補充蛋白質的重點不只是「有沒有吃夠」
為了增肌、減脂或增加飽足感，不少人會刻意多吃雞胸肉、雞蛋，甚至一天喝上好幾杯高蛋白飲品。但蛋白質並不是吃得越多，身體就能利用得越多。
當蛋白質已經超過身體修復組織、維持生理功能及合成肌肉的需求，多出來的部分不會自動變成更多肌肉。若額外補充蛋白質也讓每日總熱量長期超過消耗，依然可能增加體重與體脂。
蛋白質吃太多會變胖嗎？
研究發現，在總熱量持續過剩的情況下，不論飲食中的蛋白質比例高低，受試者的體脂都會增加。較高的蛋白質攝取可能增加能量消耗及瘦體組織，但無法抵銷熱量盈餘造成的脂肪堆積。換句話說，影響變胖的主要關鍵仍是長期攝取的總熱量高於身體消耗。
這也代表，正餐已經攝取足夠肉類、魚類、雞蛋或豆製品的人，若又額外喝多杯乳清、添加堅果醬的高蛋白飲，仍可能在不知不覺中讓全天熱量超標。
多餘的蛋白質會如何被身體處理？
人體沒有專門大量儲存多餘胺基酸的「蛋白質倉庫」。當蛋白質攝取超過生理需求，蛋白質會先被分解成胺基酸，再進一步進入代謝程序。
多出的胺基酸主要會經過以下處理：
第一，胺基酸中的含氮部分會被移除，由肝臟轉換成尿素，再經由腎臟隨尿液排出。
第二，剩餘的碳骨架可被氧化產生能量，可進入三羧酸循環被氧化產生能量；依胺基酸種類與身體需求，也可作為糖質新生、酮體或其他代謝途徑的原料。
第三，當整體飲食長期處於熱量盈餘時，身體仍會將多餘能量儲存為脂肪。
因此，比較正確的說法是：蛋白質過量不會全部直接轉成脂肪，但蛋白質仍提供能量，但若額外攝取造成長期熱量盈餘，體脂仍會增加。
吃太多蛋白質會增加身體負擔嗎？
蛋白質攝取增加時，身體需要處理更多胺基酸，尿素生成及含氮代謝物的排泄量也會隨之增加。這裡所說的「身體負擔」，主要是指肝臟代謝與腎臟排泄工作的增加，肝臟的尿素生成及腎臟的含氮代謝物排泄量增加，屬於身體對較高蛋白攝取的生理適應，不代表健康成人只要吃高蛋白就一定會傷腎。
但慢性腎臟病患者則不能直接套用一般高蛋白飲食建議。KDIGO 2024指引建議，第三至第五期慢性腎臟病成人可將蛋白質維持在每日每公斤體重約0.8公克，已有慢性腎臟病且有腎功能持續惡化風險者應避免超過每公斤體重1.3公克。
為什麼蛋白質來源需要多元？
蛋白質進入人體後會被分解成胺基酸，其中有9種必需胺基酸無法由人體自行製造，必須從食物取得。
不同食物含有的必需胺基酸比例及消化率並不相同。動物性蛋白通常含有較完整的必需胺基酸，消化利用率也相對較高；植物性蛋白同樣能提供必需胺基酸，但不同植物來源的胺基酸比例存在差異。
例如，部分穀類的離胺酸含量較低，豆類的含硫胺基酸比例則可能相對不足。若蛋白質總量不足，又長期高度依賴胺基酸組成較受限的單一植物來源，較不容易兼顧所有必需胺基酸；搭配豆類、全穀、堅果與種子，則能讓不同來源彼此補足。
多元攝取的價值也不只有胺基酸。
富含脂肪的魚類可提供EPA與DHA，乳品可提供鈣質，肉類與雞蛋含有鐵、鋅及維生素B群B12；豆類、堅果及全穀則能補充膳食纖維、植物化學物質與不飽和脂肪。
因此，與其每天只吃雞胸肉或只喝乳清，更理想的方式是輪替魚類、雞蛋、乳品、瘦肉、黃豆製品、豆類及全穀類，讓蛋白質與其他營養素一起吃得更完整。
動物性蛋白與植物性蛋白怎麼搭配？
動物性蛋白與植物性蛋白不需要二選一，也不必每一餐都進行複雜的胺基酸計算。
日常飲食可掌握以下原則：
- 早餐可選擇雞蛋、無糖豆漿、牛奶或原味優格。
- 午餐可輪替魚類、雞肉、瘦肉、豆腐或豆乾。
- 晚餐可將部分肉類換成毛豆、鷹嘴豆、扁豆或其他豆類。
- 主食則可選擇糙米、燕麥、全麥麵包或其他全穀類，與豆類蛋白互相搭配。
蛋白質補充品可以在飲食不足、食量較小、運動量較高或有特殊營養需求時作為輔助，但不需要在三餐已經足夠的情況下補充。
結論：蛋白質要吃得剛好，也要吃得多元
蛋白質是維持肌肉與身體機能的重要營養素，但並不是吃越多越有效。
補充蛋白質時，除了注意份量，也應避免長期依賴單一食物。動物性蛋白與植物性蛋白各有不同的胺基酸組成及營養優勢，透過魚、蛋、乳品、瘦肉、豆類、黃豆製品、堅果與全穀交替攝取，才能兼顧蛋白質品質與整體飲食均衡。
參考資料
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