夏天的充足陽光總是讓人忍不住想要動起來，但在炎熱和高強度訓練的雙重考驗下，如果不針對夏季特性調整飲食策略，很容易陷入脫水、疲勞，甚至熱衰竭的風險。想在夏日訓練中持續發揮最佳水準，關鍵在於飲食計畫、補水策略和恢復食物這三個環節的精確搭配！
了解夏季身體的需求
夏天的高溫讓你流更多汗，這雖然是身體調節體溫的自然機制，卻也代表你對水分和電解質的需求大幅提升。同時，在烈日下運動時，身體需要同時消耗能量來維持體溫和驅動肌肉，能量消耗比涼爽季節更高。
- 水分流失：高溫會顯著增加排汗量。光靠口渴感不足以判斷補水需求，要主動補充。
- 電解質平衡：鈉和鉀等礦物質維持體液平衡。流汗時這些電解質會大量流失，若補充不足容易造成抽筋。
- 能量需求：在高溫環境下運動，身體既要散熱又要驅動肌肉，全天穩定的能量支撐格外重要。
夏日飲食計畫要點
credit: British Heart Foundation
以原型食物為核心
夏季是探索新鮮蔬果的最佳時機。番茄、黃瓜、桃子、莓果等當季食材富含維生素和礦物質，能提供穩定的能量和高營養密度。建議以鋼切燕麥搭配新鮮水果作為早餐；以藜麥或蕎麥替代精製穀物；搭配雞肉、魚肉、豆類等優質蛋白質，以及酪梨、堅果、橄欖油等健康脂肪。
均衡的巨量營養素比例
以下是夏日訓練的建議比例作為起始點，可依個人需求調整：
• 碳水化合物：45–55%（長時間有氧訓練者可適當提高）
• 蛋白質：25–30%（重訓為主者優先確保蛋白質攝取）
• 健康脂肪：15–30%
少量多餐，避免大份量餐點
在高溫下大吃一頓很容易讓你昏昏沉沉，影響訓練動力。採用少量多餐的模式，每次以清淡、易消化的食物為主，例如：烤雞肉配烤蔬菜、希臘優格加莓果、全麥捲餅夾火雞肉和鷹嘴豆泥。
一定要知道的補水策略
水分幫助將營養素輸送到肌肉、排出代謝廢物，並調節體溫。脫水時，心率會攀升、疲勞感更快出現，受傷和中暑的風險也隨之增加。
實用補水策略
- 全天持續少量補水，不要等到感到口渴才喝
- 隨身攜帶水壺，養成定時補水的習慣
- 可加入檸檬片或黃瓜片增加風味並補充微量營養素
- 每日建議最少 8 杯（約 1,920 毫升）水，依照個人汗量調整
電解質補充
長時間或高強度訓練後，只喝白開水可能不夠。可考慮補充運動飲料、椰子水或電解質錠。自製電解質水的方式：在白開水中加入一小撮海鹽和少許檸檬汁即可。椰子水含鉀、泡菜汁或運動飲料含鈉、南瓜子或杏仁含鎂，都是良好的電解質來源。
訓練前後的飲食時機？
訓練前：1 到 2 小時前進食
建議在訓練開始前 1 至 2 小時吃完正餐或點心。如果時間緊迫，可選擇輕食，例如香蕉搭配一湯匙堅果醬、全麥餅乾搭配鷹嘴豆泥，或一小把果乾混合堅果。
訓練後：把握黃金恢復窗口
運動後，肌肉需要胺基酸來修復和成長。建議在訓練後攝取約 20 至 30 克蛋白質，搭配碳水化合物以補充肝醣。例如：烤鮭魚或雞胸肉、含乳清或豌豆蛋白的蛋白飲、希臘優格搭配水果。若時間緊迫，可選擇即食點心：茅屋起司搭配莓果、低添加糖的蛋白棒，或香蕉、菠菜加希臘優格製成的冰沙。
補充品的運用
均衡的飲食通常已能涵蓋大部分的營養需求，但以下補充品在夏季訓練中或許有額外助益：乳清或植物性蛋白粉、Omega-3 魚油（抗炎效果）、維生素 D（若訓練以室內為主）。使用前建議諮詢醫師或營養師，確認是否符合個人需求。
資料參考來源：Prime Intensity Trainin
