無論是重訓還是有氧，如果你有規律的運動習慣，練完後的肌肉痠痛大概是你很熟悉的感受。起床覺得全身像被車輾過？上廁所的時候要扶著牆壁才能站起來？這種不適不只讓人難受，也可能影響接下來幾天的訓練和日常生活。
拉筋放鬆是必須，但你或許不知道，只是好好選擇攝取的飲食也可以直接影響肌肉恢復的速度！以下六種食物和飲品，有助於降低運動引起的肌肉損傷、減少痠痛感，並加速恢復。
蛋白質（Protein）
對！你一定已經知道，但我們還是要再提醒一次，蛋白質是支撐肌肉修復的核心營養素，提供身體用來建構和修復組織的胺基酸（Amino Acids）。由於人體無法自行合成所有必需的胺基酸，這些成分必須從食物中攝取。
運動後補充蛋白質，能為肌肉纖維的修復提供原料，幫助肌肉更有效地重建。目前的建議是，有規律運動習慣的人每天每公斤體重應攝取約 1.4 到 2.0 公克的蛋白質。
在蛋白質的選擇上，建議以低脂的來源為主，例如雞肉、火雞肉或魚類，去皮後脂肪含量更低，是更理想的選擇。
雞蛋（Eggs）
說到蛋白質，雞蛋是公認的高營養密度食物，蛋白質的生物利用率高，是運動員的常見選擇，運動後攝取有助於刺激肌肉修復。
很多人習慣只吃蛋白，但研究顯示，運動後吃整顆蛋可能效果更好。這是因為富含營養的蛋黃提供多種維生素、礦物質和脂肪酸，這些成分都參與肌肉的修復過程。
一項 2022 年的研究觀察了受試者在運動後 5 小時內吃了 5 顆蛋（約 30 公克蛋白質）的情況，結果發現胺基酸濃度和肌肉蛋白質合成（Muscle Protein Synthesis）都明顯上升。雖然這個研究使用了 5 顆蛋的份量，但對大多數人來說，每天攝取 2 顆雞蛋是安全且足夠的。
石榴汁（Pomegranate Juice）
credit: Everyday Health
石榴汁富含多酚（Polyphenols），也就是植物中具有抗發炎作用的天然化合物。2024 年的一篇研究回顧指出，石榴汁可能對肌肉恢復、痠痛感和運動表現都有幫助，原因在於它能促進抗氧化酶的作用，並降低氧化壓力（Oxidative Stress）。不過研究者也指出，目前仍需要更大規模、更高品質的研究來確認其效果。
多數研究的做法是每天飲用約 250 毫升的石榴汁，持續至少一週。選購時，建議選擇無添加糖的版本。
富含油脂的魚類（Fatty Fish）
鮭魚、沙丁魚和鱒魚等油脂豐富的魚類，提供肌肉恢復所需的多種關鍵營養素。這類魚的蛋白質生物利用率高，也就是身體能夠更有效率地吸收和利用其中的蛋白質。
油脂豐富的魚類同時含有 Omega-3 脂肪酸，可能有助於減輕延遲性肌肉痠痛（DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness），不過目前的研究結果仍有分歧。美國心臟協會建議每週至少攝取兩份魚類，尤其是油脂豐富的種類，這個目標不難達成，每週吃幾次鮭魚或補充 Omega-3 魚油都是可行的方式。
乳製品（Dairy）
credit: New England Cheesemaking Supply Company
牛奶、優格和茅屋起司（Cottage Cheese）是常見的運動後補給食物，背後有充分的理由。牛奶的蛋白質含量高，能提供肌肉修復所需的胺基酸，有助於降低運動引起的肌肉損傷。
乳製品同時含有碳水化合物，蛋白質和碳水化合物一起攝取，有助於促進肌肉生長並補充肌肉中的肝醣儲存量。牛奶中的鈉則有助於補水。
此外也有其他研究發現，牛奶對運動表現和肌肉功能的恢復有正面效果。有趣的是，也有研究指出巧克力牛奶在運動後恢復方面可能同樣有幫助，因為它同時含有碳水化合物、蛋白質、脂肪、水分和電解質，有助於減少運動後乳酸的堆積。不過研究者提醒，相關研究的規模和品質仍然有限，需要更多數據來支持這個結論。
澱粉類蔬菜（Starchy Vegetables）
高強度運動會消耗肌肉中的肝醣儲存量，而肝醣是支撐運動表現的重要能量來源，訓練後補充肝醣對恢復非常重要，對從事高強度或長時間訓練的人尤其如此。
攝取富含碳水化合物的食物，是補充肌肉肝醣最直接的方式。地瓜、南瓜和馬鈴薯都是訓練後優質的碳水化合物來源，營養豐富且易於消化。
講到肌肉恢復，整體的飲食習慣其實比單一食物更重要，並不是你單吃某種食物就會有效；但在訓練後有意識地選擇這些食物，確實能加快恢復速度、減少不必要的痠痛。
每個人的身體狀況和需求不同，找到適合自己的飲食節奏，才是長期維持訓練品質最實際的方法。
小編私房菜分享：
想要一道簡單又兼顧多種恢復營養素的餐點，可以試試這個做法：
將雞絲或鮭魚、烤地瓜塊、嫩葉菠菜或蘿蔓生菜、石榴籽和帕瑪森起司混合在一起，加上一點醋、橄欖油、鹽和胡椒調味，美味又好做，很適合在訓練後補充！
資料參考來源：HealthLine
