想擁有飽滿有力的二頭肌嗎？其實鍛鍊二頭肌不只是為了外表好看，不論是提重物、拉東西、投擲，都會用到二頭肌。也就是說，就算你不是為了帥氣線條，強化這塊肌群對日常功能也非常值得投資。
雖然二頭彎舉（bicep curl）是最經典的手臂訓練，但如果你只靠這一招，不但進步有限，很快也會覺得無聊。所以，今天我們幫你準備了比只做彎舉更有效的訓練組合，讓你撐爆袖口的同時，訓練效果也大大提升。
認識二頭肌結構
credit: Wikipedia
正式開始訓練前，我們先來快速理解一下二頭肌的結構。二頭肌（biceps brachii）是位於上臂前側的厚實肌肉，由兩個「頭」組成：
- 短頭（short head）：靠近內側，負責整體寬度與支撐
- 長頭（long head）：位於外側，是你手臂彎起時出現的那顆「山峰」
想要練出飽滿立體的二頭肌，就必須同時刺激這兩個區域。雖然無法完全分開訓練兩頭，但透過不同握距與角度的動作，可以將訓練強度偏重在特定部位。
針對不同頭部的訓練建議
在進行手臂訓練時，若想有效打造出結構完整、線條分明的二頭肌，就需要分別針對**長頭（long head）與短頭（short head）**進行訓練。長頭負責營造出高聳的二頭肌「山峰」，而短頭則讓整體手臂在正面看起來更寬、更有厚度。
針對長頭的訓練，關鍵在於採用窄握的動作，例如窄握 EZ 槓彎舉，這樣可以增加外側頭部的參與度。**中立握姿（如錘式彎舉）**也是刺激長頭的好選擇，同時啟動到前臂肌群。而在動作過程中，手肘保持貼近身體側邊，可以讓長頭發揮最大效能，是進行長頭刺激不可忽略的細節。
相對地，若想加強短頭訓練，則應選擇寬握方式，例如寬握 EZ 槓彎舉，能提升內側肌頭的參與比例。除此之外，像專注彎舉（Concentration Curl）這種掌心完全翻轉向上的正握動作，也對短頭非常有效。而另一個刺激方式是將手臂平舉或與地面平行進行彎舉，例如高滑輪彎舉（High Cable Curl），這樣的手臂位置會加強肩關節穩定性，同時強化短頭的參與度。
同樣不能忽略的關鍵肌肉
credit: Sydney Physio Clinic
除了這兩個大家熟知的二頭肌頭部之外，其實還有兩塊不能忽略的關鍵肌肉也參與了手臂彎曲的動作，分別是肱肌（brachialis）與肱橈肌（brachioradialis）。肱肌位於二頭肌下方，是手肘彎曲的主要動力來源之一，甚至比二頭肌本身還強大約 50%。肱橈肌則是位於前臂，主要協助彎曲與穩定動作。這兩者雖然不會讓手臂看起來像「二頭肌山峰」那樣醒目，但它們能讓手臂在整體視覺上更厚實、更飽滿、更有力。若你想練出真正令人稱羨的手臂線條，那就千萬別只專注在二頭肌，這兩塊肌群的強化也同樣重要。
這兩塊肌群不只協助施力，也讓你整體手臂看起來更厚實、更有力。想練出真實的「手臂炸裂感」，不能只靠二頭肌。
以下是我們精選的 6 個高效動作，不只是傳統的啞鈴彎舉而已，而是針對不同部位、不同肌群的多角度設計。
1. 專注彎舉（Concentration Curl）｜短頭主攻
這個動作的優勢在於專注度極高，能建立出最強的肌肉-神經連結。研究指出，這是最能「孤立」訓練二頭肌的動作之一。
因為這個動作不會動用其他肌群來「幫忙」，所以對肌肥大針對性非常好。重量可以輕一點、放在訓練的後半段進行。
動作分解
- 坐在長凳邊緣，雙腿開成 V 字，啞鈴放在雙腿間地板上。
- 拿起一側啞鈴，手肘靠在同側大腿內側；另一隻手自然放在另一腿上輔助。
- 掌心朝上，挺胸收腹。
- 彎舉至胸前，過程中保持手腕穩定中立。
- 到頂點時收縮二頭肌、停留一秒，再慢慢放下。
- 每邊做 8–12 下，共做 3 組，組間休息 60 秒。
2. 錘式彎舉（Hammer Curl）｜長頭＋肱肌＋肱橈肌
錘式彎舉就像是傳統彎舉的「雙胞胎」，差別在於手掌面對彼此（中立握），這個改變讓你能強化二頭肌長頭、肱肌與前臂肌群，是非常全面的手臂訓練。
可以雙手同步（建議入門從這開始），也可以交替進行。
動作分解
- 雙手各持一啞鈴，手臂自然垂在身體兩側，掌心朝向大腿。
- 核心收緊、挺胸、肩膀下沉穩定。
- 手肘固定於身體兩側，只動前臂往上彎舉，直到拇指靠近肩膀。
- 頂點停留一秒收縮，然後慢慢放下。
- 重複 8–12 下，共做 3 組。
小提示：若身體容易借力晃動，可跪姿進行，或坐在椅子上背靠椅背做更穩定的版本。
3. EZ 槓彎舉（EZ Bar Curl）｜長頭 or 短頭（取決於握距）
