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我們知道，當身體的脂肪囤積太多，超重或肥胖會危害健康，但如果是我們看不到的體內脂肪呢？即使是你朋友圈中最苗條的人，也可能攜帶過多的「內臟脂肪」！因此，重要的是要了解「內臟脂肪」對我們的身體健康會有什麼影響，以及如何消除它們！今天，我們將隨著專家 Louise Wiseman 博士討論內臟脂肪是什麼，為什麼有害以及長期減少內臟脂肪對我們的身體和思想的巨大好處。
什麼是內臟脂肪？
內臟脂肪是儲存在腹腔深處的脂肪。這不是我們可以捏或握住腹部的脂肪，而是在堅硬的腹壁下方更深的地方。它在肝，腸和其他器官周圍的空間中。它也被稱為“大網膜”，它是位於腹部肌肉下方的一塊大組織瓣，可以像毯子一樣保護腸道。
如何判斷我有沒有過多的內臟脂肪？
擁有「游泳圈」可能並不總是意味著內臟脂肪很多，雖然較寬胖的腰部可以代表該處有深層脂肪，不過如果真的要確切診斷某人攜帶的內臟脂肪量，唯一方法是通過 CT 或 MRI 掃描。簡單的捲尺可能是我們家中的最佳指南，一般來說男性腰圍>90CM，女性腰圍>80CM 就要小心內臟脂肪過多的問題。 腰臀比指的是腰圍與臀圍的比值。 利用腰圍÷臀圍，若男性腰臀比例>0.9，女性>0.8，也是內臟脂肪的高危險群。 有些體脂測量儀也有測量內臟脂肪的功能，建議選擇手拉式會比只有雙腳站立測量的儀器較為準確，可以做為基本參考。
或是說，當你最喜歡的那條褲子再也穿不下時，就是一個警訊了。
內臟脂肪的風險
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內臟脂肪也常被稱為“活性脂肪”，因為它對身體有很強的作用，就像健康的皮下脂肪會產生一些有效的激素一樣，內臟脂肪會對身體產生強大的影響，但不利於人體。
內臟脂肪比其他脂肪產生更多的「細胞因子」，這些脂肪會引起體內發炎症狀並促進心臟病和其他問題。它還會產生一種蛋白質，促進血管收縮和血壓升高。結合這些作用，它可以製造增加胰島素抵抗的分子。所有這些都意味著內臟脂肪可能會增加以下風險：
- 心血管疾病
- 第二型糖尿病
- 中風
- 血壓和血糖升高，血液中的脂肪增加，而良好的膽固醇下降。這稱為代謝綜合症，會增加2型糖尿病的風險。當這種情況發生時，醫生很想扭轉這種情況。
- 老年癡呆症和其他形式的癡呆症可能性更高。
- 氣喘，隨著身體處於發炎狀態，這種情況可能會惡化。
- 乳癌，當年輕女性的腰圍較大，也容易使她們處於較高的風險中。
- 大腸癌，息肉和癌前息肉的風險可能會增加。
如何擺脫內臟脂肪？
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關於內臟脂肪，有好有壞。壞消息是，與其他皮下脂肪相比，它對健康的威脅更大。好消息是它其實反而被認為是容易消除的！最重要的是，每天進行30分鐘以上的鍛鍊是所有當前研究和建議的良好開端。
- 減少每一餐的份量
是的，聽起來很像廢話，但是請聽我們說。一項研究比較了流行飲食的相關文化，包括高乳製品，腹部運動和低卡路里飲食。在這三種食物中，減少卡路里的飲食其實效果是最好的，參與者發現內臟脂肪減少了12％，體內總脂肪減少了5％。參與者使用手和手指作為測量指導來控制每一餐的量，並少吃零食。 - 全穀物是你的好朋友
美國臨床營養雜誌的一項研究發現，包括全穀物在內的熱量控制飲食可顯著減少腹部脂肪。部分原因是精製穀物會容易讓我們感到飢餓，並可能干擾血糖水平，進而影響食慾。 - 有氧運動不能少
杜克大學的一項研究將阻力訓練與每週跑步 12 英里的效果進行了比較，發現有氧運動對內臟脂肪和肝臟脂肪的影響最大。 - 補充纖維也很重要
威克森林浸信會醫學中心進行的一項研究發現，每天食用 10 克可溶性纖維能導致五年內臟脂肪減少3.7％。可溶性纖維到胃部會形成凝膠狀的稠度，並有助於保持飽腹感，還有助於阻止膽固醇的吸收。
5. 多吃健康的脂肪
既然並不表示所有的脂肪都是壞的，那麼吃的脂肪的類型、與數量就更 佳重要，健康的脂肪可以使從腦功能到腰圍大小的一切事物受益。美國 糖尿病協會進行的一項研究發現，單不飽和脂肪攝入量的增加也導致中 央脂肪分佈的降低，以及胰島素抵抗的降低。
相反，不健康的「反式脂肪」會對我們的肚子產生負面影響，威克森林 大學的研究人員發現，高反式脂肪的飲食不僅會增加整體腹部脂肪，而 且還有助於將脂肪從其他地方增加到腹部！
6. 良好的睡眠品質
威克森林大學醫學院的研究人員發現，平均每人每晚少於五小時閉眼的 參與者，在五年內比平均六小時或更長時間的參與者增加了更多的腹部 脂肪。所以多睡一會吧！
7. 心理紓壓也別忽略
真正重要的是，皮質醇是壓力激素，它會讓我們更容易囤積脂肪，因此 也可能使我們的內臟脂肪也陷入膠著。通過改善生活方式、運動、冥想 和放鬆來降低壓力水平，使自己有最大的機會，讓身心平靜下來。
8. 正視自己的飲食
從含糖飲料的飲食和從非營養食品中攝入的大量「垃圾熱量」，真的會 很容易快速獲得內臟脂肪！而如果選擇水果，則應吃未加工的水果，而 不要攝入過多的果汁，並要確保飲食均衡，不要依靠快速的糖分補充能 量。複雜的碳水化合物和優質的蛋白質將為你提供比快速修復糖質更持 久的能量。
資料參考來源：NetDoctor
