現代人生活忙碌、外食頻率高，外送平台一鍵到手超方便，但你是否也不小心踩過這些「看似沒負擔」的隱形地雷？如果你常常：
- 手搖飲＋小點心就當一餐
- 把果汁當成吃水果
- 點所謂的「健康便當」卻越吃越胖...
小心，這些習慣正一點一滴地讓你發胖!
3外食地雷，你踩過嗎？
Q1：手搖飲＋小點心當正餐？
A1：蛋白質和纖維不足、含糖量超標，容易吃完沒飽又變胖！
Q2：果汁當水果？
A2：果汁幾乎沒纖維，糖分高又容易讓血糖波動。
Q3：健康便當真的健康嗎？
A3：很多便當澱粉占比過高，蔬菜份量卻不足，還是容易攝取過多熱量。
懂得搭配、選對主食與蛋白質組合，減脂更順利！外送聰明點，營養師教你三餐這樣吃更穩更瘦！
早餐這樣選：
- 選 豬里肌＋蛋吐司 + 無糖豆漿
- 避開 培根蛋餅 + 奶茶（高油＋高糖，血糖飆升）
午餐這樣搭：
- 選 鯖魚健康餐盒
- 選小碗雞絲飯 + 燙青菜 + 肝連湯（補充蛋白＋蔬菜）
便當選擇小技巧：
- 蔬菜顏色越多元越好，建議至少有：
- 深綠（葉菜類）
- 淺綠（瓜果類）
- 黑色（木耳、海帶）
- 紫色（茄子）
- 橘紅色（胡蘿蔔、甜椒）
- 白色（高麗菜、白蘿蔔）
- 久坐族群建議：飯量控制在1/3到1/2碗即可。
- 避開「勾芡湯＋滷肉飯」組合，隱藏的澱粉和油脂超標！
外食健康4大原則，吃飽不怕胖，照樣能穩定燃脂、不囤積！
- 原則1：比例與份量控制
以「蔬菜：蛋白質：澱粉 = 2：1：1」為理想比例，吃飽又不容易胖。
- 原則2：正確的吃飯順序
喝水 → 吃蛋白質 → 吃蔬菜 → 吃澱粉 → 吃水果，有助穩定血糖、減少飢餓感。
- 原則3：選擇原型食物
地瓜、馬鈴薯等天然食材 > 白吐司、蛋餅（原型食物的食物產熱效應高，更容易幫助燃脂）
- 原則4：點心不是隨時能吃
太常攝取小餅乾、甜食，不僅讓血糖忽高忽低，還會導致胰島素波動大 → 囤脂加快！
營養師小提醒
外食族也能健康瘦！不需要放棄你愛的美食，只要學會挑、懂得搭配，減脂也能吃得開心、瘦得持久。下一次點外送時，不妨回想這幾招，讓你越吃越有型、越吃越有健康！
撰文者: 張宜婷 營養師
