除了常見的增加心肺耐力、提升肌力等運動，在這些訓練之外，有一種運動類型經常被忽略，卻對身體健康非常重要，那就是提升柔軟度的伸展運動。
隨著年紀慢慢增加，我們的肌肉量下降，關節的活動度也會變小。日常生活中，你可能開始覺得彎腰撿東西比較吃力，或起床下床的第一步腳很緊、走起路來卡卡的。這些都是身體在提醒你該好好伸展了。
伸展能讓肌肉變得更柔軟，也能讓關節活動得更順，加上血液循環的提升，整體動作會變得更流暢。很多人以為有動就好，但柔軟度不好，其實會讓你在做其他運動時更容易受傷。當肌肉太緊、太僵，無論跑步、走路、做家事、彎腰伸手，甚至只是蹲下穿鞋，都可能讓身體承受超過意外的壓力。
更重要的是，身體柔軟的人，跌倒與拉傷的風險大幅降低。因為關節動作範圍大、肌腱比較有彈性，平衡也會變好，腳步自然穩。
為什麼要做伸展？好處比你想的還多
（圖／翻攝自unsplash）
- 增加血液循環：肌肉柔軟、血流充足，能量供應更順暢，身體自然輕鬆許多。
- 提升關節活動度：彎腰、蹲下、抬手、轉頭都更順暢。
- 提升日常生活便利性：做家事、洗澡、穿衣不再卡卡、痛痛的。
- 降低受傷機率：柔軟的肌肉與關節在動作時更能緩衝衝擊。
- 改善平衡能力：柔軟度提升後，整體姿勢與平衡也會進步，跌倒風險降低。
- 運動表現更好：不管是散步、重訓、瑜伽、游泳、跳舞，只要柔軟度好，都會更輕鬆上手。
什麼是靜態伸展？
伸展方式很多，包括動態伸展（活動關節）、主動伸展（靠自己力量）、被動伸展（靠外力）。本篇介紹的是靜態伸展（static stretching），指的是你維持某個姿勢不動，讓肌肉保持在伸展的位置。
這種方式簡單、容易上手，不需要任何器材或設備，長輩也能做，非常適合每天安排10分鐘做為日常動作。
什麼時候做伸展最好？
避免一早起床還沒暖身就硬拉肌肉，這樣容易受傷。
建議時間如下：
1.暖身後：肌肉溫度上升，彈性最好。
2.運動後：當成收操的一部分，幫助舒緩緊繃。
3.日常放鬆：下午、晚上想放鬆身體也很適合做。
如果你是把伸展當成心肺運動的一部分，例如快走後想拉拉腿，記得在正式運動前的10到15分鐘裡，要先把等等會使用到的關節活動開，例如腳踝、膝蓋、髖關節、肩膀等。
做伸展時應該是什麼感覺？
伸展時，應該感覺肌肉有點緊、有被拉到、但不至於痛。如果感覺刺痛、抽筋、關節痛，那就有問題，必須立刻放鬆、調整姿勢。
隨著你持續伸展，柔軟度越來越好時，你會感覺同樣姿勢似乎比較無感了，這時就可以緩慢加大幅度。
每週該伸展幾次？
建議每週2到3次、每個動作維持30秒、每個動作重複2到4次。如果剛開始，先從每個動作2次開始，覺得身體習慣後再增加到3、4次。若有慢性病、關節問題、或正在復健，進行訓練前一定要先問過醫師或專業治療師。
10分鐘全身伸展 提升柔軟度
（圖／翻攝自unsplash）
這份伸展順序精心設計，從腿→上半身→核心，循序漸進、不會一下子太吃力，非常適合一般人、長輩、或是需要溫和訓練的人。
你可以選擇在地板或床上進行躺姿動作，如果對從地上起身不太有信心，在床上會更輕鬆、安全。
【站姿伸展】
1. 站姿小腿伸展
