(關鍵的一小步，身材想更好？運動後別忘了收操) 這篇我們知道，訓練後適度的伸展與放鬆，能有助於避免運動傷害、幫助肌肉組織的修復、增加關節的活動度，但要怎麼放鬆？又要花多少時間？有無伸展放鬆到正確的肌肉？
信義廠的Kai教練表示，運動前後的伸展，最大的差別只在於時間：運動前暖身需30秒，約5個呼吸，主要在於啟動肌肉；運動後則需30至60秒，約10個呼吸，主要降低體溫，並放鬆可能因代償而過度緊繃的肌肉。
另外還可適度加入PNF（本體感覺神經肌肉促進術，Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）幫助伸展，針對目標肌群先用力做等長收縮6~10秒，再伸展至新的活動度範圍(可重複2~3次)，最後在新的活動度範圍主動收縮維持6～10秒。其目的是為了要激活肌腱裡的高基式肌腱器(Golgi tendon organ)，進一步垃長肌肉，並增加關節活動度。
Kai教練指出，若時間允許，放鬆與伸展都做為宜，但仍以放鬆為主，對肌肉來說CP值會比較高。Kai特別指出，許多人總是放鬆到不該放鬆的地方，使訓練適得其反。現代人多為坐式生活，下背痛有一部分原因，在於身體前側較為緊繃，因此胸、腹應優先放鬆。為了讓會員正確了解伸展與放鬆的程序，以下Kai教練從腳到頭，整理出27個方式：
1.足底放鬆
步驟：瑜伽球置於足弓（腳掌內側），站上瑜伽球，單點按壓
2.足底伸展
步驟：踩弓箭步跪地，將膝蓋往前移，並注意足底貼平地面；將膝蓋往後移，直到足弓撐起。
3.小腿放鬆
步驟：滾筒置於小腿肚下方，分段按壓，並轉動按壓腿之腳踝。
4.小腿伸展
步驟：雙手扶牆，腳踩弓箭步，身體前傾，伸展後腿。
5.大腿放鬆
步驟：趴在地板上，將滾筒置於一大腿下方，並伸直該腿，分段單點按壓。另一腳則朝身體彎曲，並將膝蓋固定於地面上。
6.大腿伸展
步驟：採站姿，單腳站立，另一腳往後收，雙手抓住後收腳掌，此時腰椎保持挺直，腹部用力。
注意：保持身體為一直線，勿向前傾斜，上圖常見錯誤姿勢。
7.內收肌放鬆
步驟：趴在地板上，將滾筒置於一大腿下方，並該腿朝身體彎曲，分段單點按壓。另一腳則伸直，並將膝蓋固定於地面上。
8.內收肌伸展
步驟：呈四足跪姿，膝蓋微開，注意兩腳掌外八，屁股往後移動至極限。
9.大腿後側放鬆
步驟：坐姿，將網球/瑜伽球 置於大腿下方。
10.大腿後側伸展
步驟：將一腳抬起置於階梯（或比地面高之物體），前腳伸直，後腳彎曲，身體保持直立，屁股後推。
11.臀部放鬆
步驟：坐姿翹腳，將滾筒放在翹腳臀部下方，分段單點按壓。
12.臀部伸展
步驟：坐姿翹腳，身體挺直並往前傾，避免脊椎彎曲（想像屁股往後推）。
13.腹部放鬆
步驟：仰躺，讓另一夥伴拿網球/瑜珈球，輕壓腹部。
14.腹部伸展
步驟：趴在地上，用雙手撐起上半身，下半身仍緊貼地面。
15.胸部放鬆
步驟：找一牆面，將網球置於胸大肌與牆面之間，身體往牆面靠近，分段單點按壓。
16.胸部伸展
步驟：手肘抵在一物上，胸口朝手肘反方向旋轉。
17.背部（側邊）放鬆
步驟：側躺，滾筒置於腋下，延伸側躺之手，利用身體重量，分段單點按壓
18.背部（側邊）伸展
步驟：伸直一手臂，並反握柱子，屁股後推拉長身體，另一手向對側延伸，帶動身體往內側旋轉。
19.後背放鬆
步驟：背向牆面，將瑜珈球，置於脊椎兩側（若使用網球，置於單側即可），分段單點按壓。
20.後背伸展
步驟：貓式伸展，兩膝跪地趴在地面上，將胸向內收，並將背往上拱至極
21.肩頸放鬆
步驟：將網球/瑜珈球置於肩頸上方，抵著牆面，分段單點按
22.肩頸伸展
步驟：站姿，雙手持壺鈴掛在身體後方，雙臂打直，輕微聳肩十秒，之後慢慢放鬆下壓，順著壺鈴重量，拉長斜方肌。
23.二頭肌放鬆
步驟：滾筒置於二頭肌上方，靠著牆或地板，分段單點按壓。
24.二頭肌伸展
步驟：站姿，單手以反手方式拉住後方物，身體保持直立，並往對側旋轉。
25.三頭肌放鬆
步驟：滾筒置於三頭肌上方，靠著牆或地板，分段單點按壓。
26.三頭肌伸展
步驟：抬起肩膀，一手固定肩胛骨，並將手肘抵住牆面，持續彎曲手肘。
27.頸部放鬆
步驟：仰躺，網球/瑜珈球置於枕骨下方。
【關於Kai教練】
健身工廠 信義廠私人教練 王重凱Kai
專業證照
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- KAT Fitness Optimization動作優化
- 中華民國紅十字會CPR + AED證照
- KAT AMA評估系統下肢課程研習
- KAT懷孕與產後孕婦訓練專家
- KAT矯正運動研習
- KAT呼吸優化
**文中教練所使用的滾筒與按摩球皆為TriggerPoint品牌
若有購買需求 請洽各廠館商品部選購
拍攝地點：健身工廠 信義廠
電話： 02–8786–1966
地址： 台北市信義區松壽路22號4樓
