很多人一想到燃脂、減重或提升體能，腦中浮現的都是跑步、跳繩、波比跳、登階等高強度運動，但如果你的膝蓋、髖部等關節比較敏感，可以選擇低衝擊運動（Low-impact exercise），同樣可以讓心跳加快、消耗熱量、提升心肺功能，而且對關節相對溫和。
美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）運動醫學醫師Michael Dakkak博士就指出，運動應該是每個人生活中的一部分，但如果目標是控制體重或改善體態，並不一定非得每次都操到筋疲力竭，而是找到一種你做得下去，而且可以長期持續的運動方式。
什麼是低衝擊運動？不等於「輕鬆運動」
所謂低衝擊運動，簡單來說，就是在運動過程中降低身體受到的撞擊與關節承受的壓力。一般而言，低衝擊運動通常不包含大量跳躍或爆發性的動作，動作會比較流暢、穩定，而且至少有一隻腳持續接觸地面，或者利用器材支撐部分體重，像是走路、騎室內腳踏車、游泳、划船機、橢圓機等，都可以歸類為低衝擊運動。
不過低衝擊不等於低強度，很多人誤以為「不跳、不跑」就代表運動效果比較差，其實低衝擊運動一樣可以透過提高速度、增加阻力、調整坡度，或延長運動時間來提高訓練強度，不只能讓心跳加快、流汗、消耗熱量，同時減少跑跳對膝蓋與關節帶來的衝擊。
這也是為什麼低衝擊運動不只適合長輩、初學者或關節比較敏感的人，也可以成為一般人的日常訓練，甚至拿來做運動員的交叉訓練。
1.游泳：全身都能動，關節負擔相對低
（圖／pexels）
如果你喜歡待在水裡或是夏天運動不想流汗，游泳是一項值得考慮的低衝擊運動，同時結合了有氧、肌力與身體活動度訓練，而且水的浮力可以支撐部分體重，因此相較於在陸地上跑跳，身體受到的衝擊比較小。
以最常見的自由式來說，游泳時會動用到上半身與下半身多個肌群，包括肩膀、三頭肌、胸肌、大腿，以及核心肌群。如果覺得自由式有點無聊，也可以嘗試蛙式、仰式或蝶式，不同泳姿對肌群的刺激有所不同，可以依照自己的能力與喜好來選擇。
此外，游泳很可以透過速度來調整強度，今天狀態不好，就慢慢游，體力比較充足時，再增加速度或延長時間。
2.快走：最簡單，卻容易被低估
（圖／pexels）
如果要選一種幾乎不用花錢，隨時都可以開始的低衝擊運動，快走絕對榜上有名，相較於跑步或慢跑，走路對膝蓋的負擔通常較低，如果是在操場、步道等相對有彈性的地面行走，關節承受的壓力甚至可能比長時間走水泥地更低。
而且走路不只是對身體有好處，戶外活動也可能有助於改善心情、降低壓力，對於平常久坐辦公、每天盯著電腦或手機的人來說，下班後出去走一圈，其實是一種非常實用的「身心重開機」。
如果覺得單純散步強度不夠，可以嘗試間歇快走，例如快走1～3分鐘，再用30～60秒放慢速度恢復，接著重複進行，或者在跑步機上增加一些坡度，同樣可以提高訓練強度。
如果已經有一定運動基礎，也可以透過增加坡度、提高速度，甚至搭配負重，讓原本簡單的走路變成更有挑戰性的心肺訓練。
3.划船機：一次鍛鍊全身，CP值高
（圖／pexels）
很多人去健身房看到划船機，可能會覺得「這不是練手臂的嗎？」其實划船機是相當完整的全身性運動。正確划船時，腿部、臀部、核心、背部、肩膀與手臂都會參與，而且動作是連續且流暢的，因此可以同時結合肌力訓練與心肺訓練。
