我們都知道，每天坐在電腦前會對身體造成很大的影響，尤其當你的辦公空間缺乏符合人體工學的設計（大多數都不太理想），而且一坐就是好幾個小時。這種缺乏變化的姿勢，加上聳肩或椅座不舒服，都可能導致背痛、頭痛、緊繃感，還有背部、頸部與肩膀的僵硬感。
研究顯示，伸展運動有很多好處，包括減輕頸部與肩膀疼痛。而且，定時站起來做伸展也能提高工作效率。伸展不只讓眼睛休息，也讓整個身體更舒適。
久坐的風險
人體的設計是為了活動，而不是長時間維持相同姿勢。坐太久會對健康產生多方面影響，甚至會縮短壽命。
一項針對 8000 名成人的大型研究發現，長時間久坐會提高罹患心臟病、癌症、糖尿病甚至早逝的風險。此外，專家指出，過度久坐還會導致背痛、頸痛、臀部與肩膀的不適。他們也警告說，久坐會造成體重增加與肥胖。
為了打破久坐的惡性循環，專家建議每坐 30～45 分鐘，就起身活動 1～3 分鐘——最少每小時一次。重點是：你必須想辦法減少「坐著不動」的時間。這些活動可以是站起來（或使用站立式辦公桌）、短暫散步，或進行以下這些伸展動作。這些活動不只能讓肌肉放鬆、促進血液循環，也能讓思緒清醒，有助於提高專注力。
以下這些柔軟度訓練主要針對頸部、背部、肩膀、髖部與臀部肌群。只要花一點點時間去執行，你會發現整體的緊繃感減少，甚至可能感覺更有生產力哦！
- 設定鬧鐘，每隔 45～55 分鐘提醒一次
- 每個動作至少停留 15 秒
- 如果某個動作會引起疼痛或不適，就請避開
- 能做幾次就做幾次，放鬆享受吧！
1.胸部伸展（Chest Stretch）
我們大多數人長時間處於前傾姿勢，因此伸展胸肌與肩膀非常重要。如果你有肩膀問題，請避免這個動作。
- 站立時雙腳與肩同寬，也可以坐在椅子上進行
- 將雙手往後伸展，若做得到，可以十指交握
- 將手臂伸直，並輕輕往上抬幾公分，直到感覺胸部有拉伸感
- 停留 10～30 秒
- 重複 5～10 次
也可以用彈力帶舉過頭拉伸，或將前臂靠在門框兩側，輕輕向前壓，直到感覺胸部被拉開
2.聳肩（Shoulder Shrug）
打字、滑鼠操作與聳肩會讓肩膀與頸部累積大量壓力與緊繃。事實上，我們常常不自覺地聳肩，使斜方肌與其他肩部肌群長期處於緊張狀態。像肩部繞環與聳肩這類動作能讓血液流動、放鬆這些區域。
- 坐或站皆可，保持背部挺直、肩膀向後
- 抬高雙肩到接近耳朵，盡可能用力夾緊
- 停留 1～2 秒，然後向後繞環放鬆
- 重複 8～10 次
- 最後向前與向後各繞肩幾次
3.上半身伸展（Torso Stretch）
- 坐姿或站姿皆可
- 十指交握，雙手往上舉高
- 深呼吸，盡量往上延伸
- 也可以向右或向左側彎，拉伸側腰
- 吐氣並打開手臂，從兩側放下
- 重複 8～10 次
4.頸部伸展（Neck Stretch）
頸部的緊繃可能導致頭痛與上背部緊張。許多人在用電腦時會把頭往前傾，這會讓頸部肌肉承受更多壓力。光是你的頭就可能重達 11 磅，想像一下你的脖子要承受多大的負擔。一個頸部按摩器可能有幫助，但正確的姿勢與這個伸展動作也能帶來明顯緩解。
- 坐姿，背部挺直、肩膀向後
- 用右手抓住椅子右側
- 將頭傾向左側，感覺頸部與肩膀右側被拉開
- 保持 10～30 秒，然後換邊
- 每邊重複 5～10 次
5.坐姿髖部伸展（Seated Hip Stretch）
這個動作能幫助打開髖部，伸展臀部與髖部的複合肌群。久坐一整天後做這個會非常舒服。如果膝蓋不舒服，請略過這個動作。
- 坐姿，右腳踝放在左膝上，坐挺
- 上半身前傾，保持背部挺直，身體向前延伸，直到感覺右側臀部與髖部拉伸
- 可輕壓右膝加深伸展
- 保持 10～30 秒後換邊
- 每邊重複 5～10 次
長時間維持相同坐姿會造成多種健康問題，包括背痛、頸痛，甚至提高心臟病、癌症與糖尿病的風險。請主動將伸展與站起來活動納入每日習慣，專家建議每隔 30～45 分鐘至少活動幾分鐘。
這 5 個伸展動作能放鬆肌肉、促進循環、維持柔軟度，而且完全可以在辦公室完成！現在就將這些伸展動作加入你的日常運動計畫中，來打造更全面的健康生活方式吧！
資料參考來源：VeryWellFit
示範教練_建國廠教官 Roy
【證照】
- ACE美國運動協會CPT 私人教練證照
- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
- AFAA 美國運動體適能協會 WEIGHT TRAINING重量訓練指導員
- GRAY INSTITUTE 3Dmaps動態分析及表現系統國際認證課程
- GRAY INSTITUTE CAFS應用功能性科學國際認證課程
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