我們生活中所說的掰掰袖或蝴蝶袖（bingo wings），其實就是上臂的脂肪和鬆弛的皮膚部分。說到底，它其實就跟「腰間肉」（love handles）一樣，是人體很自然、無傷大雅的一部分，只是現代人追求完美體態和容貌焦慮，很多人對這些部位不太滿意。很多人發現這些所謂「頑固脂肪」的部位特別難減，尤其隨著年齡增長更是如此。
你是不是常看著鏡中的自己，覺得不滿意呢？每個月大約有2900人在Google上搜尋「蝴蝶袖運動」或是其他相關資訊。如果真的很想改善蝴蝶袖，在悶熱夏天勇敢穿上細肩帶或無袖上衣，就要先了解什麼是蝴蝶袖，以及要如何透過徒手訓練或負重訓練來改善，以及釐清迷思。
什麼是蝴蝶袖？
這個詞最早出現在 1990 年代，靈感來自賓果遊戲（Bingo!）。當有人大喊「賓果！」時，會舉起手上的得獎卡展示給大家看，這時手臂上鬆弛的皮膚就會顯現出來而晃動，因此出現bingo wings這個詞，中文常翻譯成蝴蝶袖或掰掰袖。
為什麼會有蝴蝶袖？
蝴蝶袖其實和年齡有關。國外健身教練 Vera Stefanie 表示：「年紀越大，身體的新陳代謝變慢，對運動的反應也不如以往，維持體重變得更有挑戰性。」
她補充說：「某些荷爾蒙的分泌與使用也會改變，例如生長激素和睪固酮。女性體內有幾個部位特別容易受到荷爾蒙和壓力的影響，包括大腿、腹部和手臂。」
另外，步入40歲後體內的生長激素自然下降，導致肌肉量減少，脂肪代謝變差。簡單說，就是變得更難練出肌肉、也更難代謝脂肪。
要怎麼消除蝴蝶袖？
很可惜，沒有什麼「自然快速解法」，想要專減手臂脂肪也不太可能，因為人體沒辦法局部燃脂。
所以最基本的做法還是：增肌＋減脂並行，必須先降低整體體脂，局部脂肪才會減少，同時也需要加強肌力與線條，才能真正達到你的目標。
要切記，每個人身體都有自己比較容易囤脂肪的部位，可能是小腹，也可能是上臂，這和基因、荷爾蒙、壓力與睡眠都有關。
不過，把手臂練出肌肉可以幫助塑形。國外教練 Gina Obeng 說：「阻力訓練是最快讓特定部位增肌的方式，而且肌肉量越高，燃脂效率也越好。」
手臂肌肉組成
（圖／翻攝自unsplash）
如果你想讓上半身線條更明顯，就需要先認識手臂肌肉組成，並針對它們進行訓練。
上臂前側肌群
- 肱二頭肌（biceps brachii）：從肩膀前後延伸到手肘，大家常說的「二頭肌」。
- 肱肌（brachialis）：位於肱二頭肌下方，連接上臂與前臂。
- 喙肱肌（coracobrachialis）：靠近肩膀，幫助手臂收縮並穩定肩關節。
上臂後側肌群（蝴蝶袖所在位置）
- 肱三頭肌（triceps brachii）：在上臂後側，負責伸展前臂。
- 肘肌（anconeus）：小肌肉，幫助轉動前臂與伸展手肘。
6個訓練手臂到肩膀的運動
動作1：肩推訓練機
- 將坐椅調整至合適的高度
- 雙手抓握把約比肩寛
- 肩膀向上推，手肘不要完全打直
- 動作過程保持核心出力穏定
動作2：肩外展訓練機
- 坐椅調整至合適的高度
- 手肘彎曲貼合於兩側靠墊，用肩膀力量往外提起
- 感受肩中束發力，不聳肩
動作3：二頭彎舉訓練機
- 坐椅調整至合適的高度
- 手肘固定不移動，全程用二頭肌收縮
- 慢慢放下，增加離心控制
動作4：三頭肌訓練機
- 坐椅調整至合適的高度
- 用三頭肌向前向下壓至前臂於靠墊平行
- 離心向身體時要慢慢放回
動作5：Cable站姿二頭彎舉
- 將高度調整於最下方
- 全程有張力，手臂不晃動
- 用二頭肌出力向上收縮，離心時慢慢控制至手肘90度位置
動作6：Cable站姿三頭下壓
- 將高度調整至略高於頭頂上方位置
- 手肘保持不前後移動，下壓到底夾緊三頭肌
- 離心時回到約手肘90度位置
「這套上肢六動作，從器械開始打底，再用Cable加強控制與張力。每週安排1～2次，讓你上肢線條越練越明顯！」
一週應該練幾次？
理想來說，每週兩次最剛好。雖然很多動作都會動用到手臂肌肉，但安排固定的上肢訓練效果最好。
國外教練Stefanie 建議：「一週訓練手臂兩次，不會過度疲勞，卻可以有效提升線條和力量。」
其他日子可以搭配全身性的 HIIT 訓練、低強度恆速有氧運動（LISS）如快走、跑步或踩飛輪等。
此外，休息與恢復也很重要。恢復日可以去散步，真正休息的日子就好好放鬆、不要太過勉強自己。
練蝴蝶袖會變壯嗎？
答案是不會。很多女生說「變壯」，其實是指「變大隻」。Stefanie 說：「你越常運動，脂肪就越容易被燃燒，加上有系統的重訓，肌肉線條會更明顯，脂肪也會跟著減少。」
只有在肌肉變多但沒減脂、或是熱量攝取大於消耗的情況下，身形才會變大。想瘦又練出線條，就要保持熱量赤字，也就是每天攝取的熱量低於你消耗的熱量。
另外，學會計算「宏量營養素」（macros）也能幫助你更有效達成目標。Macros 指的是蛋白質、碳水化合物與脂肪三大營養素，找出適合你身體組成變化的最佳比例會是減脂增肌的關鍵。
資料來源：womenshealthmag
示範教練_九如廠 Momo
【證照】
- 台灣體適能運動發展協會B級健身指導員
- 台灣體適能運動發展協會特殊族群營養研習
- 台灣體適能運動發展協會孕婦體適能研習
- ITI整合訓練學會CKC LEVEL I第一級壺鈴教練證照
- TRX STC懸吊訓練
