許多人擔心素食或全素飲食的蛋白質可能不足。不過，蛋白質其實可以從各種植物來源取得，只是不同食物的含量差異很大。研究顯示，純素飲食在營養、體重管理與降低多種健康風險方面具有潛在好處。事實上，許多專家都同意，只要規劃得當，不含肉的飲食也能提供你所需的全部營養，包括蛋白質。
同時也要注意，某些植物性食物的蛋白質密度遠高於其他食物；而較高蛋白的飲食有助於肌力、飽足感與體重管理。另外，雖然以未經或低度加工食物為主、規劃完善的純素飲食被認為適合各年齡層，但若以高度加工的植物性食品為主，則不一定理想。
關於「加工食品」的小提醒
「加工食品」涵蓋範圍很廣，其中很多產品其實更方便也更平價。經過加工並不等於一定不健康或有害。若純素飲食規劃不佳或高度依賴加工品，可能增加營養素缺乏的風險，常見包括：維生素 B12、碘、鐵、鈣、鋅以及Omega-3。
以下整理了每份含蛋白質較高的 18 種植物性食物。同時，建議和醫師討論你是否需要透過保健品或強化食品來補足潛在缺口。也可延伸了解純素飲食的益處，以及植物蛋白與動物蛋白的差異。
1. 麵筋
麵筋是許多素食者、純素者常見的蛋白質來源。和許多大豆基的仿肉不同，麵筋煮熟後外觀與口感都很像肉。又稱小麥肉／小麥麩質，每 100 克（3.5 盎司）約含 25 克蛋白質，是最高蛋白的植物食品之一。它也是硒的良好來源，並含有少量鐵、鈣、磷。但因為是以麩質製成，小麥／麩質不耐或相關疾病者應避免食用。
2. 豆腐、天貝、毛豆
豆腐、天貝與毛豆每 100 克（3.5 盎司）含 12–20 克蛋白質，同時提供鐵、鈣。三者都來自大豆，而大豆屬於完整蛋白來源，含有人體所需的所有必需胺基酸。毛豆也富含葉酸、維生素 K 與膳食纖維，有助於消化與規律性。天貝則含益生菌、維生素 B 群與鎂、磷等礦物質。
3. 扁豆
1 杯（198 克，熟）約含 18 克蛋白質，同時提供超過一半日需的膳食纖維。扁豆中的纖維可餵養結腸內的好菌，有助腸道健康；此外，扁豆可能降低心臟病、糖尿病、過重與某些癌症的風險。 扁豆也富含葉酸、錳、鐵、抗氧化物與多種有益植物化合物。
4. 其他各式豆類
credit: The Amino Company
紅腰豆、黑豆、花豆與多數豆類（包含鷹嘴豆）在各種文化中都是重要主食，每份都具有高蛋白。
多數豆類1 杯（170 克，熟）約含 15 克蛋白質，同時是複合碳水、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀、錳與多種植物化合物的優良來源。研究也指出，多吃豆類與其他豆科食物，有助於降低膽固醇、管理血糖、降低血壓，甚至減少腹部脂肪。
5. 營養酵母
營養酵母是經失活的釀母菌（Saccharomyces cerevisiae），以黃色粉末或片狀販售。1/2 盎司（16 克）可提供 8 克完整蛋白與 3 克纖維。若為強化型產品，也常是鋅、鎂、銅、錳與維生素 B 群（含 B12）的極佳來源。
6. 斯佩耳特小麥與苔麩
兩者皆屬古老穀物（ancient grains）；同類還有一粒小麥（einkorn）、大麥（barley）、高粱（sorghum）、法羅小麥（farro）。斯佩耳特小麥屬於小麥、含麩質；苔麩則來自一年生草本，天然無麩質。兩者每 1 杯（250 克，熟）約含 10–11 克蛋白，蛋白密度高於多數古老穀物。它們也都是複合碳水、纖維、鐵、鎂、磷、錳的優良來源，並含維生素 B 群、鋅、硒。
7. 高蛋白水果與蔬菜
所有蔬果都含蛋白質，但含量多寡不一。蔬菜中蛋白較高的有：花椰菜、菠菜、蘆筍、洋薊、馬鈴薯、地瓜、抱子甘藍——熟的 1 杯通常有 4–5 克蛋白。嚴格來說屬穀物的玉米，蛋白含量也與上述高蛋白蔬菜相近。水果的蛋白質一般較低；相對較高的有：芭樂、番荔枝、桑葚、黑莓、油桃、香蕉，每 1 杯約 2–4 克蛋白（依品項而異）。
8. 綠豌豆
烹調過的 1 杯綠豌豆（160 克）約含將近 9 克蛋白，比 1 杯牛奶還多一些。同時可提供每日所需超過 25% 的纖維、硫胺素、葉酸、錳、維生素 C 與 K。也是鐵、鎂、磷、鋅、銅及其他 B 群的良好來源。
9. 螺旋藻
