許多人以為要減脂、減重，就得把澱粉砍到見底；體重短暫下降常讓人以為方法有效，但那多半是肝醣與水分流失的效果。真正能帶來長期改變的，是穩健的熱量赤字與聰明分配澱粉：以全穀與澱粉性蔬菜為主，既能提供穩定能量，也藉由膳食纖維拉長飽足、幫助血糖更穩。對運動與健身來說，澱粉分解後儲成的肝醣是中高強度訓練的重要燃料，吃得太少反而會讓訓練品質、技術穩定度與恢復一起下滑，久而久之更難保留肌肉、也更難持續。與其「戒澱粉」，不如學會選對種類、抓好份量、放在對的時機（特別是訓練前後）。接下來，我們就用清楚的原則與實作範例，帶你把澱粉吃對，讓減脂更穩、表現更好。
澱粉是碳水化合物的一大主角，也是多數人日常能量的主要來源。關鍵不是「要不要吃」，而是吃對種類、抓好份量、選好時機。以下從觀念、標示、食物選擇到實作策略，一次講清楚。
為什麼需要澱粉？
澱粉會被分解成葡萄糖，儲存在肌肉與肝臟成為肝醣。當你做中高強度的運動（如多關節重訓、間歇跑、團課、有氧間歇）時，主要就靠肝醣來供能。肝醣充足時，你可以：
- 維持訓練品質與總量：更多有效重複次數、更穩定的組間輸出，不容易提早「熄火」。
- 保持技術與速度：疲勞晚來，動作更穩定，代償與受傷風險更低。
- 加速恢復：運動後補充澱粉能回補肝醣，搭配足量蛋白質，有助於肌肉修復與隔天持續訓練。
實務建議（依體型、訓練量與目標微調）：
- 每日總量
* 一般重訓／健身族：3–5 克／公斤體重／天。
* 中高量耐力或爆發型訓練期：5–7 克／公斤體重／天。
- 訓練前（1–4 小時）：選易消化、低脂低纖的澱粉（如白飯＋少量瘦肉、雜糧吐司、香蕉、優格加少量燕麥）。若僅剩 30–60 分鐘，可吃15–30 克的快速澱粉小點（如香蕉半根、果乾一小把）。
- 訓練後（1–2 小時內）：澱粉 0.8–1.2 克／公斤 ＋ 蛋白質 20–40 克（或約 0.3 克／公斤），如糙米飯＋雞胸肉＋大量蔬菜，或地瓜＋鮭魚飯糰＋豆漿。
- 減脂期：不是把澱粉砍光，而是把份量集中在訓練前後，非訓練時段略減，確保表現不掉、恢復到位。
# 腸胃敏感或有血糖管理需求者，請依個人情況與專業建議調整。
選擇面向：
- 平日基礎：以全穀澱粉與澱粉性蔬菜為主（糙米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜）。
- 比賽／衝量日前夕或賽前數小時：可適度提高易消化澱粉比例（如白飯、馬鈴薯泥），避免纖維過高造成腸胃不適。
全穀澱粉 vs 精製澱粉
credit: The Fit Mother Project
- 全穀澱粉：保留麩皮與胚芽，纖維與礦物質較高，消化較慢、血糖較穩。代表食物：糙米、燕麥、黑麥、斯佩耳特小麥、藜麥、小米、碾碎小麥、小黑麥。
- 精製澱粉：去除了麩皮與胚芽，纖維較少、較容易讓血糖快速上升。代表食物：白吐司、白飯、白麵條、糕點、膨化穀片。
原則：日常以全穀澱粉為主，精製澱粉保留在運動前後或偶爾享用。
看懂標示：避開「精製＋加糖」的雙重陷阱
- 配料表優先挑「全麥粉、燕麥、黑麥、糙米」等字樣排在前段的產品。
- 「多穀」不等於「全穀」。看清是否標示「全穀」。
- 穀片、麵包、醬料常藏有添加糖；配料表若一堆「…糖」，而且排很前面，就少買。
主食這樣選
- 麵包：挑全穀款，口感紮實、不偏甜為佳。每片纖維約三克以上更理想。
- 米飯：以糙米或雜糧飯取代白飯。不習慣口感，可用白米比糙米二比一起步，逐步提高糙米比例。
- 麵食：多選蕎麥麵、全麥麵，或把白麵和大量蔬菜、蛋白質一起搭配，降低升糖速度。
- 穀物輪替：藜麥、小米、碾碎小麥、小黑麥、燕麥交替使用，營養更全面。
澱粉性蔬菜：秋冬的穩定能量
credit: Sydney Healthy Center
地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、玉米、蓮藕等都屬澱粉性蔬菜，提供複合性澱粉與纖維。烹調以蒸、烤、氣炸為主，少用油炸；用香草、胡椒、少量橄欖油調味就很好吃。
豆類與扁豆：澱粉＋蛋白質的雙料選手
紅腰豆、白腰豆、黑豆、花豆、鷹嘴豆、扁豆、裂皮豌豆，同時提供澱粉、蛋白與纖維，是替代精製澱粉的聰明選擇。罐頭豆先沖洗瀝乾可大幅降低鈉含量。
水果與飲料：別讓糖飲擠掉你的澱粉額度
水果不是澱粉主食，但整顆吃能帶來纖維與微量營養素；果汁則少了纖維、升糖快，少用。含糖飲料的糖量常驚人，容易讓總熱量超標，建議以無糖茶、黑咖啡、氣泡水加檸檬替代。
小點心也能是健康澱粉
爆米花屬全穀，纖維高、份量感足。撒海苔粉、乾燥香草或胡椒提味，但要記得避免奶油與焦糖！
份量與時機：把澱粉吃在對的地方
- 一般日：每餐澱粉抓餐盤四分之一到三分之一。
- 運動日：訓練前後可適度增加全穀或澱粉性蔬菜，幫助表現與恢復。
- 搭配法：澱粉要和蛋白質與蔬菜同盤，讓血糖更平、飽足更久。
三個立刻學起來的小策略
- 白飯升級：把白米改為白米加糙米加小米的雜糧飯，口感與纖維一次就位。
- 麵包篩選：逛麵包店先看成分與纖維，選擇全穀、低糖、少油款。
- 便當配法：主食改地瓜或雜糧飯，配一份豆類或豆製品，再加滿滿蔬菜。
吃對澱粉，能量更穩、表現更好
把澱粉吃對，等於把訓練的油門與煞車調到最佳位置：訓練時有燃料可以燒、動作品質不走鐘；訓練後補得及時，隔天還有力。做法其實很單純——以全穀與澱粉性蔬菜為主、精製澱粉留在訓練窗口、配蛋白與蔬菜同盤，再依訓練量調整份量。
本週可以從兩件事開始：
- 訓練前 1–2 小時固定吃一份低脂低纖、易消化的澱粉（例如：白飯半碗＋蛋白質；或雜糧吐司一片＋優格），觀察你的力量、速度與專注度是否更穩。
- 訓練後 1 小時內吃到澱粉＋蛋白質（例如：地瓜＋雞胸；糙米飯糰＋豆漿），記錄隔天肌肉痠痛與精神的變化。
當你把種類、時機、份量三件事做到位，能量曲線與訓練成效會用體感回報你。澱粉不是敵人，它是讓你更強、恢復更快、表現更好的隊友。
資料參考來源：WebMD