划船的動作順序也很重要，首先坐穩、腳固定，雙手握住把手；接著從腿部開始發力，將雙腿伸直，再帶動身體向後，最後利用手臂將把手拉向胸口。回程則反過來，先伸直手臂，再讓身體往前，最後屈膝回到起始位置。
腿部推蹬→身體後傾→手臂拉動，可以把它當成划船時的重要節奏。
4.室內腳踏車：想提高強度，調阻力就好
（圖／pexels）
騎腳踏車也是非常經典的低衝擊有氧運動，不管是健身房的飛輪課、家裡的健身車，還是騎一般腳踏車，都能透過踩踏來提升心肺能力，同時減少跑跳對關節造成的衝擊。
室內腳踏車最大的優點之一，就是強度非常好調整，覺得太輕鬆，就增加阻力或提高踩踏速度；今天比較累，就降低阻力。想挑戰自己，也可以加入間歇訓練，例如快速踩一段，再放慢速度恢復，反覆進行。
不過騎腳踏車時，器材設定也不能馬虎，坐墊如果太高、太低、太前面或太後面，都可能影響騎乘姿勢與關節負擔，踩踏一圈時，膝蓋即使來到最伸展的位置，也應該維持些微彎曲，而不是完全打直，另外，車把高度也要讓自己可以維持舒服的姿勢，避免整個人駝著背騎車。
5.橢圓機與低衝擊HIIT：不跑不跳，一樣可以很喘
（圖／pexels）
如果你想在健身房找一台可以讓心跳快速上升，卻又不想一直跑步的器材，橢圓機值得一試。橢圓機模擬走路與跑步的動作，但因為雙腳持續踩在踏板上，可以減少落地時產生的衝擊，有些機型還有活動式握把，因此可以同時帶動上半身，讓整體運動更全面。
如果不想出門，在家裡也可以做「低衝擊HIIT」，HIIT就是高強度間歇訓練，但低衝擊版本會把跳躍、爆發性落地等動作拿掉，改成深蹲、原地踏步、側向移動、快速抬膝等比較穩定的動作。
雖然沒有一直跳，但只要控制動作速度、縮短休息時間，一樣可以讓心跳快速上升。這種方式最大的優勢就是省時間，與其完全不動，不如利用短時間做一組低衝擊間歇訓練。
低衝擊運動更能融入生活
低衝擊運動最大的優勢除了比較不傷關節，也比較容易融入日常生活。克里夫蘭診所的運動醫學醫師也特別強調，真正好的運動，是你願意持續做下去的運動。
如果每次運動都操到筋疲力竭，隔天痠痛到不想動，最後一週只運動一次，可以嘗試著每天安排30分鐘快走、騎腳踏車或划船。
當你發現原本的運動越來越輕鬆時，也不要馬上換成完全不同的高強度訓練，可以先增加一點挑戰，例如提高阻力、增加坡度、加快速度，或延長運動時間。
別忘了肌力訓練 有氧之外也要把肌肉顧好
如果目標不只是燃脂，而是希望長期維持體力、活動能力與身體功能，那麼肌力訓練也不能忽略。Michael Dakkak博士建議，每週進行2～3次肌力訓練，除了有助於降低受傷風險，也與維持長期身體功能有關。當身體變得更強壯，面對日常生活中的搬東西、爬樓梯、蹲下起身等動作，也會更加有效率。
低衝擊不代表完全沒有風險
即使是低衝擊運動，也不代表可以完全忽略姿勢與訓練量，划船時駝背、騎車時座椅高度不對、運動強度突然增加，甚至一次運動太久，都可能讓身體承受不必要的負擔。
所以剛開始時，建議先把注意力放在動作與技巧，不要急著追求速度、重量或運動時間。
尤其是原本就有關節問題、正在傷後恢復，或長時間沒有運動的人，開始新的運動計畫前，最好先諮詢醫師或專業人員。
如果你不喜歡跑步，或者每次想到跳躍運動就覺得膝蓋先投降，那麼低衝擊運動反而可能更適合你。最好的運動是你今天做得完、明天還願意做，而且幾個月後依然能持續下去的那一種。與其追求一次運動「燃燒多少卡路里」，不如先找到一個自己能長期維持的節奏。當運動真正變成生活的一部分，體力、心肺能力與身體狀態，自然會慢慢看見改變。
