: Cleveland Clinic
事實上，只要你有訓練下肢，小腿就多少有在出力。像是深蹲、弓箭步、硬舉這些動作，都是從地面發力開始。就像你需要前臂力量來穩定拉或推的器械一樣，小腿提供的是你整個下半身動作的基礎。
這和腳部與踝關節的肌肉結構有很大關係。踝關節主要由兩個關節構成：距骨小腿關節（talocrural joint）與距下關節（subtalar joint）。前者是上踝關節，負責腳的背屈與蹠屈；後者則控制腳掌的內翻與外翻。這兩個關節除了需要周圍肌肉提供力量，也需要良好的活動度與穩定性。
小腿肌群主要由三部分組成。最大、最外側的是腓腸肌（gastrocnemius），也就是你常看到的那顆「棒球肌」。這塊肌肉有兩個頭：外側頭與內側頭，分別位在小腿外側與內側，兩者可協同發力。腓腸肌負責讓你腳尖朝下延伸（蹠屈）。記住一個原則：當腳跟高於腳尖、肌肉收縮時，就是腓腸肌在出力。
另一塊肌肉則是比目魚肌（soleus），功能與腓腸肌相近，但差別在於連接點不同：腓腸肌連接在膝蓋上方，而比目魚肌則連接在膝下。所以當膝蓋彎曲時，主要出力的是比目魚肌；而膝蓋打直時，則是腓腸肌主力承擔。
如何設計你的小腿訓練菜單
由於踝關節有較高的活動度，腳掌的角度與踩地方式會大幅影響訓練成效。從內旋、外旋，到腳掌如何推地，這些細節都會影響刺激的肌群。
想打造立體的小腿，就得採取多元的訓練方式。這也是為什麼登山客的腿通常都特別結實——因為他們在攀爬各種地形時，會不斷讓小腿在不同角度做出離心與向心收縮。加上這類活動本身就伴隨大量重複次數。
訓練時也要記得變換訓練目標與次數範圍。你可以在某些天以 10～15 下為主力訓練日，也可以安排高達 20～25 下的高容量日。這也代表你不該害怕在低次數日進行高重量挑戰。
此外，小腿訓練不只限於機械性地做墊腳尖。真正的運動員會把強大的小腿爆發力，轉化成競技優勢。你能從小腿肌產生多大的力量，會直接影響你的力量、速度與運動表現。因此，最佳的小腿訓練不該只有增肌，也要加入跳躍、衝刺，甚至上坡跑、階梯跑這些動態訓練哦！
資料參考來源：Men's Health
示範教練_新埔廠 Luca
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