身體浮腫是許多人在日常生活中常見的不適之一，尤其常出現在小腿、臉部等部位。除了讓外觀看起來腫脹、顯胖之外，有時也會伴隨疲勞感或身體沉重感，影響整體健康狀態。本文將帶你深入了解浮腫的成因、可能與疾病有關的徵兆，以及有效的緩解方法，幫助你找出原因並改善身體狀況。
什麼是「水腫」？簡單了解身體為什麼會腫脹
水腫，其實就是我們常說的「身體浮腫」或「脹脹的感覺」，最常見的像是早上起床臉腫一圈，或是久坐久站後小腿變得緊繃腫脹。在醫學上這種狀況稱為「浮腫」，是因為體內細胞與細胞之間的液體——也就是「間質液」變多了，導致手腳、臉部、腳背等部位看起來鼓鼓的。
人體約有六成是水分，當體液循環不順，例如久坐、吃太鹹、喝太多酒、肌肉量少，甚至某些疾病，都可能讓水分卡在身體某處排不出去，造成水腫。有時還會伴隨疲憊、體重增加、尿變少等狀況。尤其下半身因為重力影響，更容易發生這種情況，像是小腿浮腫就是最常見的案例。
水腫是怎麼形成的？常見原因一次看懂
水腫的產生和日常生活習慣息息相關，不一定是重大疾病，但若經常發生，也不能輕忽。以下幾個常見原因，快看看你中了幾項！
長時間維持同一個姿勢
不論是久坐還是久站，長時間不動的情況都會讓血液循環變差，尤其是腿部肌肉沒在動，血流更容易卡住。這時體內的水分就會積在細胞之間，造成腿部腫脹，難怪有「小腿是第二顆心臟」的說法。
小提醒：如果你一整天坐辦公桌，建議每隔30分鐘起來走動一下，或者晚上躺著時把腳墊高，有助於血液回流。
鹽分攝取太多
台灣人愛吃鹹酥雞、滷味、泡麵這類高鹽食品，但吃太鹹會讓身體為了稀釋鹽分而「抓水」不放，結果就是水腫上身。
解決方式很簡單：少吃加工食品，多吃含鉀食物（像是香蕉、地瓜、菠菜），幫助把多餘的鹽分排出體外。
喝太多酒
喝酒會讓人想不停補水，一方面是因為酒精利尿，一方面是身體分解酒精需要大量水分。如果水喝太多但又排不出去，體內水分就會堆積，變成浮腫。加上酒精還會讓血管擴張，也可能讓臉看起來腫一圈。
小提醒：偶爾小酌沒問題，但喝過量真的要注意隔天早上變成「泡芙人」！
肌肉量不足
別小看肌肉的重要性！肌肉就像身體的水泵，幫助血液把養分送出去、把老廢物帶回心臟。如果肌肉量太少（特別是下半身），血液回流效率差，水分也容易堆積在下肢。這也是為什麼年紀大、久沒運動或久病臥床的人，更容易水腫的原因之一。
小提醒：適度的肌力訓練，能有效預防這種型態的水腫。
水腫會不會是身體出問題？教你簡單判斷方法
有時候水腫不只是單純姿勢或飲食造成，也可能是某些疾病的警訊。像是腎臟病（腎炎、腎衰竭）、心臟衰竭、肝硬化，甚至是甲狀腺機能低下等，都可能讓身體水分排不出去，造成異常水腫。
怎麼判斷水腫是不是跟疾病有關？
最簡單的方式，就是用手指壓壓看腫脹的地方。
- 壓下去會凹，凹痕久久不消失，這種稱為「壓痕性水腫」，很有可能是疾病引起的，建議盡快看醫生。這種情況代表身
- 體可能累積了比正常多出 5～10% 的水分。
- 相反地，如果按壓後沒有留下明顯痕跡，稱為「非壓痕性水腫」，雖然不一定是疾病，但也不能完全排除風險。
不論是哪一種，只要你發現水腫持續幾天以上不退，或伴隨體重快速上升、呼吸困難、尿量變少等症狀，就務必儘快就醫檢查，別讓小問題拖成大麻煩。
有水腫怎麼辦？4 招改善方法讓你消腫又輕盈
