剛開始減重，不知道從哪裡下手嗎？「飲食要怎麼控制？什麼時候吃才對？我需要運動嗎？」——這些都是新手常見的疑問。別擔心，這篇文章一次教你 3 大入門級減脂策略，搭配實用計畫輕鬆啟動瘦身生活，穩定邁向理想體態！
技巧 1：策略性斷食法，幫身體打開燃脂開關
透過調整進食與禁食時間，不只能讓腸胃有充分休息時間，還能提升胰島素敏感性與脂肪代謝效率，是現在非常熱門的減重方式之一。
常見斷食法類型：
- 間歇性斷食（如 16:8）：每天有 8 小時可以進食，其餘時間禁食。
- 輕斷食（如 5:2）：一週挑選兩天大幅減少熱量攝取（約 500–700 大卡），其餘正常飲食。
- 模擬斷食（FMD）：連續 5 天控制熱量與營養組合，模擬禁食效果但不完全禁食。
實際執行範例
｜計畫 1：輕斷食 + 168 間歇性斷食｜
一週挑選週三與週日進行輕斷食，每天採 11:00–19:00 進食時段。
- 300 大卡餐建議：茶葉蛋 2 顆 + 蔬菜沙拉 1 盒 + 小地瓜 1 條
- 400 大卡餐建議：自助餐半碗飯 + 蒸蛋 1 碗 + 毛豆半碗 + 蔬菜 1 碗
｜計畫 2：5 日模擬斷食（FMD）｜
每日 4 餐，遵循 211 餐盤原則（蔬菜：蛋白質：澱粉 = 2:1:1），減少精緻碳水攝取，透過補充流質食物和營養棒，搭配營養品輔助促進身體代謝。
技巧 2：補對營養素，加速脂肪代謝效率
想讓脂肪燃燒更順利？別忘了補對營養素，讓身體有足夠的能量進行代謝與修復。
關鍵營養素補充建議：
🔹 B群+肉鹼：補充B群幫助醣類及能量代謝，搭配肉鹼幫助促進脂肪氧化代謝，搭配有氧運動減脂效果更佳。
🔹 Omega-3脂肪酸: 除了飲食中亞麻籽含有omega-3，補充魚油可以幫助抗發炎，讓身體狀態更加快速恢復。
🔹 薑黃：薑黃素可以幫助提高代謝，透過脂肪酸氧化，能幫助脂肪代謝，同時能讓身體產熱，搭配運動燃脂事半功倍。
技巧 3：提升日常活動量＋定期運動，促進整體代謝
除了正規運動，日常「非運動性活動產熱（NEAT）」也能成為燃脂幫手。
日常提升 NEAT 的小方法：
- 上下樓改搭電梯為走樓梯（至少 3 層）。
- 餐後快走 10–15 分鐘，有助控制飯後血糖。
- 每小時起身伸展、走動 2–3 分鐘，避免久坐造成代謝下降。
每週運動建議：
- 安排 2–3 次 核心訓練：如捲腹、棒式等，提升體幹穩定度
- 鍛鍊 肌耐力：增加肌肉量有助於提高基礎代謝率，幫助維持體脂穩定
結語
減重不需要一開始就做到完美，只要選對方法、設定可行的小目標，一步步前進就能看到改變。無論你選擇斷食、補充營養素，或從每天多走一點路開始，開始行動就是最好的第一步！
撰文者: 張宜婷 營養師