螺旋藻是營養密度極高的藍綠藻。2 大匙（14 克）可提供 8 克完整蛋白，並涵蓋每日鐵 22% 與銅 95% 的需求。還含有高量鎂、核黃素、錳、鉀與多種微量營養，包含必需脂肪酸。
試管與動物研究顯示，其中的藻藍蛋白可能具抗氧化、抗發炎與抗癌特性；另有研究將食用螺旋藻與免疫力提升、血壓下降、血糖與膽固醇改善等益處連結，但仍需更多人體研究才能下定論。
10. 莧麥與藜麥
雖常被稱為古老穀物或無麩質穀物，但它們並非禾本科作物，嚴格來說屬於偽穀物。和穀物一樣，可煮熟或磨成粉使用。烹調過的 1 杯莧麥與藜麥分別提供約 8–9 克蛋白，且屬完整蛋白——在穀物與偽穀物中相對少見。兩者也是複合碳水、纖維、鐵、錳、磷、鎂的良好來源。
11. 以西結麵包與其他發芽穀物麵包
credit: Isarel Cart
以西結麵包使用有機、發芽的全穀與豆類製成（如小麥、粟米、大麥、斯佩耳特小麥、黃豆、扁豆）。兩片約含 8 克蛋白，比多數麵包略高。發芽可提升食物中有益營養素，並降低抗營養因子含量；研究也發現，發芽能增加特定胺基酸（如離胺酸）含量，進而提升蛋白質品質。
12. 豆漿
豆漿通常會添加維生素與礦物質。每 1 杯（244 克）含 6 克蛋白，且常是鈣、維生素 D、維生素 B12 的極佳來源。注意：豆漿與黃豆本身不含 B12，建議選擇強化型。部分產品會加糖，盡量選無糖款。
13. 燕麥與燕麥粥
燕麥是簡單又好吃的高蛋白加料選擇。半杯（40 克，乾）約含 5 克蛋白、4 克纖維，並提供鎂、鋅、磷、葉酸。雖然燕麥不是完整蛋白，但其蛋白品質高於常見的稻米與小麥。
14. 野米
與白米不同，野米保留外層麩皮——這層含有纖維與多種維生素礦物質。熟的 1 杯（164 克）接近 7 克蛋白，同時提供充足的纖維、錳、鎂、銅、磷與 B 群。
也建議留意烹調與來源，以降低砷的攝取風險。
15. 奇亞籽
奇亞籽每 1 盎司（28 克）含 5 克蛋白與 10 克纖維。同時富含鐵、鈣、硒、鎂，以及 Omega-3、抗氧化物與其他植物營養素。
16. 堅果、堅果醬與其他種子
credit: Kunding Gruppe
堅果、種子與其製品都是優良的蛋白來源。 1 盎司（28 克）通常提供 5–7 克蛋白（例如杏仁約 6 克）。同時也是纖維與健康脂肪的來源，含有鐵、鈣、鎂、硒、磷、維生素 E、部分 B 群與多種抗氧化物。選購時請留意：汆燙與烘烤可能破壞部分營養，生食型往往較能保留養分。
常見問答
- 哪些純素食物蛋白質高？
麵筋、豆腐、各式豆類與扁豆，都是高蛋白選擇。 - 純素者一天如何吃到 100 克蛋白？
需要多元來源、同餐組合：例如麵筋、豆腐、豆類、扁豆，加上蛋白較中等的全穀、營養酵母、堅果等，分配到各餐即可達標。 - 不吃肉，有哪些好的蛋白來源？
大豆製品、麵筋、豆類、扁豆都是高蛋白選擇；另有堅果、藜麥、莧麥、火麻仁等。純素者通常需要先行規劃，較容易達到每日蛋白目標。
在規劃完善的飲食中，素食與純素者蛋白質不足的情況並不常見。不過，基於各種原因，還是有人希望進一步提升植物性蛋白的比例。以上清單可作為參考，幫助你把更多植物蛋白穩健地納入日常飲食中；同時記得留意可能的營養缺口，必要時與醫師討論補充品或強化食品的使用哦！ - 哪些純素食物蛋白質高？
麵筋、豆腐、各式豆類與扁豆，都能在純素飲食中提供蛋白質。 - 純素者一天如何吃到 100 克蛋白？
需要多元來源、同餐組合：例如麵筋（100 克約 25 克蛋白；Trusted Source）、豆腐、豆類、扁豆，加上蛋白較中等的全穀、營養酵母、堅果等，分配到各餐即可達標。 - 不吃肉，有哪些好的蛋白來源？
大豆製品、麵筋、豆類、扁豆都是高蛋白選擇；另有堅果、藜麥、莧麥、大麻籽等。純素者通常需要先行規劃，比較容易達到每日蛋白目標。
結論
在規劃完善的飲食中，素食與純素者蛋白質不足的情況並不常見。不過，基於各種原因，還是有人希望進一步提升植物性蛋白的比例。以上清單可作為參考，幫助你把更多植物蛋白穩健地納入日常飲食中；同時記得留意可能的營養缺口，必要時與醫師討論補充品或強化食品的使用。
資料參考來源：HealthLine
