許多人都想練出更寬的肩膀，打造理想中的倒三角身形。雖然肩膀的骨架寬度主要取決於基因，但透過訓練，你依然可以有效增加肩膀肌肉的體積，讓整體看起來更挺、更寬、更有線條感。
對多數人來說，寬肩膀不僅讓身形更勻稱，也更具吸引力——上寬下窄的輪廓能讓你的上半身看起來更立體、更有存在感。相較於圓肩，寬肩膀通常線條更方正，有時甚至會出現骨頭突出的視覺效果，讓人聯想到運動員般的強壯體態。
實際上，肩膀練得好，不只是好看而已，強壯的肩膀可以幫助你更輕鬆地搬運重物、參與運動，也降低運動傷害的風險。發達的肩部肌群通常代表你有扎實的上半身肌肉量，是健康與力量的象徵。如果能搭配強壯的背部、手臂和緊實的核心，那整體體態會更加出色。
而最簡單的提升方法之一就是——站直。把胸口打開、肩膀往下拉並往後收，改善你的姿勢，讓肩線更明顯，也讓你看起來更自信，甚至連心情都會變好。
肩膀的寬度真的能改變嗎？
你不能改變骨架的結構，像是鎖骨的長度，這些基本由基因決定。但你可以透過訓練強化肩部肌肉，讓整體視覺上看起來更寬、更立體。想要讓肩膀從正面、側面、背面看起來都夠壯觀，就要練到三角肌的每個部位。
三角肌（Deltoid）由三個主要部分組成：
- 前三角肌（Anterior deltoid）：肩膀的前側
- 中三角肌／側三角肌（Medial or lateral deltoid）：肩膀的中間
- 後三角肌（Posterior deltoid）：肩膀的後側
想練出寬肩？這幾個動作絕對不能少
建議一週訓練 1～3 次，至少隔一天進行一次，從輕到中等重量開始，逐漸加重與拉長時間，避免受傷。
1. 坐姿後側平舉（Seated rear lateral raise）
坐在長凳邊緣，雙手各持一啞鈴
- 身體前傾，胸口靠近大腿
- 背打直，啞鈴從身體兩側慢慢舉起
- 手肘微彎、手腕微微前傾，抬到手肘與肩膀同高
- 停留幾秒，再慢慢放下
- 進行 3–4 組，每組 10–15 下
2. 面拉（Face pulls）
- 將繩索把手調整到胸口高度
- 雙手正握繩索後向後站，繃緊繩子
- 坐進臀部，開始拉繩
- 手肘張開、與地面平行，拉向臉部
- 專注啟動後三角肌與上背肌群
- 保持收縮姿勢幾秒後慢慢回到起始位置
- 做 3–5 組，每組 15–20 下
3. 啞鈴前平舉（Dumbbell front raise）
- 站直，雙手各持一啞鈴
- 手臂自然垂放於身前，手掌朝向大腿
- 身體固定不動，先抬起左手
- 手肘微彎、手掌朝下，手臂抬高到略高於與地面平行
- 頂點停留片刻後慢慢放下，換右手重複
- 做 2–3 組，每邊 8–10 下（總共 16–20 次）
4. 45 度啞鈴划船（45-degree incline row）
- 趴在 45 度斜板上，手持啞鈴自然垂下
- 收緊肩胛骨，同時彎曲手肘將啞鈴往上拉
- 上臂始終與身體呈垂直，拉到最上方停留幾秒
- 緩緩回到起始位置
- 做 2–3 組，每組 6–12 下
5. 上舉推舉（Overhead shoulder press）
- 雙手持槓鈴或啞鈴，位置略高於胸口，手距略寬於肩
- 雙腳穩定站立，核心收緊
- 用力將重量往上推直至完全伸直
- 控制下降回起始位置
- 做 2–3 組，每組 5–8 下
什麼時候能看到成果？
你會先感覺到變化，再看到明顯的外觀轉變。若每週訓練 2–3 次、每次至少 20 分鐘，通常幾週或幾個月內就會看到效果。不過這也取決於你的體型、體脂率、飲食習慣、訓練強度與持續時間等因素。
新手該如何開始？
一開始不需要練太兇，重要的是：慢慢來但不要停。 建議從每週幾次、每次幾個動作開始。隨著身體逐漸適應，再慢慢增加組數與重量。記得，專注練肩膀的同時，也要搭配其他肌群的訓練，例如背部、手臂與核心。這樣不但能強化整體穩定度，也讓你的體態更勻稱。
有氧運動也別忘了加進來，它能幫助你降低體脂、讓肌肉線條更明顯！
資料參考來源：Healthline
示範教練_楠梓廠 William
【證照】
- TRX STC懸吊訓練
- PPSC 痛運動表現專家
- 中華民國健力協會C級教練
- 中華民國紅十字會 CPR+AED 證照
- 中華民國健身運動協會健身 B 級指導員證
- 中華民國健身運動協會健身 C 級指導員證
- ITI整合訓練會 CKCLEV 第一級壺鈴教證照
- B平方教育學院 M.ET.轉式教國際證照 Leve 1
