或許你沒想過，如果我們少了彎腰、扭轉或下蹲的能力，很多日常動作都會立刻變得困難。把伸展訓練納入每天的例行流程，不只可以提升柔軟度與關節活動度，還能讓肌肉恢復到更理想的長度與張力，減少久坐後的僵硬與代償。
不只是活動筋骨，規律伸展也有助於改善姿勢、降低下背與頸肩不適，讓你在提重物、上下樓梯、綁鞋帶、久站或久坐時更從容。對有在運動的人來說，伸展能提升動作品質與發力效率，間接改善跑步、深蹲、硬舉與各種上肢推拉等表現。
伸展的效益也不只在肌肉本身，它能增加肌腱與筋膜的延展性、提升神經系統對「拉伸感」的耐受度，讓關節在安全範圍內活動更自如；同時透過穩定、深長的呼吸，有機會降低身體緊繃感與壓力水準，幫助身心回到穩定狀態。
究竟該怎麼拉筋伸展才對呢？專家建議以「有拉伸感但不疼痛」為原則，強度大約落在 6–7 分；每一個伸展動作維持 20–30 秒、重複 2–3 回合，配合鼻吸口吐、放慢吐氣節奏，避免彈震式的快速拉扯。如果有急性受傷、明顯刺痛或既往脊椎／關節問題，應跳過會誘發症狀的動作並尋求專業建議；若本身關節過度靈活，則以穩定與肌力訓練為主、伸展點到為止。
今天就來看看這套 5 分鐘伸展吧！無論你想要用它當作起床後來「喚醒」筋膜與關節、上班、訓練後則用於收操放鬆。固定每天做，通常會在 2–4 週內感覺到活動度與舒適度的改善；無論是迎接忙碌的一天，或是下班後幫自己把身體的緊繃好好放鬆，都很適合。
1. 跑者伸展（Runner’s stretch）
這個動作對下半身特別有效，尤其是腿後肌（Hamstrings）與髖屈肌（Hip flexors）。肌肉緊繃無力常是下背痛的元凶，久坐族的情況常更顯著。
- 需要器材： 無
- 主要訓練肌群： 腿後肌、髖屈肌、小腿
做法：
- 站立，雙腳與髖同寬。
- 左腳向後跨一步，雙手放在右腳兩側、約與肩同寬，手掌撐地。
- 左膝落地成跪姿。
- 髖部下沉，直到感覺左側髖部與大腿前方被拉伸。保持 30 秒。
- 在雙手不離地的情況下，慢慢伸直前腳（能伸多少就多少，不必勉強完全打直）。保持 30 秒。
- 換邊重複。
2. 前彎（Forward fold）
這是很全面的全身伸展，特別適合長時間在電腦前久坐的上班族。能拉伸腿部與腿後肌，同時也有胸與肩的開展效果。
- 需要器材： 無
- 主要訓練肌群： 腿後肌、肩部、背部
做法：
- 站立，雙腳與髖同寬，腳尖朝前。
- 保持背打直，從髖部折疊前彎；髖往後推、重心在腳跟，直到感覺腿後側拉伸。
- 前彎時，讓重力帶著雙臂向頭頂方向延伸，手臂維持伸直；依肩部活動度而定，不必勉強。保持 30 秒。
- 接著讓頭與軀幹自然垂下，雙手朝地面伸去；回到站立後可重複。
3. 坐姿脊椎旋轉（Seated back twist）
脊椎旋轉是很好的釋放動作：有助於改善背部不適並提升活動度。不過若你有椎間盤或脊椎問題，扭轉可能加重症狀，請跳過此動作。
- 需要器材： 無
- 主要訓練肌群： 豎脊肌、臀肌、下背
做法：
- 盤腿坐地，右腿在上。
- 再把右腳跨過左腿，把右腳掌放在左膝外側地面，讓右膝朝上。
- 溫和地把肩膀往右扭轉，以右腿作為支點增加扭轉的槓桿。
- 只扭到自己覺得舒適的範圍，保持 30 秒。
- 換邊重複。
4. 蝴蝶／束角式（Bound angle）
這個髖部開展動作，男性與女性都適合，能減少髖部與大腿內側的緊繃。
- 需要器材： 無
- 主要訓練肌群： 內收肌、髖屈肌、臀肌
做法：
- 坐地、背打直，腳掌相對、膝蓋向外打開。