小腿柔軟度好，走路、上下樓梯、深蹲都會更輕鬆。
- 面向牆壁站，距離約1個腳掌遠。
- 右腳往後跨一步，左膝微彎。
- 雙手伸直推牆。
- 右腿保持筆直、雙腳跟用力踩地。
- 感覺右小腿被拉到後，維持30秒。
- 換邊做。如果感覺沒拉到，可往後跨更大步。
2. 大腿後側（腿後肌）伸展
腿後肌柔軟有助改善體前彎，也能讓走路與跑步更順暢。
- 準備椅子或桌面以防需要支撐。
- 右腳往前小跨一步、前腿打直，抬高腳尖。
- 重心放至後腿、屁股往後延伸。
- 你會感覺右腿後側被拉到。維持30秒。
- 換左腳，若還不夠，可再跨大一步或往同側旋轉。
3. 大腿前側（股四頭肌）伸展
股四頭肌柔軟有助改善膝蓋活動與走路姿勢。
- 身體側對椅子站，右手扶椅背。
- 左腳彎曲，把腳跟往臀部靠近。
- 左手抓住腳踝，膝蓋保持朝下。
- 若感覺不夠，可把臀部收緊，髖關節往前推增加張力。
- 維持30秒，換邊。
【坐姿伸展】
4. 頸部伸展
這個伸展能放鬆上班族最常緊繃的部位，也就是肩頸。
- 坐在椅子前端，背不靠椅背。
- 左手背貼在後方下背中央。
- 右手放在頭頂左側。
- 頭往右側慢慢傾斜，感覺左側脖子被拉到，微微出力對抗右手。
- 維持30秒後換邊。
5. 過頭三頭肌伸展
常使用手機或打電腦的人，肩關節容易僵硬，這個伸展能改善手臂上舉。
- 坐好、背打直。
- 右手舉高、彎曲、手掌放在後頸或肩胛骨之間。
- 左手抓住右手手肘，往身體方向輕拉。
- 維持30秒後換邊。
6. 肩膀伸展
肩部柔軟後，抬手、拿東西、穿外套都會更快速輕鬆。
- 坐好並保持背直。
- 右手伸直到胸前，跨到左側。
- 左手抓住右上臂，在不壓肘的情況下往身體方向帶。
- 維持30秒後換邊。
【躺姿伸展】
7. 二頭肌伸展
這個動作能放鬆整個手臂前側，特別適合常提重物的人。
- 坐在地（或床）上，膝蓋彎曲、腳踩地。
- 手放在身後、手指朝外。
- 慢慢把屁股往腳方向移動，手保持不動，保持挺胸。
- 維持30秒後回到起點。
8. 仰躺胸椎開書
這動作能放鬆腰部、改善僵硬，也非常適合久坐族。
- 仰躺，雙腿併攏彎曲，擺至一側。
- 上方手往頭頂盡可能畫大圓，直至身體後方，帶動脊椎旋轉。
- 下方手放在上方膝外側，輕輕往地板壓。
- 維持30秒後換邊。
9. 單膝抱胸伸展
這是最經典的下背放鬆動作。
- 仰躺、雙腿伸直。
- 右膝慢慢往胸口拉近，左腳保持延伸貼地。
- 雙手抱住小腿處。
- 維持30秒後換腳。
10. 上犬式（Upward Facing Dog）
這個動作能伸展腹部、胸口、髖關節前側，讓整個身體更開展、更輕鬆。
- 趴躺，雙手放在胸旁。
- 慢慢把手撐直，抬起上半身。
- 臀部收緊，盡量貼地，感覺腹部與胸口被拉開。
- 維持30秒後慢慢放下。
小提醒
如果試著做這套10分鐘伸展，會發現身體不僅變得更放鬆，隔天起床也比較不僵硬。就算一次只做3到4個動作，也很有幫助。伸展最重要的不是做多少，而是每天持續做一點點，身體會用最直接的方式回報你。
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