在減脂過程中，有些人會發現體重確實下降了，但同時出現疲勞、精神不佳，甚至掉髮的情況。
這類變化，多半與飲食結構不均衡有關，而不只是單純「吃太少」。
為什麼減脂期間容易流失肌肉、出現掉髮？
當熱量攝取明顯下降時，身體會重新分配能量來源。除了脂肪被消耗，肌肉也可能被分解以補充能量。
同時，身體會優先將營養供應給維持生命的重要系統，像頭髮這類組織，較容易在營養不足時受到影響。
常見相關因素包括：
- 蛋白質攝取不足，影響肌肉維持與毛髮結構
- 總熱量過低，影響代謝與生理機能
- 鐵、鋅與維生素B群不足，與掉髮風險相關
這些情況在快速減重或飲食內容過於單一時更容易出現。
減脂應以維持肌肉量為前提
減脂的目標不僅是體重下降，更重要的是降低體脂，同時維持肌肉量。
肌肉量與基礎代謝率密切相關，一旦流失，後續可能出現代謝下降、體態改變或體重反彈。
因此，減脂期間的飲食安排，重點在於提供足夠營養，而非單純降低攝取量。
減脂期間的飲食調整原則
1. 蛋白質攝取充足
蛋白質是維持肌肉量的關鍵營養素，也與頭髮的結構有關。在熱量下降的情況下，如果蛋白質攝取不足，身體較容易分解肌肉來補充能量。
營養師建議：攝取量約為每公斤體重 1.2–1.6 克，來源可包含豆製品、海鮮類、蛋與雞肉。當蛋白質不足時，身體較容易分解肌肉作為能量來源。
2. 避免過度節食
減脂需要熱量赤字，但不建議長期處於過低熱量攝取，會使身體進入節能狀態，進而影響代謝與內分泌，也容易出現疲勞或掉髮。
同時，碳水化合物仍是身體主要能量來源之一。若攝取過低，身體可能增加蛋白質分解作為替代能量，進而影響肌肉維持。
營養師建議：在控制總熱量的前提下，保留適量碳水來源，例如全穀類、地瓜、燕麥等，並搭配蛋白質、蔬菜與脂肪一起攝取，有助於維持血糖穩定與整體代謝。
3. 補充關鍵營養素
減脂期間若飲食種類較單一，容易出現微量營養素攝取不足的情況，特別是與能量代謝與毛髮健康相關的營養素。
包括：
- 鐵質：影響血液攜氧能力
- 鋅：參與細胞生長與修復
- 維生素B群：與能量代謝及毛髮健康相關
當這些營養素攝取不足時，可能影響毛髮的生長週期，進而出現掉髮或髮質變化。
營養師建議：透過多樣化食物來源補充，例如紅肉、深綠色蔬菜、堅果與全穀類，有助於降低營養不均的風險。
4. 肌力訓練與規律生活
適度的肌力訓練有助於降低肌肉流失的風險。不論是基礎重量訓練或徒手運動，都能提供肌肉刺激，幫助維持肌肉量，進而支持代謝運作。
同時，規律的飲食與生活節奏也相當重要。不規律進食或長時間空腹，可能影響血糖穩定與食慾調節，增加後續過量攝取的機會。
營養師建議：建立固定用餐時間，並搭配充足睡眠與日常活動，讓身體維持穩定的代謝節奏，有助於減脂過程更容易長期維持。
日常飲食從「結構調整」開始
在不精算營養素的情況下，可以先從飲食結構調整：
- 每餐需包含蛋白質來源（如豆製品、蛋、肉）
- 避免以蔬菜或水果取代正餐
- 維持規律進食，避免長時間空腹
- 減少過度加工或極端飲食方式
透過這些調整，可以在日常生活中建立較穩定的營養攝取基礎，也有助於減脂的持續。
營養師提醒：減脂效果取決於飲食品質
減脂期間，體重變化並非唯一指標！若同時出現疲勞、掉髮或肌肉流失，通常反映出飲食內容需要調整。
與其一味降低熱量，不如先維持蛋白質攝取與整體營養均衡，讓身體在有足夠支持的狀態下進行減脂，更有助於長期的身體組成與代謝狀態喔！
撰文者: 王盈荃 營養師