EZ 槓不像直槓那樣要求手腕全程翻轉，它的斜角設計讓動作更自然、對關節更友善，同時也能有效啟動二頭肌與前臂肌群。
- 窄握 → 偏重長頭訓練
- 寬握 → 偏重短頭訓練
動作分解
- 站姿握住 EZ 槓內側握把，掌心朝上，手肘貼緊身體。
- 保持脊椎中立與手腕穩定，前臂向上彎舉。
- 彎至二頭肌完全收縮，頂點停留一秒，再放下至手臂打直。
- 重複 8–12 下，共做 3 組。
這種類型的動作因為是站姿，除了二頭肌，也需要啟動核心與臀部穩定肌，對全身的穩定度也有幫助。
4. 傳教士彎舉（Preacher Curl）｜短頭主攻
雖然不是最主流的彎舉方式，但**傳教士彎舉（又叫牧師椅彎舉）**對想要強化二頭肌非常有效。你幾乎無法「作弊」，整隻手臂被固定在斜板上，逼迫你只能靠二頭肌完成整個動作，這就是它的強大之處。
因為手肘的位置在身體前方，所以這個動作偏重訓練短頭。一般會使用 EZ 槓進行，但也可以用啞鈴進行單手或雙手版。如果你的健身房沒有懸臂椅，也可以用啞鈴＋斜椅替代。
動作分解
- 調整牧師椅高度，讓你坐下時胸部能靠在墊子上方。
- EZ 槓放在支架上，選擇適當重量。
- 坐穩後，上半身壓在墊子上，手臂靠在前方斜墊上。
- 肩寬握距握槓，掌心朝上。
- 用前臂將槓鈴往上彎舉至肩膀位置，頂點停一秒。
- 慢慢放下至手臂伸直。
- 重複 8–12 下，共做 3 組。
小提示：檢查是否有完整伸展，確保每一下都彎到底、放到底，才能給肌肉足夠張力，達成增肌效果。
5. 高滑輪二頭彎舉（High Cable Bicep Curl）｜短頭主攻
這個動作模仿健美選手「前雙臂擺出」的經典姿勢。如果你想在比賽前雕出清晰的線條，這個就是你該練的動作。
大多數彎舉都是從手臂自然下垂的位置開始，而高滑輪彎舉則是將手臂打開成「T 字型」拉回耳邊，這種外展姿勢讓肩關節穩定肌參與更多，也更強調二頭肌短頭的刺激。
動作分解
- 在滑輪機兩側的最上方安裝單把手把。
- 站在機台正中央，雙手各握一個把手，手臂張開與肩同高，身體呈 T 字型。
- 腳站在肩膀正下方（或使用前後交錯站姿），核心收緊。
- 同時彎舉雙手，將手往耳朵方向拉，肘部保持與身體平行，不要前移。
- 頂點收縮、停留一秒，再慢慢放回起始位置。
- 重複 8–12 下，共做 3 組。
小提示：這個動作也可以做成單手版，有助於改善左右手肌力不平衡。
6. 反手引體向上（Chin-Ups）｜長頭＋短頭複合訓練
沒錯，想要練大手臂，不一定只能靠彎舉。引體向上其實是超棒的複合動作，不只訓練背、肩、核心，也會大幅啟動二頭肌。
與正手引體向上（Pull-Up）不同，使用的是掌心朝內的反握（supinated grip），會讓拉起的主要動力由二頭肌發揮。
- 窄握 → 偏向訓練長頭
- 寬握 → 偏向訓練短頭
動作分解
- 雙手略比肩寬握住橫桿，採用正握，手臂打直懸掛。
- 核心收緊、屁股夾緊，雙腳可交叉或向前伸。
- 用力拉起身體，肘部向後下方拉，直到下巴高過橫桿。
- 頂點停留一秒，慢慢放下回起始位置。
- 重複適合你的次數範圍。
訓練等級說明：如果你做不到完整的引體向上，也沒關係，有以下幾個替代方案：
- 彈力帶輔助引體向上：將長彈力帶綁在橫桿上，站上帶子施力協助你完成動作。
- 機械輔助引體向上：選擇適當輔助重量（越重越輕鬆），雙膝跪在墊上進行完整引體動作。
- 負向引體向上：從跳上橫桿開始，下巴在橫桿上方，然後慢慢控制下放，用負向控制來增強力量與肌力發展。
常見問答
Q：我每次訓練應該做幾個二頭肌動作？
A：一般建議每次選擇 2–4 個動作，混合複合式與孤立動作最理想。
Q：多久應該訓練一次二頭肌？
A：每週 2 次是最佳頻率，留至少 48 小時讓肌群恢復。
Q：可以每天都練二頭肌嗎？
A：不建議。肌肉需要時間修復生長，天天訓練反而容易造成過度使用與疲勞。
Q：我該怎麼避免二頭肌訓練時受傷？
A：保持正確姿勢、不要超過能力硬拉重量、做足熱身與伸展是關鍵。
打造二頭肌，不只是彎舉那麼簡單
練出粗壯的二頭肌不只是外表好看，更是提升整體功能性與上肢力量的關鍵。從不同角度出發，針對短頭、長頭與肱肌等不同肌群，你需要的是一套全面性、變化豐富的訓練計畫，不只做單一動作，而是組合訓練 + 正確姿勢 + 穩定進步。
資料參考來源：GymShark
示範教練_新埔廠 Luca
【證照】
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