水腫不是只能忍耐！只要找對方法，就能有效促進循環、排出多餘水分，讓你從臉到小腿都輕鬆不少。以下4個日常就能做的改善方式，不論上班族或學生都適用！
方法1、按摩消水腫，刺激淋巴循環
透過簡單的按摩可以幫助淋巴液回流，促進體內代謝，減少水分堆積。尤其是小腿這種超容易浮腫的部位，建議搭配穴道按壓更有感！
推薦三個舒緩水腫的穴位：
- 陰陵泉：膝蓋內側凹陷處往下約四指寬
- 三陰交：腳內側踝骨上方四指寬
- 太谿：內踝與阿基里斯腱之間的凹陷處
用指腹或按摩球，以畫圓方式輕柔按壓，配合小腿、大腿肌肉按摩效果更好。早晚按摩一次，連續幾天就會有差！
方法2、補對水分，反而不容易腫
很多人以為「水喝多會水腫」，其實恰好相反。喝太少水，反而讓身體更容易抓住水分不放，導致浮腫。
關鍵在於：「喝得剛剛好＋讓它排得出去」。記得一天攝取約 1.5～2 公升水，並搭配活動或排汗幫助代謝。尤其你吃得比較鹹或前一晚喝酒，更需要多補水稀釋體內鹽分。
方法3、泡澡溫暖身體，促進循環
如果你是「晚上腳腫一圈」那種人，很適合泡澡！泡熱水澡不只能讓肌肉放鬆，還能促進血液循環、改善下肢淋巴阻塞的問題。泡澡時也可以順便按摩小腿、大腿、穴道等部位，一邊放鬆、一邊加強代謝。比起只沖澡，泡澡的水腫改善效果更明顯喔！
方法4、重訓動起來，幫血液「打幫浦」
提升肌肉量是最根本的消水腫方法！尤其是腿部肌肉，能幫助血液回流、避免水分堆積。兩個簡單的訓練動作就很有幫助：
1、深蹲（Squat）
訓練大腿前後側與臀部肌肉。
- 雙腳與肩同寬
- 雙手放胸前或捧著重量
- 屁股向後下坐、臀部低於膝蓋
- 留意膝蓋方向對齊第二腳趾，背部保持挺直
- 每次做 10 次，慢慢增加組數
2、增高抬腳（Calf Raise）
針對小腿腓腸肌超有效！！
- 雙手扶牆，或負荷重量
- 雙腳打直
- 緩慢墊腳尖、再慢慢放下
- 建議做 30 次，可分組執行
長期進行這兩項動作，可強化下半身肌肉，讓水分不易滯留在腳上。
預防水腫這樣做｜打造好循環，從生活習慣開始
想要預防惱人的水腫問題，其實不難，從日常生活中養成好習慣就能慢慢改善，包括：
- 別長時間久坐或久站，適時活動身體
- 減少鹽分與酒精攝取，少吃重口味
- 水要喝得夠、但不要一次灌太多
- 養成規律運動習慣，像是重訓或快走
其中最推薦的，就是重量訓練，能有效提升下半身肌力、改善血液循環。不過，對很多新手來說，往往不知道從哪裡開始，甚至連器材怎麼用都搞不懂。
這時候，健身工廠就是你的好選擇！館內設備齊全，從簡單的機械式器材到完整的自由重量區通通有，新手也能在專業教練指導下安心上手。如果你也有水腫困擾，歡迎到健身工廠體驗看看，讓身體動起來、氣色亮起來！
參考網站：nas-club、Canva、https://www.nas-club.co.jp/magazine/nutrition/reduction-of-swelling/
示範教練_汐止廠 Kyle
【證照】
- ACE美國運動協會CPT私人教練證照
- 社團法人中華緊急救護技術員協會EMT-1初級
- 台灣體適能運動發展協會C級健身指導員
- 詮邦國際FGT 功能性臀部訓練
- 詮邦國際動態呼吸核心穩定工作坊
- 台灣運動營養學會營養專業認證
