更年期轉變是生命旅程中一個重要階段，代表著從成熟生育期過渡到非生育期的自然過程。對於女性而言，這一階段通常發生在 45 至 55 歲之間，伴隨著月經周期的終止，這是由於卵巢逐漸減少生育能力所導致的荷爾蒙變化。相對地，男性更年期則涉及到睾酮的逐漸下降，通常影響45歲以上的男性。這些變化不僅影響生理健康，也對情緒和心理狀態產生深遠影響。
然而，在女性最後一次月經來臨前的時期，隨著她們的孕酮和雌激素急劇下降，她們的身體將變得更容易受到一系列健康問題和副作用的影響，包括熱潮紅、焦慮、骨質疏鬆症、心血管問題和肌肉和力量的流失，如《中年健康雜誌（Journal of Midlife Health）》一文所解釋。男性更年期也可能伴隨著能量減少、情緒波動和體力下降等症狀，這些變化同樣需要關注和適當的管理。
告訴你一個你早就知道的好消息：運動真的有用。根據《醫學（Medicing）》雜誌上的一項研究，經常做些高強度或中強度運動的人，比起那些動得少的人，更年期的麻煩事少多了，比如熱潮紅或是心情低落之類的問題也不那麼容易碰到。
如果你也想透過多運動來享受這些好處，請先記住：沒有一種運動是萬能的。一個人覺得有效的運動方式，可能對另一個人就不管用。所以，找到一套自己喜歡、覺得舒服的運動計畫特別重要。如果你準備甚至已經正在經歷更年期，想要過得更健康、更積極，以下這些建議一定能幫你安全又有效地達到目標！
1.慢慢開始
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什麼，你說從來沒運動過？！運動這件事是不嫌晚的，安全開始增加運動量的關鍵是慢慢來，保持運動時間短而紮實。（但記得先確定你得到了醫生的同意，尤其是如果你有心臟問題的話。）
「從每週兩次的10分鐘或20分鐘運動開始，然後逐漸增加，」專門指導更年期人群的 CPT 認證個人訓練師提娜（Tina Tang）說：「對於初學者來說，培養運動習慣和享受活動本身比任何事情都重要。你做什麼不如你能堅持多久來得重要。」
身為醫學博士、婦產科醫生和《新更年期》（The New Menopause）一書的作者瑪麗（Mary Claire Haver） 也提到，她通常會建議那些久坐不動的更年期患者從走路開始他們的健身之旅。她說，從大約10分鐘開始，慢慢增加時間和強度。
2.把重心放在增強肌肉
大家都知道，強壯的肌肉實際上可以在你年紀增長時保護你的健康，通過減緩骨質流失和體重增加。經歷更年期後，你可能會因為骨質流失和腹部體重增加而面臨更高的骨折和骨質疏鬆症風險，甚至增加了Ｂ型糖尿病和心臟病的風險。
雖然所有運動都有益健康，但你必須進行力量訓練來保持和增加肌肉並維持健康的骨骼，專家建議專注於「六大」運動，因為這些運動都能強化那些在日常中需要使用到的動作模式。包括：
- 深蹲
- 弓步
- 鉸鏈動作（例如臀橋和硬舉）
- 推（例如伏地挺身或頭頂推舉）
- 拉（例如划船或引體向上）
- 提（例如農夫走路）
果你之前從未進行過重量訓練，建議進行幾次個人訓練課程，這樣你的教練才可以紮實地教你基本運動的正確姿勢。如果預算有限，也考慮報名參加小班制的團課！
3.訓練平衡和穩定性
根據 2023 年 1 月《臨床醫學雜誌（Journal of Clinical Medicine）》的一篇綜述所述：重量訓練不僅能增強你的肌肉和骨骼，還能改善平衡感，這有助於減少跌倒的風險，
當我們年輕時，可能有辦法在跌倒之後就立刻爬起來，但隨著年齡增長，跌倒可能會帶來潛在的危險。根據 2020 年 2 月《印度骨科雜誌（Indian Journal of Orthopaedics）》的一篇綜述所述，大約 20% 的老年人跌倒會有更嚴重的後果，如骨折或頭部受傷，這些都可能減少一個人獨立生活的能力，
除了重量訓練外，將專門針對平衡的練習融入你的日常生活中也很有幫助，例如你在刷牙時可以試試單腳站立，而去上瑜伽課和皮拉提斯也能通過提高力量、平衡和柔韌性，來大大降低跌倒和跌倒導致骨折的風險。
