這個母親節，一起送給媽媽最珍貴的「健康時光」吧！在這篇文章裡，我們為你精選出幾套簡單又高效的 10 分鐘訓練，讓你可以陪媽媽一起動一動，不只能一起促進感情，也能打造更健康的身體。這些動作不需器材、隨時都能開始，能在沒有時間壓力下輕鬆完成！
不只是媽媽，這些訓練也非常適合平常忙到沒時間運動的上班族。一起動起來，讓母親節變得不只是「節日」，而是和媽媽一起變得更健康、更有活力的起點吧！
媽媽專屬的10分鐘徒手訓練
徒手訓練絕對是適合每個媽媽的終極健身秘訣，不管是在家裡騰出一小角落，或是在健身房找到短暫空檔都可以進行。為什麼呢？因為它完全不需要任何器材，隨時隨地都能立刻開始。
在這個10分鐘徒手循環訓練中，每個動作進行40秒，盡可能做出高品質的次數，接著休息20秒、喘口氣並準備下一個動作。整套動作做兩輪，總共10分鐘。
為了避免受傷，記得在開始前花幾分鐘熱身，進行動態伸展，這能幫助血液流向肌肉、提升柔軟度並降低拉傷風險。訓練結束後也別忘了做靜態伸展，有助於恢復與減緩痠痛。
1.深蹲（Squats）
深蹲主要訓練下半身，尤其是股四頭肌、臀大肌與腿後肌。這項動作能建立力量、提升柔軟度，並促進膝關節與髖關節的血液循環與活動範圍，也能啟動核心肌群，幫助改善姿勢與穩定性。
動作教學：
- 雙腳與臀部同寬站立
- 屈膝下蹲，像是坐在椅子上一樣，保持胸口挺直
- 用腳跟出力回到站姿，重複動作
降低難度：減少下蹲的深度
增加挑戰：在站起來時加上跳躍
2. 反向弓箭步（Reverse Lunges）
這個動作專注於腿部與臀部肌群，能提升平衡與穩定度，特別有助於矯正肌力不均，強化下背部，這對日常生活與預防受傷非常重要，當你往後跨步時，會啟動髖屈肌與核心，提升協調與功能性體能。
動作教學：
- 雙腳站立
- 單腳往後跨，下降至兩膝呈 90 度角
- 用前腳出力回到站姿，換邊進行
降低強度：淺一點、不蹲太深
增加挑戰：雙手持啞鈴
3. 臀橋（Glute Bridge）
臀橋主要訓練臀肌與下背肌群，這對核心穩定與下半身力量非常關鍵。定期做臀橋可改善骨盆排列，讓日常與運動表現更順暢。
動作教學：
- 仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放地面
- 抬起臀部，直到膝蓋到肩膀成一直線，頂點收緊臀部
- 緩慢下降，重複進行
增加挑戰：單腳抬起交替做
4. 前臂棒式（Forearm Plank）
這是訓練核心、肩膀與手臂的基礎動作，有助於全身穩定與耐力提升。
動作教學：
- 趴地，撐起前臂與腳尖，身體呈一直線
- 注意臀部不要下垂或抬得太高
降低強度：膝蓋著地，保持身體對齊
5. 抬腿（Leg Raises）
抬腿可強化下腹與髖屈肌，穩定核心。持續練習有助於減緩下背疼痛，支撐脊椎。
動作教學：
- 仰躺，雙腳伸直，雙手放在臀下
- 抬腿至與地面垂直，再慢慢下降
降低強度：屈膝進行
增加挑戰：腳踝加上負重
媽媽專屬的 10 分鐘高強度間歇訓練（HIIT）
HIIT（高強度間歇訓練）通常不超過 30 分鐘，也是忙碌人的時間救星。它結合短時間高強度運動與休息／低強度活動，不但燃燒大量熱量，還能提升代謝與心肺健康。每一組動作會刺激多個肌群，讓身體消耗更多氧氣。事實上，人體每吸收 1 公升氧氣大約會消耗 5 卡路里，這也凸顯 HIIT 的燃脂潛力。除此之外，HIIT 還能刺激像是「腦源性神經滋養因子」（BDNF）與「血管內皮生長因子」（VEGF）等重要蛋白質的生成，幫助腦部與心血管健康。短短 30 分鐘以內的訓練，對媽媽來說剛剛好。
在這組 10 分鐘 HIIT 訓練中，每個動作做 40 秒、休息 20 秒，整個循環重複兩輪。
1. 跳躍深蹲（Squat Jumps）
訓練股四頭肌、臀大肌與小腿肌，有助於提升心肺耐力與爆發力。
動作教學：
- 雙腳與肩同寬站立
- 蹲至大腿與地面平行，背打直
- 起身時跳躍並舉手，落地回到蹲姿重複進行
降低難度：不跳，改做穩定的深蹲或在站起來時踮腳
2.登山者（Mountain Climbers）
