蛋白質是人體必需的營養素之一，有在健身的人都聽過「乳清蛋白」吧！除了常見的雞胸肉、雞蛋和豆類之外，乳清蛋白也是補充蛋白質的優質來源之一，不過到底什麼是乳清蛋白？運動一定要喝乳清蛋白嗎？本篇將帶您詳細認識乳清蛋白，也解答大家常有的疑問。
為何要攝取蛋白質？
蛋白質對肌肉的修復與生長相當重要，無論是專注於增肌還是減重，乳清蛋白都能幫助補充飲食中攝取不足的蛋白質。
雖然蛋白質的攝取量會因個人目標而有所不同，衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議，一般成人的蛋白質建議攝取量為1.1g/kg，而70-80歲以上長者則為1.2g/kg。
需要注意的是，乳清蛋白應作為日常飲食的補充，而非完全取代天然食物，因為天然食物提供更多人體所需的營養素，如維生素、礦物質與膳食纖維等。
蛋白質來源有哪些？
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無論是增肌或維持健康，最重要的是確保每日攝取足夠蛋白質，並均衡分配於一天中的各餐。
動物性蛋白質來源包含：肉類、家禽、乳製品、魚類。 植物性蛋白質來源：堅果、豆類、豆製品、大豆製品。
研究指出，動物性蛋白質在促進肌肉生長方面優於植物性蛋白質，但兩者結合攝取效果最佳。如果你無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，乳清蛋白飲是一種方便的補充方式。
什麼是乳清蛋白（Whey Protein）？
乳清蛋白也被稱為高蛋白，是一種從牛奶中提取的高品質蛋白質，通常作為營養補充品使用，被認為是最優質的蛋白質之一，且含有豐富的必需胺基酸，能夠迅速被人體吸收。
牛奶的蛋白質主要由兩部分組成，包含約80%的酪蛋白（Casein）與約20%的乳清蛋白（Whey）。
乳清存在於牛奶的水溶性部分，牛奶在製成起司的過程中，脂肪會凝結形成固體，所分離出的副產品、液體部分就是乳清，而乳清提煉出來的蛋白質就是乳清蛋白。
如果你曾買優格回家，打開發現表面浮著一層液體，那就是我們所熟知的乳清。過去，起司製造商常將乳清當作廢棄物丟棄，直到後來發現商業價值，才將乳清進一步加工做成乳清蛋白粉，常見於乳清蛋白飲、代餐與能量蛋白棒等。
許多研究顯示，乳清蛋白有助於提升肌力、促進肌肉生長。此外，乳清蛋白不僅僅只是蛋白質，還含有許多其他營養素，對人體具有強大的生物學效應。
乳清蛋白可分為3種類型，主要區別在於加工方式：
1.乳清蛋白濃縮物（Whey Protein Concentrate，WPC）：
- 蛋白質含量約為 35%–80%
- 含有乳糖、脂肪及來自牛奶的礦物質
2.乳清蛋白分離物（Whey Protein Isolate，WPI）：
- 蛋白質含量高達 90%–96%
- 乳糖和脂肪含量極低，較適合乳糖不耐症者
3.水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrolysate，WPH）：
- 經過預先水解，蛋白質分子較小，人體吸收速度較快
乳清蛋白的口感及好處
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即便乳清蛋白對人體有益處，不過它本身的味道不佳，因此市面上多數乳清蛋白粉都有調味，如巧克力、香草或草莓口味等等。購買時應仔細查看成分標示，因為有些產品可能含有糖或添加物。
乳清蛋白是一種方便的營養補充品，可幫助增加每日蛋白質攝取量。這對於健美運動員、健身愛好者，以及需要減重或飲食中缺乏蛋白質的人來說，都是一種有效的補充方式。
