爬山健行是男女老少都喜歡的戶外活動之一，尤其是現在大家都無法出國旅遊，走出戶外、走進山岳是很多人的周末新娛樂！但如果平常的運動量不足，一邊親近大自然卻還得一邊上氣不接下氣實在是很痛苦！今天就讓我們來看看有哪些是適合登山者平時訓練的動作，如果你近期也打算登山，也可以參考下列這些動作，先做好萬全準備哦！
登山對人體的考驗
許多人想到登山，不免俗都會出現一些完美的想像：一條空曠的小徑，沿著蜿蜒的溪流穿過翠綠蔥鬱的山谷；或是登上高聳的山峰，從半山腰眺望著壯麗雲層和山脊。但大家在描繪美好想像時往往容易忽略的是：登山絕對是一個對身心都有益健康的活動，但這同時也是一項運動強度不低的活動，對人體的肌肉力量和心血管耐力有一定的要求！就像前面提到的，如果你汗流浹背又氣喘吁吁，再壯觀的美景也沒心情看。而這就是為什麼定期進行鍛鍊非常重要，下列這些特定的鍛鍊將訓練並增強人體在越野登山時使用的肌肉，能夠讓你擁有更快的速度、敏捷度及耐力。（貼心提醒：在採用新的鍛鍊菜單之前，有任何疑慮請一定要諮詢專業醫師和教練。）
1. 高腳杯深蹲
高腳杯深蹲對於喜歡登山的人來說，無疑是一種很好的鍛鍊方法，因為這個動作的目標是鍛鍊所有較大的腿部肌肉，包括股四頭肌、腿後腱肌群和臀肌，同時才能強化核心肌群。這些肌肉都是我們健行時主要使用的肌肉，而且也是動作非常簡單的訓練！
動作分析：在雙手之間抓住一個壺鈴或槓片（負重），並將它維持在胸前。將雙腳分開與肩膀同寬，慢慢下降直到大腿與地板平行，確保膝蓋約略在腳趾正上方，而不是過分超前或往後。保持腳跟著地，用力踩地直立，直到臀部完全伸展。
2. 登階
想像一下爬山時的動作，應該就能輕易理解。登階主要針對四頭肌和臀肌，而這正是進行爬山所需的重要肌肉。最棒的是：可以在很多地方練習！除了在健身房可以利用升降機練習之外，在日常生活中，也可以用樓梯等任何有高低差的安全環境練習。
動作分析：面對箱子或台階，前腳掌確實踩實，身體微幅前傾，用力踩蹬將身體站直。如果這是你第一次進行這樣的訓練，請從較低的高度開始，例如 25 公分高的台階（10 至 16 英吋）。當你開始能掌握到一定的高度時，就可以往更高的距離挑戰。如下圖。
3. 跨步蹲
很多人都以為上山是最累的，但其實下坡的時候若是施力不當，加上地心引力反而會導致膝蓋壓力過大！而跨步蹲這個動作就能強化我們的四頭肌的離心收縮減速能力，為任何陡峭的下坡做好準備，而且還有助於增強核心肌肉的穩定！
動作分析：保持上半身挺直，維持挺胸，下巴放鬆。穩住你的核心肌群，並以一隻腿向前跨出，彎曲雙膝下蹲，直到前膝彎曲約90度。同樣，確保膝蓋約位於腳趾正上方。站起來時，前腳發力推蹬，將人推至原先起始位置，使兩隻腳併攏。接著從另一條腿開始執行相同的動作。
4. 懸掛抬腿
這個動作並不像前幾項專注於下半身的肌肉，在這個動作中可以幫助增強自己的核心肌群、增強下肢耐力。健壯的核心對於登山者來說是非常重要的，它不僅可以在漫長的徒步旅行中支撐沉重的背包，而且加強抬起下肢的肌耐力，還可以幫助你對抗各式難以平衡的地形。
動作分析：找到一根單槓，並在手臂完全伸開（身體完全懸掛），將膝蓋往上抬至胸部，注意呼吸來鍛煉腹部肌肉，抬起放下為一組。
5. 壺鈴硬舉
壺鈴硬舉也是對登山者來說最不可或缺的訓練之一。硬舉通常針對「髖絞鍊」，而「髖絞鍊」是重要的動作模式之一，包含臀肌、腿後腱肌群的發力及核心肌群的穩定。建議從較為輕巧的壺鈴開始，直到感覺自己漸漸上手之後再增加重量。
動作分析：站立，雙腳分開與肩膀同寬，腳尖自然微幅外八，把壺鈴放在兩腿之間。以核心肌群穩住，接著將臀部稍微往後推、將腹部貼近大腿，腳掌推蹬地面將壺鈴舉起，此時要感受到自己臀部的施力。如下圖。
6. 爬梯機
良好的肌肉力量肯定會在爬山時派上用場，但有氧運動也是進行任何遠足或背包旅行前要考慮的重要因素！爬梯機的原理無論是看起來或是做起來好像都很簡單，你之前可能就見過有些人使用這種裝置，但這是因為它不但可以增強心血管耐力，而且還可以同時增強攀爬時會用到的肌肉，可謂是雙贏！
動作分析：如果你是第一次接觸這項鍛鍊，建議可以設定為 20 分鐘來讓身體先熟悉一下機器，而因為爬山的時候也不需要用衝的上山，因此不必擔心需要在機器上快速衝刺。相對地，應專注於逐漸增加鍛煉的持續時間和整體強度。
熱身伸展、收操都很重要
有了鍛鍊清單之後，還有一個千萬不可以忽略的要素：伸展運動，大家都知道運動前後的身展可以幫助你避免受傷並且盡快恢復，但是什麼時候以及應該怎麼做呢？如今，大量靜態伸展運動被認為是運動前的禁忌， 越來越多專業教練都會鼓勵在重訓之前，能專注於 5–10 分鐘的動態熱身，例如輕鬆的熱身慢跑、原地跳躍和踢屁股等等使我們心律加快的動作，同時也能讓身體變熱，為接下來的高強度鍛鍊做準備。至於靜態伸展可以放在運動後進行的。不但能改善身體的柔軟度，更能減少受傷的危險。下次爬完山回到家之後，請一定要記得伸展大腿前側、後側肌群和臀部，還有下背部肌肉！
動作示範教練：中和廠 Bryan 教練
- NSCA美國國家肌力與體能協會 CSCS肌力與體能訓練專家證照
- 中華民國健身運動協會健身C級指導員認證
- 社團法人中華緊急救護技術員協會CPR+AED證照
