練手臂只會做二頭彎舉？其實真正撐起手臂體積的是三頭肌，它佔了大比例的上臂肌肉量，比二頭肌大得多。三頭肌也負責手肘伸直的動作，臥推、肩推能不能鎖死頂點，靠的都是它。這篇整理五個最實用的三頭肌訓練動作，從自由重量到徒手訓練都涵蓋，練完保證有感。
三頭肌的基本構造
三頭肌顧名思義由三個頭組成：長頭、外側頭和內側頭，三者都連接到手肘，共同負責手肘伸直的動作。其中長頭同時連接到肩胛骨，所以手臂舉過頭的動作對長頭刺激特別大，這也是為什麼訓練菜單裡最好安排至少一個過頭動作，才能顧到三頭肌的每個角落。
動作一：窄握臥推（Close-Grip Bench Press）
雙手握距比肩窄一點，手肘貼近身體兩側做臥推，重量會更明顯轉移到三頭肌上。這個動作能用的重量比孤立動作大得多，適合排在訓練菜單最前面優先做。
做法：躺上臥推椅，雙手握距略窄於肩寬，手肘夾緊軀幹，把槓片穩定舉在胸口正上方。下放時手肘往內收，槓鈴輕觸胸口後再推回起始位置。建議三組，每組六到八下。
動作二：雙槓撐體（Dips）
在平行雙槓上做撐體，能大幅徵召三頭肌參與，肩膀壓力也比環狀吊環撐體來得小。純徒手就能做，是CP值很高的動作。
做法：雙手撐住雙槓，軀幹微微前傾，手肘幾乎打直支撐體重。收緊胸口和肩胛骨，彎曲手肘讓身體下降到手肘約呈九十度，再撐回原位。做不到全程的人可以先從椅子撐體或屈膝輔助撐體開始練起，建議二到三組，每組十下以上。
動作三：滑輪下壓（Triceps Pushdown）
利用滑輪機孤立訓練三頭肌，因為全程只靠三頭肌出力帶動，能練出扎實的泵感和肌肥大效果，是三頭肌訓練菜單裡經常拿來收尾的動作。
做法：站在滑輪機前，握把設定在高處，手肘固定貼緊身體兩側，軀幹微微前傾。手肘打直將把手往下壓，過程中手肘盡量不要往前移動，頂點停留一秒再慢慢回到起始位置。建議二到四組，每組八到十二下。
動作四：仰臥法式彎舉（Skull Crusher）
俗稱頭顱粉碎者（Skull Crusher），躺姿能有效排除其他部位借力，讓三頭肌獨自完成整個動作。相較滑輪下壓，這個動作能扛起更重的重量，適合追求肌力和肌肥大的人。
做法：平躺在臥推椅上，雙手握住槓鈴或啞鈴舉在胸口正上方。手肘微微往後傾斜，彎曲手肘讓重量緩緩下降到接近額頭，感受三頭肌被拉伸，再伸直手肘推回起始位置。建議二到三組，每組十到十二下。
動作五：鑽石伏地挺身（Diamond Push-Up）
雙手在胸口下方擺成鑽石形狀，讓伏地挺身的重心更集中在三頭肌上，不需要任何器材，隨時隨地都能練，是很適合在家訓練的收尾動作。
做法：雙手在胸下方靠攏成菱形，核心和臀部收緊，手肘彎曲貼近身體兩側下降身體，胸口接近手掌後再推回起始位置。做不到標準版的人可以先跪姿或雙手不完全併攏開始練習，建議三組，每組十二到十五下。
如何安排訓練量
如果訓練當天已經做了大量胸推或肩推，三頭肌其實已經十分疲累，這時候安排一到兩個孤立動作收尾就足夠。研究建議三頭肌一週的總訓練量落在十到二十組之間，重訓老手不用刻意加到超出這個範圍，反而該把心力放在動作品質上。
常見問題
Q：一次訓練該做幾個三頭肌動作？
A：如果當天已經做過臥推、肩推這類複合動作，三頭肌已經被訓練到，只需再安排一到兩個孤立動作即可，不用每次都塞滿五個動作。
Q：怎麼練到三頭肌的三個頭？
A：手肘伸直的動作基本上都會用到內側頭和外側頭，但長頭需要手臂舉過頭的姿勢才能充分刺激，訓練菜單裡記得安排至少一個像仰臥三頭肌伸展這樣的過頭動作。
Q：雙槓撐體對三頭肌有效嗎？
A：非常有效，而且是少數能用純徒手訓練就達到高強度的動作。缺點是門檻較高，體重較重或力量不足的人一開始做起來會比較吃力，可以先從輔助版本入門，逐漸增加負重。
資料參考來源：BarBend、Men's Health
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