調味乳清蛋白粉不只能用來沖泡飲用，還有許多衍生食譜，製作成蛋白奶昔或果昔等許多變化。
乳清蛋白在運動員、健身愛好者以及減重的族群中特別受歡迎。研究顯示，乳清蛋白可幫助運動員恢復、促進肌肉生長，並在阻力訓練中增強力量，特別適用於健康的年輕人。此外，某些研究指出，乳清蛋白可能有助於超重或肥胖者減重，因為蛋白質可增加飽足感，幫助控制食慾。
運動前還是運動後喝乳清蛋白？
關於乳清蛋白飲的最佳飲用時間，仍然存在不同觀點，但一般建議在運動後飲用。
在運動時，肌肉正處於分解和承受壓力的狀態，運動後的這段時間，身體對蛋白質的利用率更高，能有效幫助肌肉生長，在理想情況下，運動後1小時內飲用乳清蛋白飲，促進肌肉修復與生長效能是最大的。
減脂時該喝嗎？
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如果你的目標是減重，仍建議在運動後喝乳清蛋白。乳清乳清蛋白飲的好處之一是消化較慢，因此能讓你感到飽足，減少攝取額外熱量，足夠的蛋白質攝取有助於維持肌肉量，避免減脂過程中流失肌肉。
乳清蛋白所有人都能喝嗎？
適量攝取乳清蛋白並不會對一般人的健康造成影響，但有些人需特別注意攝取。
乳糖不耐症患者
乳糖不耐症患者應謹慎選擇，因為乳糖是許多乳清蛋白補充品中的主要碳水化合物，乳糖不耐症患者缺乏消化乳糖所需的乳糖酶，飲用後可能會出現腹脹、脹氣、胃痙攣和腹瀉等症狀。
可選擇乳糖含量較低的乳清蛋白分離物（WPI），改用植物性蛋白粉，如大豆蛋白、豌豆蛋白、米蛋白或大麻籽蛋白，或直接從天然食物攝取蛋白質，作為替代方案。
乳糖不耐症者在攝取乳清蛋白後，腸道運動可能變慢導致便秘。此外，如果飲食中攝取大量蛋白質但蔬果攝取不足，也可能導致纖維攝取量不足，進而影響腸道健康。
腎臟疾病患者
有些人擔心高蛋白飲食會增加腎臟負擔。針對健康人群的研究顯示，高蛋白攝取並不會對腎臟功能造成傷害。不過已有腎臟疾病的人可能需控制蛋白質攝取，以減少腎臟的負擔。有相關疑惑可諮詢專業醫師。
牛奶過敏者
乳清蛋白來自牛奶，因此對牛奶過敏的人可能會對乳清蛋白產生過敏反應。症狀可能包括蕁麻疹、皮疹、臉部腫脹、喉嚨或舌頭腫脹，以及流鼻水或鼻塞。在極少數情況下，牛奶過敏可能會引發過敏性休克（anaphylaxis），恐危及生命，可能導致喉嚨腫脹、呼吸困難，需立即就醫。
需要注意的是，牛奶過敏與乳糖不耐症不同。牛奶過敏是免疫系統對牛奶蛋白的反應，而乳糖不耐症則是由於乳糖酶缺乏導致乳糖無法被分解。
一天可以喝幾杯乳清蛋白飲？
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人體需要攝取蛋白質，而食物應是作為攝取蛋白的優先考量，如果難以從飲食中攝取足夠蛋白質，乳清乳清蛋白飲就是個方便的選擇。
乳清蛋白飲可作為兩餐之間的點心，或運動後的補充。營養專家不建議以乳清蛋白飲完全取代正餐，因為乳清蛋白飲的營養成分無法與完整的一餐相比，不應該過度依賴乳清蛋白飲。如果運動量極大，例如一天兩次訓練或是訓練時間非常長，每天大約可攝取3杯乳清蛋白飲。但對於一般運動族群來說，每天1至2杯就已經足夠。
蛋白質在運動後的修復與增肌過程中扮演關鍵角色，許多人選擇運動後飲用乳清蛋白飲來幫助肌肉恢復。研究顯示，無論是在運動前或運動後飲用乳清蛋白飲，對於肌肉生長與修復的影響差異不大，更重要的是一天攝取足夠的蛋白質。
資料來源：healthline、cleveland clinic、menshealth
