在控制飲食的過程中，偶爾吃一餐放縱一點的「欺騙餐」（cheat meal），其實不只是讓你心理上獲得平衡，它還可能幫助降低壓力荷爾蒙（如皮質醇）、促進肌肉合成，甚至加速新陳代謝。
偶爾想吃點想吃的東西真的沒什麼，不需要對自己太苛刻。但前提是：不要讓慾望牽著你走。以下是前美國海軍陸戰隊員、健身教練 Patrick Dale 分享的幾個讓「欺騙餐」吃得剛剛好的實用小訣竅：
1. 先安排好你的欺騙餐時間
別讓它來得突然！如果沒有事先計劃好，往往一吃就停不下來。建議你固定安排一個時間，例如每週六晚餐作為放縱時段。這樣平常就比較不容易亂破戒。
事先設定、身體遵守，會比你想像中有效！
2. 別拿欺騙餐當藉口
「欺騙餐」是一餐，最多是一個小點心，不是整天的大解放。從避免最容易讓人失控的食物開始，例如洋芋片、餅乾或糖果這些「一口接一口」的誘惑。
同時也要注意補水、不要空腹，並盡量避免將欺騙餐安排在整個週末，否則很容易從一餐變成「整個連假都失控」。
3. 欺騙 ≠ 爆食
credit: Mother Hospital
放鬆一下可以，但不是把一週的節制全數推翻。控制份量才是關鍵。可使用單人份包裝、小盤子，或搭配「正念飲食法」——用餐時不滑手機、慢慢吃，停下來感受是否真的飽了。
這些小技巧能幫你享受當下，又不容易做出會後悔的決定。
4. 打造「飲控環境」
如果你是那種看到零食就想打開的人，就別讓它出現在視線中！
與其考驗意志力，不如一開始就不要把誘惑放進冰箱。你可以預先準備一些相對健康的替代品，如：
- 原味優格
- 小包裝堅果
- 水果
- 全穀餅乾
當你餓的時候，身體會自動轉向這些選項，嘴饞也比較不會失控。
5. 運動後吃欺騙餐，更划算
credit: Health
如果真的想吃點重口味的，不妨安排在運動後。此時身體代謝較高，對於熱量的利用效率更好，不容易全轉成脂肪，也能當作給自己的小獎勵。
6. 飲控初期，先不要太早放縱
所謂飲控的關鍵，是先建立穩定的飲食習慣。如果一開始就加進欺騙餐，容易還沒養成好習慣就破功了。
等到你飲控比較穩定，也了解自己什麼時候容易爆吃，再將欺騙餐納入計畫，會來得更安全、更有效。
7. 吃完這餐，就收心回來
別讓一餐變成一整天，甚至一整週的「反正都破戒了」。
給自己一個明確的界線：「吃完這餐就回歸正軌」，下一餐馬上回到計畫中。
這樣你能快速回到原來的節奏，不因一時的放縱拖垮整週安排，也能更期待下一次的欺騙餐。
要聰明地放縱
其實，「欺騙餐」在身體層面也有好處。研究指出，偶爾吃一餐高熱量的食物有機會暫時提升瘦素（Leptin）分泌。瘦素能幫助控制食慾並促進代謝。
但如果吃得過量，仍可能影響胰島素敏感度、促進脂肪囤積。因此我們可以把放縱變得更聰明一些：
- 自製低糖甜點
- 用全麥吐司做健康披薩
- 選擇餐廳的「健康選項」
讓「欺騙餐」既能滿足口慾，也不讓你充滿罪惡感。
吃得開心，吃得安心
「欺騙餐」不該成為你飲控路上的絆腳石，反而應該成為讓你走得更遠的策略。
放縱沒問題，重點是你要知道何時該收手，也願意回到正軌。
只要你有意識地安排、適度地執行，它就能成為你健康生活的一部分。
整個過程不再那麼痛苦，甚至多一點樂趣與自由！
資料參考來源：Forbes
