你是否經常感到疲倦、腸胃脹氣、皮膚狀況反覆不穩，甚至體重停滯、經常感冒？
這些看似不嚴重的小毛病，可能不是單純壓力或睡眠不足所致，而是體內長期處於「慢性發炎」的警訊！
為什麼要重視「慢性發炎」？
我們熟悉的紅腫熱痛是「急性發炎」，是身體面對受傷或感染時的正常防禦與修復反應。但若身體長期處於低程度、無明顯症狀的慢性發炎，就可能在不知不覺中破壞組織、干擾免疫調節，為各種疾病埋下風險。
慢性發炎的核心往往與血糖波動、脂肪組織發炎、腸道屏障功能失衡，以及免疫訊號調控異常有關。
常見與慢性發炎相關的健康問題包括：
- 代謝異常：肥胖、第二型糖尿病、脂肪肝
- 心血管疾病：高血壓、高血脂、動脈硬化
- 自體免疫問題：關節炎、濕疹、紅斑性狼瘡
- 腸道相關疾病：腸道屏障功能異常(腸漏症)、腸躁症
- 神經與精神健康：焦慮、憂鬱、記憶力退化
現代生活中的飲食型態、環境毒素、壓力與作息混亂，都可能加劇慢性發炎反應。
抗炎飲食的三大原則
1️⃣ 優先選擇天然原型食物
以未加工或低加工的食材為主，例如：新鮮蔬菜、水果、全穀類、堅果與原型蛋白質。這類食物富含較多天然營養素與植化素，有助降低發炎風險。同時仍需留意整體份量與飲食比例，避免過度調味或醃製的高鹽、高油、高糖加工食品。
2️⃣ 減少促發炎物質的攝取
常見的促發炎因子包括精緻糖、反式脂肪與各式加工食品（如餅乾、速食、香腸、含糖飲料等）。過量攝取會使血糖劇烈波動、促進自由基產生，干擾免疫系統平衡。建議日常減量、偶爾攝取即可。
3️⃣ 調整油脂來源與比例
現代飲食中普遍攝取過多 Omega-6（來自炸物、加工植物油、沙拉醬等），容易促進發發炎反應。Omega-6 並非壞油脂，關鍵在於比例與來源，應適度補充富含 Omega-3 的好油脂，如：深海魚（鮭魚、鯖魚）、亞麻仁籽油、核桃等，幫助平衡發炎狀態、支持細胞修復。
營養師推薦：6 種日常抗炎好食材
1.深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍、地瓜葉）
- 抗炎關鍵：含有豐富植化素、維生素 K、鎂等營養素，具抗氧化與抗發炎作用，有助清除自由基、支持免疫調節、減緩發炎反應。
- 建議吃法：每日至少兩個拳頭量。可清炒、煮湯或涼拌，也適合拌橄欖油作溫沙拉。
2.鮭魚、鯖魚
- 抗炎關鍵：富含 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），有助調節免疫反應，降低體內發炎指標（如 CRP）。
- 建議吃法：每週攝取 2～3 次為宜，可以清蒸、烘烤、乾煎或煮湯等方式料理。
3.堅果（如核桃、杏仁）
- 抗炎關鍵：提供維生素 E、單元不飽和脂肪與多種抗氧化物質，有助保護細胞膜與減少自由基傷害。
- 建議吃法：每日一小把（約 20 克），建議選擇無調味原味堅果，可當作點心或加進沙拉、優格中。
4.薑黃
- 抗炎關鍵：含有薑黃素，具抗發炎與抗氧化作用，研究顯示對關節與代謝健康有幫助。
- 建議吃法：可添加於咖哩、燉湯、牛奶，或搭配雞蛋、米飯料理增添風味。
5.藍莓／黑莓
- 抗炎關鍵：富含花青素，有助抑制自由基、減少氧化壓力與發炎反應。
- 建議吃法：可選擇冷凍莓果，可搭配無糖優格、燕麥粥。
6.酪梨
- 抗炎關鍵：含豐富單元不飽和脂肪、鉀與植化素，有助穩定血糖、減少內臟脂肪堆積，支持抗炎與代謝功能。
- 建議吃法：可搭配全麥吐司、沙拉，或拌入炒蛋與主餐中，增加飽足感與口感層次。
營養師提醒：抗發炎不是短期限制，而是長期修復的開始
抗發炎飲食的關鍵，在於日復一日的選擇：減少促發炎因子、補充修復營養等，都能幫助身體逐步回到平衡、恢復最佳狀態。
這些看似微小的改變，就是啟動「抗炎修復」的開始。
撰文者: 李羽萱 營養師
