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伏地挺身是最常見的訓練運動之一，可以有效地增強核心及胸肩手臂肌群。但是很多人的伏地挺身技術都犯了一些小錯誤，而這些錯誤有可能導致大問題，進而阻礙進步或造成疼痛和傷害。你可能會想，如果這麼嚴苛，為什麼還要做伏地挺身？
為什麼要做伏地挺身？
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伏地挺身是一項 CP 值極高的訓練，只是許多人都無法做到百分之百完全標準。當你能正確地進行，運用核心力量穩定脊椎，並穩定肩胛骨控制好肩關節時，它將成為一項全新的鍛鍊，具有你想像不到的好處。
更強壯的上半身和核心力量不僅可以幫助你在日常生活中更加靈活，還可以預防肩膀受傷。如果覺得伏地挺身有點困難，那麼也可以先從跪姿或是伏板凳開始，接著慢慢回到標準動作，再增加次數或組數。當然，如果你覺得自己的伏地挺身動作很標準，也可以增加強度，例如將腳抬高、或是在背部增加重量，甚至是用 TRX 來進行較高難度的懸吊式伏地挺身。今天，我們就來看看伏地挺身到底有哪些眉眉角角，或許已經運動多年的你也有可能會不小心踩到誤區哦！
1.手臂外展的角度
有些人在做伏地挺身使用過寬的手部姿勢，而使大臂向外張開太多，以為這樣可以更好地針對胸肌部位、並有效增大胸肌；但是相反地，不僅事實應該完全相反，手部姿勢過寬也會使我們的肩關節壓力較大、有受傷的風險。
在進行伏地挺身時，最理想的應該是肘部要與胸肌對齊，以把刺激肌肉的程度提到最高。將雙臂擺得太寬，將因無法在動作中改變手掌擺放位置，而限制了我們的運動範圍，還會迫使肩關節可動範圍變小，也減少胸部的活動刺激。，想像大臂與身體的角度約45~60度。
2.手掌方向
很多人在手掌方向稍微向內的情況下進行伏地挺身，這可能導致肩關節旋轉問題，並增加肩峰撞擊的風險。相反地，請一定要將雙手手指朝前保持中立。就像深蹲時腳的方向要朝前方一樣，應該積極地將手按入地面以促進肩膀的外旋來保持中立。
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3.錯認變化動作所加強的不同肌肉
大家都知道，透過對伏地挺身動作來微調角度，就可以針對特定的肌肉加強，無論是想專注於胸肌鍛煉還是讓手臂更壯，只要透過一些微小的變化就可以練到不同的地方，這就是伏地挺身如此受歡迎的原因之一。不過，很多人往往會以為一切只是「手臂間距」的問題。如果想使伏地挺身更加集中於胸部，那麼在形成底端的時候，我們應該要將手向後移一點，讓手肘和地面垂直，以限制肘部屈曲的程度，就會在胸部增加更多的張力；相反地，如果以三頭肌為目標，通過向後和向內彎曲肘部來最大程度地增加屈曲，使手肘在運動過程，盡可能伸展。（切記，依然要以動作舒適度為首要考量）而至於肩膀，建議可以抬高腳或進行「蝦型」伏地挺身。
4.聳肩
相信很多人也會有這個問題，即使起始動作一切標準，手臂、手肘都到位了，不過一旦開始疲勞，就會不自覺聳肩，讓肩膀不自覺向耳朵靠攏。這樣的姿勢最終會在鍛鍊中承受一些壓力，同樣重要的是，它這也會損害動作的穩定性。
在做的時候可以用下半身來稍微移動控制身體，將肩膀放下，讓肩膀遠離耳朵，使其處於穩定的位置。這種簡單的改變將可以提高伏地挺身的穩定性，也提高你的推力，並確保大部分的張力都能確實針對目標肌肉訓練。
5.節奏、速度
如果是正在進行體能測試，一般人可能都覺得「次數多就是好」，但是在常規鍛鍊中，這不是我們應該在意的目標。太快的節奏不僅會增加關節的壓力，還會降低伏地挺身實際上可以提供的鍛鍊，因為這需要控制，並且可以增加胸部，三頭肌和三角肌的訓練效益。
如果伏地挺身對你來說很容易，而不僅僅是嘗試以更快的速度做出越來越多的次數，更可以放慢它的速度；把每一個動作做得更加確實、更有感受度。
資料參考來源：menshealth
