相信很多新手爸爸一定都有發現：當了爸爸之後，時間就不再是自己的了。每天在孩子的事、家事、工作一堆事中能擠出 30 分鐘運動已經能稱得上是人生勝利組。問題是，很多爸爸一忙就忘了照顧自己，等哪天對著鏡子，才發現身材悄悄不見了。
這篇文章是給那些想找回狀態、但又沒有大把時間的爸爸寫的。
為什麼爸爸特別容易發胖？
當男人進入有伴侶的生活階段後，睪固酮水平會自然下降。這不是藉口，是真實的荷爾蒙變化。睪固酮降低會讓脂肪更容易囤積、肌肉流失更快。加上睡眠不足、壓力增加，長期下來代謝就跑掉了。
NASM 認證教練 Geoff Lecovin 整理了影響爸爸體態的五大因素，縮寫為 SPEED：
• S – Sleep（睡眠）：睡不好直接影響荷爾蒙平衡與恢復
• P – Psychological stress（心理壓力）：皮質醇升高→脂肪增加
• E – Environmental factors（環境因素）：飲食環境、工作型態
• E – Exercise（運動）：缺乏規律訓練是最直接的原因
• D – Diet（飲食）：攝取量與食物品質失控
4 週爸爸入門重訓計畫
credit: TRAIN Magazone
健身教練 Cory Gregory 本人就是 40 歲以上的三個孩子的爸，他設計了這套計畫。核心原則只有一個：每次訓練不超過 45 分鐘。每週 6 天：5 天重訓 + 1 天有氧。每次訓練使用超級組（Superset）設計，讓休息時間變成訓練時間，效率最大化。
新手爸爸的 4 週燃脂計畫
這五組訓練你可以自由安排，但照以下課表執行效果最好，確保你每週五天都在突破極限。四週動作皆相同
飲食提醒：不用節食，但要有意識
不需要用嚴苛的飲食計畫折磨自己。以下幾個基本原則就夠了：
• 蛋白質優先：每餐都要有蛋白質來源（雞蛋、雞肉、豆腐、豆類）
• 減少加工食品：家裡有小孩通常零食很多，管好自己的份量
• 不要餓到發昏才吃，規律進食比節食有效
給爸爸的實際建議
• 把訓練排進行事曆，當成不能被取消的會議
• 孩子睡著後練，或是早起 30 分鐘練
• 不要追求完美——每週 3 次不完美的訓練，勝過一次「等到對的時間再開始」
資料參考來源：Men's Health - Dad Bod Shred Workout | NASM Blog - Dad Bod to Dad Buff