4.開始冥想吧
冥想並不能取代運動，運動也不能替代冥想，但把它們視為互補的練習，並將它們納入你每週的運動計畫中絕對有意想不到的幫助。
特別是包括深呼吸的冥想練習，可以幫助管理生活的壓力和更年期相關的症狀，根據《中年健康雜誌（Journal of Mid-life Health）》的文章所述，專家表示多項研究已發現，冥想可能與減緩更年期症狀有關，對於那些掙扎於焦慮和抑鬱的更年期人士尤其有幫助。
雖然讓頭腦放空可能無法治癒你的熱潮紅，但更加集中精神可以幫助你應對經歷「轉變」時常伴隨而來的壓力。
因此，下次在運動後收操時，何不戴上耳機做一次快速的 5 分鐘冥想呢？
5.加強你的有氧運動
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擁有更高雌激素水準的人，心臟病的發展風險較低。然而，根據2022年12月《醫學科學檔案（Archives of Medical Science）》的一篇文章所述，當雌激素水準在更年期期間下降時，其對抗心臟病的保護作用也會大幅下降；這讓那些經歷更年期的人，與年輕人相比，更容易罹患像冠狀動脈疾病、心臟攻擊和心力衰竭等狀況。
專業醫師指出，規律的有氧運動可以通過減少壓力和改善心臟泵血能力來幫助減輕心臟病的風險，其中高強度間歇訓練（HIIT）或短暫間歇訓練（SIT）對於更年期的人來說可能是最好的，因為它們是短暫的劇烈運動，可以將心率推至上限，然後在休息期間恢復。要讓你的心臟有能力在更高的健康水準上工作和恢復，你需要用這類型的運動來訓練它。HIIT 和 SIT 訓練每週應進行一到三次，每次不超過20分鐘——無論你幾歲，超過這個量就是對身體的過多壓力。
6.恢復期和收操的重要性
當然，在健身房的努力很重要，但你之後如何恢復和補充能量對你的整體健康更加關鍵。這在更年期之後尤其如此。
經過一次勞累的運動後，你可能會發現你需要的恢復時間比5年或10年前更多－你應該尊重這種感覺，實際上，這可能代表著你需要在運動之間休息一天或兩天，並充分休息。
不論年齡，睡眠是恢復的頭號工具。我們的肌肉是在我們睡覺時建立的－而不是在運動期間，而睡眠對於恢復的相關性比任何補充劑或食物都要大。
但這並不代表營養不重要。當運動成為你常規日程的一部分時，攝入足夠的蛋白質是最重要的。蛋白質不僅可以幫助你保持肌肉，實際上還可以通過為肌肉提供必需的氨基酸來幫助恢復，以修復和重建它們。
然而，隨著年齡的增長，蛋白質的消化效率變差，所以這項屬於「恢復」的任務在進入更年期後變得更加困難，同時也代表蛋白質的攝入應該成為首要任務。
多多攝取雞肉、牛肉、火腿、羊肉、豬肉、貝類、魚、雞蛋、豆類、大豆、堅果和種子，以給你的肌肉所需的恢復和生長，最好是在一天中分散你的蛋白質攝入量，透過在你所有的餐點和點心中添加富含蛋白質的食物來達到這個目標。
7.傾聽你的身體
如果在運動時感到疼痛，那就停下來換另一個動作。如果你覺得自己還沒準備好進行高強度間歇訓練，但喜歡散步，那也沒關係，就繼續散步吧！
總之，如果你覺得你的運動課程對你來說太過辛苦，不要忽視你的直覺。你最了解你自己的身體，你應該感到有能力讓你的身體引導你找到適合自己的運動規律。
最重要的是，如果你有以下任何醫療狀況，如《中年健康雜誌（Journal of Midlife Health）》文章所述，你應該在運動前諮詢你的醫生：
- 血壓升高
- 心臟瓣膜病
- 復雜的心室異位性心律
- 未控制的代謝病
- 心肌梗塞
- 未控制的心律失常
- 不穩定性心絞痛
- 三度心臟傳導阻滯
- 急進性心力衰竭
- 急性進展性心衰
無論你決定如何每天增加活動量，記住：健身應該是有趣的！如果這變成了一種負擔，那就代表你做錯了。所以不要害怕嘗試，直到你找到一個你每次運動前會真正期待的運動課表吧！
資料參考來源：LiveStrong.com