- 雙手握腳，延伸脊椎——想像頭頂被一條線往上拉，重量微微前移、離開尾椎。
- 手臂協助、上身前傾，保持背打直，讓頭部朝腳的方向靠近。
- 以舒適為原則，保持 30 秒。
5. 門框胸部伸展（Chest stretch in doorway）
胸與肩緊繃常見於姿勢不良的人，長期可能導致更多問題。每天做胸部開展伸展，有助於預防緊繃、促進良好姿勢與更順暢的呼吸。
- 需要器材： 門框
- 主要訓練肌群： 胸肌、前三角肌
做法：
- 站在打開的門框中間。
- 前臂貼在門框兩側（若門框過寬，可改為單手進行）。
- 身體向前傾進門框，直到感覺胸與肩前側被拉伸。
- 只到自己覺得舒適的範圍，保持 30 秒。
我實測了！
我在上班前連續兩週做這套伸展。過去我常做瑜伽與伸展，但最近運動多是城市健走與重訓，前後常忘了伸展。加入 2 週伸展後，我注意到：
- 髖部比較不緊，整體更放鬆。
- 小腿張力下降一些，但仍有點緊。
- 柔軟度略有提升。
試著把 5 分鐘伸展放進你的每日日常，看看身體的感受吧！
總結
每天只花幾分鐘伸展，就能帶來看得見的改變，肌肉張力更平衡、關節活動度（ROM）更順暢，久坐後的緊繃與疲勞感也會下降。長期累積，能幫助你在生活中維持良好的活動品質，從綁鞋帶、提購物袋到運動表現，都更省力更安全。
若你平常運動量較多，靜態伸展建議安排在訓練之後作為收操；訓練前則以動態暖身與關節活動度訓練為主，讓身體進入備戰狀態、降低受傷風險。每個伸展以「有拉伸感但不疼痛」為原則，維持 20–30 秒、2–3 回合，配合穩定呼吸，避免爆發式拉扯。若遇到刺痛、麻木或既往傷勢，請改做不會誘發不適的替代動作，必要時諮詢專業人士。
從今天開始，把以上動作安排進你的行程吧！
- 時間點建議： 早上做一輪「喚醒身體」，訓練後做一輪「收操放鬆」，或是需要久坐時找時間快速進行。
- 強度與頻率： 每日 5 分鐘起步，逐步拉長到 8–10 分鐘；連續執行 2–4 週，多數人會明顯感到柔軟度與舒適度提升。
- 小技巧： 以一致節奏吐氣帶動伸展、避免攀比柔軟度；若本身關節過度靈活，伸展點到為止，並搭配穩定與肌力訓練。
資料參考來源：HealthLine
示範教練_訓練部 Roy
【證照】
- ACE美國運動協會CPT 私人教練證照
- NASM美國國家運動醫學院CES 運動矯正專家
- NASM 美國國家運動醫學院PES提升運動表現專家
- AFAA 美國運動體適能協會 WEIGHT TRAINING重量訓練指導員
- GRAY INSTITUTE 3Dmaps動態分析及表現系統國際認證課程
- GRAY INSTITUTE CAFS應用功能性科學國際認證課程
- TRX-STC懸吊訓練
- BOSU訓練認證教練
- KettleBell Concepts國際壺鈴教練Level 1
- VIPR Vitality Performance Reconditioning 指導員
- RAD Mobility SMR活動度自我肌筋膜放鬆Level 1
- TRIGGER POINT SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆課程
- FIT TAIWAN汎宇創新懷孕及產後婦女體適能專業訓練
- Liftology 舉重專項研習
- 身動運動顧問髖、臀肌功能與訓練研習
- 身動運動顧問姿態分析與深入探討研習
- 美適步 MedSport Studio 本體感覺神經肌肉誘發術（PNF）-原理與應用研習
