現代人工作忙碌、生活節奏快，很多人都知道運動的重要性，卻總是因為沒有時間而一再延後，想培養運動習慣，不一定得每天花一、兩個小時泡在健身房。近年來越來越多研究指出，只要訓練強度足夠，即使只有短短7分鐘，也能帶來不錯的健身效果。對於平常工作繁忙、需要照顧家庭，或是只能利用零碎時間運動的人來說，是相當實用的選擇。
如果你願意在短時間內全力以赴，以下這7套7分鐘徒手訓練，將能幫助你有效提升肌力、心肺功能，同時增加熱量消耗，不管是在家、辦公室空檔，甚至旅行途中都能完成。
為什麼7分鐘訓練有效？
很多人看到「7分鐘運動」第一個反應就是「真的有用嗎？」答案是有，但前提是強度要夠高。
一篇2013年發表於《American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal》的研究指出，高強度循環訓練（High-Intensity Circuit Training，簡稱HICT）能在短時間內同時刺激肌肉與心肺系統，只要按照規劃完成訓練，就有機會提升肌力、肌耐力，同時促進脂肪燃燒。
這類訓練最大的特色就是幾乎不需要器材、運動與休息時間都很短、在有限時間內維持高強度輸出、同時訓練肌力與心肺。
研究建議，運動時最好達到接近自己最大攝氧量（VO₂ Max）約90%的強度，雖然整個過程會非常喘、非常累，但仍然可以勉強完成所有動作，如果做完整套課表後還能輕鬆聊天，代表強度可能還不夠。
7分鐘伏地挺身爆發訓練：打造厚實胸肌與上半身力量
整個訓練分成兩大動作，每個動作都以伏地挺身為核心，再搭配不同變化動作，讓胸部、三頭肌、肩膀與核心都能一起參與，每個動作進行75秒，動作之間休息15～20秒。
訓練內容如下：
伏地挺身＋高低棒式轉換（Push-up to High-Low）
伏地挺身＋拍肩（Push-up to Shoulder Tap）
每個75秒內，採用「逐步加次數」方式進行，也就是每完成一輪就增加1下，直到時間結束。
7分鐘下半身燃脂訓練：一次刺激臀腿肌群
腿部擁有人體最大的肌群，因此鍛鍊下半身對提升整體代謝相當重要。這套課表共有三個區塊，每個動作做20秒，每完成一區休息30秒，共進行四輪。
第一部分：主要提升腿部耐力與活動度
- 深蹲起立（Up-Down Squats）
- 鴨子走路（Duck Walk）
第二部分：增加臀部、股四頭肌與內收肌刺激，同時提升速度。
- 後跨弓箭步（Reverse Lunges）
- 側弓箭步（Side Lunges）
第三部分：左右腳分開訓練，可改善雙腳力量不平衡，也能增加臀腿肌肉參與
- 分腿蹲（Split Squats）
- 滑冰者弓箭步（Skater Lunges）
7分鐘核心轟炸訓練：腹肌與心肺同步升級
如果想讓核心更穩定，同時提升體能，這套課表非常值得挑戰，最大的特色是三個區塊採用不同計時方式，因此過程不會單調。
第一部分：
每30秒開始一輪，在30秒內完成以下動作各8下，剩餘時間休息，共做6輪。
- 高抬膝
- 登山者
- V字捲腹
第二部分：
每分鐘開始一輪，每分鐘完成以下動作一邊各8下，完成後休息至下一分鐘開始，共3輪。
- 側棒式膝碰手肘
第三部分：
- 短跑式捲腹（Sprinter Crunch）
最後30秒以全力衝刺，在30秒內盡可能完成最多次數。整套訓練幾乎沒有喘息空間，不只能刺激腹肌，也能大幅提升心肺能力。
7分鐘也能累積驚人訓練效果
(圖/pexels)
很多人以為，每次運動一定要超過一小時才有效，其實真正影響訓練成果的，除了時間之外，更重要的是訓練強度、動作品質，以及是否持之以恆。
如果每天都因為沒有一個小時而乾脆不運動，不如利用7分鐘完成一套高強度訓練，長期累積下來，不僅能提升肌力與心肺功能，也能培養規律運動的習慣。
當然如果你有更多時間，也可以將這些7分鐘課表當作暖身、收操，或搭配重量訓練、有氧運動一起安排，讓整體訓練更加完整。
健身重要的不是一次練多久，而是持續不斷地練下去，每天願意投入短短7分鐘，都比一直等待「有空再開始」來得更有效率。
資料來源：men’s health
示範教練_訓練部 Xavier
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