人體需要各種營養素來維持身體的正常運作，其中很常聽到的其中之一是維生素。而進一步細分維生素就有許多種，像維生素C 就是大家耳熟能詳的，對於維生素C如何攝取以及益處，可能都有基本的認知及了解。然而有種維生素我們可能聽過，但一知半解，而且這種維生素在夏天和冬天，人體裡的濃度相差許多（英國曾做過一項研究，針對六萬民眾做抽血測試，其濃度在冬天下降了55%）。今天我們要來看的就是維生素D，多數人可能知道要多曬太陽來吸收維生素D，但曬的時候要注意什麼、什麼時候曬？其他攝取維生素D的方式有哪些？攝取維生素D對身體有什麼好處？相關的問題都會在接下來的介紹中一一揭曉。
維生素D的重要性
維生素D為脂溶性維生素，相較於水溶性維生素如維生素B、C，要透過食物中的脂肪來消化和吸收。與鈣相關的作用有：促進鈣在小腸裡的吸收、維持體內血鈣與磷的平衡等。對於不同年紀的人來說，能夠保持骨骼強壯或是防止骨質疏鬆。其他非骨骼健康的功能包括：腎臟保護、心臟血管保護，甚至是免疫調節的功能，因此有些研究也顯示維他命D不足的情況，感冒的機率也會上升。
維生素D的來源一：曬太陽
太陽是人體維生素D最好的來源。許多因素會影響人體能合成多少維生素D，曬的時間、天氣狀況、地理位置，甚至擦防曬乳也會有影響。以下為需要注意的面相。
• 時間長度：透過曬太陽來產生的維生素D，需要的時間並不是越長越好，不需要到曬黑甚至是曬傷的程度。15分鐘左右會是適合的長度，時間過長並不代表補充更多，而且還會曬傷或是有皮膚癌的風險。
• 時段：特定波長（UVB也就是紫外線B）的陽光才能有效合成，在斜射的情況下（早上或下午），陽光經過大氣層的距離較長，能有效合成的陽關會被過濾掉，因此一般理想的時間是在11點到下午1點。但在緯度較低的地區，像台灣，為了避免曬傷，在陽光過於強烈的季節可以避開中午的時段，在上述前後1~2小時內的時間也是可行的。另外，盡量讓各個身體部位都能曬到太陽，身體能合成更多的維生素D。
• 防曬乳：基本上塗抹防曬產品會影響UVB的接觸，如果防曬系數（SPF）超過8的話就會隔絕UVB，導致無法合成維生素D。
• 玻璃：UVB無法穿透玻璃，因此在室內隔著窗戶的情況無法順利合成，反而UVA是可以穿透，且長時間曝曬會讓肌膚變黑老化。
• 天氣狀況：多雲或是空污的情況都會減少UVB的接觸。
維生素D的來源二：食物
人體腸道對於維生素D的吸收有限，大概佔10%~20%（日曬則是80%~90%）。從食物來得到維生素D分成兩種。一種是動物性維生素D3，主要是魚類（例如：比目魚、鰻魚、鯖魚等）和蛋黃。另一種則是植物性維生素D2，主要為菇類、黑木耳和藻類。食用時應配合脂肪的攝取才能達到最佳的吸收效果。
維生素D的來源三：維他命D營養補劑
在無法日曬或不足、飲食中的維生素D不夠時，可以考慮透過營養補充劑來達到需要的攝取量。不過，在選擇時，可透過以下準則篩選（建議飯後補充）。
• D3 vs. D2
相較於D2，D3的吸收度和生物利用率較佳。臨床研究，D2對於提高血中維生素D濃度的效果不如D3，因此建議選擇時以D3為主。
• 非活性 vs. 活性
「活性」為藥用，需要醫師建議才可服用；日常補充的話選擇「非活性」。曬太陽合成的就是「非活性」維生素，可以想成是原料，當身體有需求，會轉換成「活性」，可想成是加工過的產品，作用於骨骼、腸胃和腎臟，有助骨骼成骨作用，提升血鈣濃度。補充「非活性」維生素（原料），身體會自動調節需求，不會無止盡轉換為「活性」（產品），造成鈣磷失衡。「活性」維生素D適用於滴血鈣或甲狀腺機能低下的患者。一般人直接服用的話，可能會劑量超標，嚴重會造成致命的高血鈣。兩者的標示單位是可以注意的差異，「非活性」為IU（國際單位），「活性」為ug（微克）。
• 劑量
最後就是補充的量：根據衛福部的每日攝取參考量，以下族群（出生至12個月嬰幼兒、1~18歲之兒童與青少年、19~50歲之成年人及孕婦、哺乳者）至少要攝取400 IU（10微克）；51歲以上則為600 IU（15微克）。成人的攝取上限為2000 IU（ 50微克）。
哪些人容易缺乏/適合補充維生素D？
缺乏維生素D可能的原因很多，可能是飲食、日曬、吸收轉換等，以下為特別需要注意的族群：
• 媽媽與嬰幼兒
嬰兒待在室內的時間較長，主要透過母乳攝取維生素D，因此媽媽本身需要有足夠的維生素D，才能提供寶寶足夠的攝取量。
• 年長（50歲以上）人士
隨著年紀增長，身體的挑戰也會變多，可能因為牙齒的關係，在飲食選擇上有限制而造成攝取不足；身體合成維生素D的效率也會逐漸降低。建議多運動，使身體能夠不因年紀而減少戶外活動，保持日曬機會，維生素D與高鈣食物補充特別重要。
• 膚色深
膚色較黝黑的人，因為皮下黑色素含量較高，黑色素會透過減少UVB吸收量來保護皮膚。與膚色淺者相比，膚色較深者需要更多日曬時間才能產生同等的維生素D，因此也比較容易缺乏。
• 健康狀況
如同先前提到的維生素D為脂溶性維生素，需要與油脂才能幫助吸收。如果身體對於脂肪吸收不良，就會受影響。過度肥胖者也會因為皮下脂肪阻礙維生素D釋放於血液循懷。
維生素D是身體不可或缺的營養，最重要的還是透過曬太陽取得，不過要注意各種影響的因素才能曬對太陽，配合良好運動習慣，讓身體保持一定的活動能力，才能靠自己到戶外曬到太陽，最後幫身體補充足夠的營養就事半功倍了！
資料來源：NHS UK
