小吃加香菜才是懂吃？香菜口味的洋芋片應該停產？無論你是「香菜派」還是「反香菜派」，事實是——這種小小的香草對身體的益處，可能超乎你的想像！今天我們整理了目前研究揭示的芫荽（香菜）的健康功效、營養組成、食用風險與日常應用建議，一起來認識這位話題王：香菜！
芫荽是什麼？
芫荽（學名：Coriandrum sativum L.），又稱香菜，是全球各地料理中常見的香草。它具有明亮的綠色葉片，風味微帶柑橘與胡椒香，不僅為料理增添特色，也因其營養豐富與潛在健康益處，被列為「超級食物」之一。
它來自芫荽植物，與香芹、胡蘿蔔、芹菜同屬傘形科。英語中，種子部分稱為 coriander seeds（芫荽籽），葉子則稱為 cilantro（香菜）；而在其他語系中，葉子與種子皆通稱為芫荽。
芫荽的9大健康功效
1. 有助於降低血糖
高血糖是第二型糖尿病的重要風險因子。研究指出，芫荽籽、萃取物與精油均可能有助於降低血糖。
動物實驗顯示，芫荽籽能透過活化特定酵素，加速葡萄糖代謝。例如，一項針對高血糖大鼠的研究發現，在攝取芫荽籽萃取物後6小時內，血糖下降約4 mmol/L，效果可與降血糖藥物格列本脲相媲美。
注意：若你正在服用降血糖藥物或血糖偏低，建議食用前諮詢醫師意見。
2. 富含抗氧化劑，有助於免疫力與抗發炎
香菜與芫荽籽富含多種抗氧化物質，如松油烯（terpinene）、槲皮素（quercetin）和生育酚（tocopherols）。這些抗氧化劑能中和自由基、減少細胞損傷，並具有抗發炎功效。
試管研究也顯示，芫荽籽萃取物能抑制某些癌細胞（如肺癌、前列腺癌、乳癌與大腸癌）的生長，同時展現出提升免疫力、抗癌及神經保護的潛力。
此外，抗氧化成分也展現出促進免疫、抗癌、保護神經細胞的潛力。
3. 保護心臟健康
芫荽可能透過以下方式促進心血管健康：
- 促進利尿作用，幫助排出體內多餘鈉與水分，進而降低血壓
- 降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）
- 減少對高鹽食物的依賴，有助於預防心血管疾病
有研究指出，在食用大量香料（如芫荽）的地區，心血管疾病的發生率明顯低於高鹽高糖飲食為主的西方社會。
credit: Food & Wine
4. 有助於保護大腦健康、改善焦慮與記憶
芫荽的抗發炎特性可能有助於減緩與神經退化疾病（如帕金森氏症、阿茲海默症與多發性硬化症）相關的慢性發炎。
一項大鼠研究顯示，芫荽萃取物能減少癲癇發作造成的神經損傷
小鼠研究指出，香菜葉可改善記憶功能，或可作為阿茲海默症的輔助療法
多項動物研究也發現，其抗焦慮效果與地西泮相近。
5. 改善消化與腸道健康
芫荽籽提煉出的油具有促進腸胃蠕動的效果。一項為期8週的研究中，腸躁症（IBS）患者每日三次服用含芫荽的草本配方後，腹脹、腹痛與不適感明顯改善。
傳統伊朗醫學也將芫荽用作開胃劑。動物實驗證實，芫荽可刺激食慾。
6. 抗菌與抗感染效果
芫荽含有如十二碳醛（dodecenal）等天然抗菌成分，能有效抑制沙門氏菌等常見食源性致病菌。
試管研究證實，芫荽籽對導致泌尿道感染（UTI）的細菌具抑制作用
芫荽精油也被建議可添加於天然抗菌製劑，降低食物中毒與醫療相關感染的風險。
7. 保護皮膚健康
芫荽中的抗氧化成分有助於防止細胞老化與紫外線B（UVB）造成的皮膚傷害。
雖然單獨使用芫荽萃取物無法治療嬰兒尿布疹，但作為輔助成分，可能幫助改善皮膚狀況。
民間偏方常以香菜葉汁處理痘痘、色素沉澱、油脂分泌過多或乾燥等皮膚問題，但仍需更多科學研究支持。
8. 有助於體重管理
香菜的熱量極低，每四分之一杯（約一顆高爾夫球大小）僅含不到1大卡熱量。加入料理中能增加風味，卻不會造成額外熱量負擔，是體重控制的好幫手。
9. 提供多種營養素
四分之一杯生香菜葉提供的營養成分如下：
- 維生素K：每日建議攝取量的16%（有助於骨骼健康）
- 維生素A：5%
- 維生素C：2%（有助於免疫功能）
其他營養成分（每四分之一杯）：
- 熱量：0.92 大卡
- 脂肪：0.021 克
- 鈉：1.84 毫克
- 碳水化合物：0.147 克
- 膳食纖維：0.112 克
- 添加糖：0 克
- 蛋白質：0.085 克
芫荽的風險與注意事項
雖然香菜大致上非常安全，但仍有以下幾點需要注意：
- 過敏反應：雖然罕見，仍有人可能對香菜產生過敏
- 特殊味覺差異：部分人因基因差異，對香菜中的醛類特別敏感，會覺得香菜有肥皂味或泥土味
- 細菌污染風險：生食香菜如未充分清洗，可能帶有細菌。建議孕婦、免疫力低下者或65歲以上長者諮詢醫師，考慮是否烹煮後再食用
芫荽的日常食用建議
香菜葉與芫荽籽風味大不相同，可根據料理需求靈活使用：
- 芫荽籽：適合用於烘焙、醃漬、燉煮與燒烤，加熱後香氣更濃，可磨成粉加入醬料或麵團
- 香菜葉：適合撒在湯品、沙拉、豆類料理、炒菜、莎莎醬或泰式炒河粉中，也可與蒜頭、花生、椰奶、檸檬汁調成醬料
資料參考來源：HealthLine、Health