動態核心訓練，同時訓練肩膀、胸部與手臂，也兼具心肺功能。
動作教學：
- 高棒式姿勢，雙手在肩下
- 快速交替把膝蓋往胸部推
- 保持核心收緊，身體一直線
降低難度：放慢節奏，或改成站姿交替提膝
3.開合棒式（Plank Jacks）
強化核心、肩膀與腿部，動作類似水平開合跳。
動作教學：
- 低棒式姿勢，雙腳併攏
- 雙腳跳開再合回來，保持核心穩定
降低難度：不跳，改為單腳左右踏步
4.側步深蹲（Sidestep Squats）
針對大腿內外側、臀部與股四頭肌，有效提升功能性活動範圍。
動作教學：
- 雙腳與肩同寬站立
- 向側踏一步並下蹲
- 站回原位，再換邊進行
降低難度：縮小步幅與深度，增加挑戰可加阻力帶或啞鈴
5.波比跳（Burpees）
訓練全身肌群，結合深蹲、棒式與跳躍動作，是燃脂效率極高的動作。
動作教學：
- 從站姿下蹲，雙手碰地
- 腳向後跳成棒式，做一次伏地挺身
- 收回腳並跳起
降低難度：去除跳躍與伏地挺身，改為單腳步入棒式，靜止後步回站立
媽媽專屬的 10 分鐘全身肌力訓練
肌力訓練是全面健身的核心。舉重能增加肌肉量、提升代謝率，即使休息也能燃燒更多熱量。對忙碌媽媽來說，重量訓練能改善整體健康、幫助抗壓與提升活力。這組 10 分鐘訓練只需一對輕啞鈴，非常適合在家或健身房進行！
1.啞鈴反向弓箭步
訓練腿部與臀部，增強穩定度與平衡，加入啞鈴後強度提升。
動作教學：
- 雙手持啞鈴自然垂放
- 單腳往後跨步，屈膝至 90 度
- 前腳發力回到原位，換邊進行
難度調整：不拿啞鈴改徒手，或加重量增加挑戰
2.啞鈴深蹲加肩上推舉
結合下半身與上半身肌力，是全身協調的複合式動作。
動作教學：
- 啞鈴放在肩膀上，雙腳與肩同寬
- 下蹲後站起並將啞鈴推高過頭
- 回到起始位置，重複進行
難度調整：降低啞鈴重量，或不做推舉只深蹲
3.啞鈴擺盪
訓練爆發力、臀部與腿後肌，動作有節奏感，也有心肺效益。
動作教學：
- 雙手持一個啞鈴站立，雙腳與臀同寬
- 髖部與膝蓋彎曲，將啞鈴向後擺，再靠髖部發力將啞鈴擺至胸前
- 重複動作
難度調整：改用輕一點的啞鈴，或不拿重量練習動作形式
4.啞鈴棒式划船
又叫「俯撐划船」，是訓練核心、背部與手臂的全身動作。
動作教學：
- 棒式姿勢，雙手握啞鈴撐地
- 單邊啞鈴向上拉至腰側，換邊進行
- 盡量維持臀部穩定
難度調整：膝蓋碰地降低強度，或加重挑戰
5.硬舉
強化背部、臀部與腿後肌，是打造穩定體幹與良好姿勢的關鍵動作。
動作教學：
- 雙腳與臀同寬站立，啞鈴放大腿前
- 髖部帶動向下彎身，保持背打直
- 用臀腿肌群出力站起來
難度調整：降低重量，專注動作正確性與姿勢控制
媽媽專屬的健身計畫
對想兼顧家庭與健康的媽媽們來說，建立一個符合自己生活節奏的訓練計畫非常必要。一個有架構的訓練計畫能幫媽媽們在短時間內涵蓋心肺、肌力與柔軟度訓練，達到全面健身效果。
可以這樣安排每週計畫：
- 星期一：10 分鐘全身肌力訓練
- 星期二：主動恢復（例如溫和瑜珈或快走）
- 星期三：10 分鐘 HIIT 訓練
- 星期四：主動恢復
- 星期五：10 分鐘徒手訓練
- 星期六：10 分鐘 HIIT 訓練
- 星期日：休息或輕度伸展
主動恢復日可以幫助肌肉修復與成長，同時保持身體活動，降低疲勞，提升訓練表現。休息日則讓身體完全休息，避免過度訓練。
只要持續遵循這樣的計畫，就能穩穩邁向健身目標，同時應付媽媽日常生活中的大小挑戰。記得，持之以恆才是關鍵，妳可以視自己的生活狀況彈性調整訓練時間，確保妳的健康與生活步調保持平衡！最後祝全天下偉大的母親，母親節快樂！
資料參考來源：EOS Fitness
示範教練_訓練部 Bruce
【證照】
- NSCA-CSCS美國國家肌力與體能協會訓練專家
- NSCA-CPT美國國家肌力與體能協會認證私人教練
- 中華民國健力協會C級教練
- 健身工廠Nautilus肌力訓練
- 台灣體適能運動發展協會費雪訓練營運動員專項訓練規劃
- 永動科技優化女性身材及體適能:孕前、中、後的科學觀點
