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重量訓練無論年齡大小，對每個人來說都很重要；當然，針對 25 歲的「重訓」和針對75 歲的來說總會有所不同，卻都是同樣重要的。美國公共衛服部建議所有成年人每週進行至少兩次刺激所有主要肌肉群的重量訓練，而若是因為身體狀態或其他因素無法進行兩次完整訓練，則建議至少在能力允許的範圍內，盡可能地進行重量訓練。
為什麼重訓對老年人來說非常重要？
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當然，隨著年齡的增長，人體會發生變化，並且經常以我們不喜歡的方式發生變化。甚至影響到身體健康，正常的衰老也包括：
- 新陳代謝變慢。
- 肌肉質量和力量下降。
- 體內脂肪增加。
- 骨頭密度降低。
- 關節變硬。
- 反射和反應時間變慢。
- 有氧能力下降。
這些只是我們隨著年齡的增長而經歷的一些正常變化，而我們該做的，就是透過進行鍛鍊（尤其是重量訓練）來減緩這些變化。
1.預防骨折
由於骨密度下降和骨質疏鬆，老年人普遍出現骨折的狀況。雖然可能還有其他原因引起的骨質疏鬆症，並且可能需要進行醫學治療，但有大量證據表明，運動可以改善骨密度。負重有氧運動和力量訓練可增加密度並降低骨折的風險。
2.增加肌肉質量
到70歲時，普通成年人的肌肉質量會損失約25％。這主要是由於部分肌肉長期累積的不使用與不活動。任何一種運動都可以逆轉這種損失，並建立肌肉質量和力量，而舉重等重量和阻力訓練是最有效的。
3.提升活動度
通過鍛鍊增加力量對於改善整體功能非常重要！老年人可以提高活動能力、走得更遠、甚至可以減少對拐杖等輔助設備進行定期力量訓練的需要。增強體力還有助於其他各種日常生活中需要的功能性動作，例如起床、提重物等等。可以讓生活更輕鬆，並且可以進行更多活動。
4.降低脂肪
老年人，尤其是女性，在失去肌肉量的同時往往會增加脂肪。這使他們有患慢性病、心臟病的風險。各種運動有助於保持良好的身體成分，而力量訓練是重要的組成部分。
5.提升心理健康
心理健康與衰老中的身體健康同樣重要。變老會使我們面臨孤獨、社交孤立、抑鬱和其他心理健康問題的風險。增強體力，增加活動能力和功能，改善整體健康狀況，改善心情和整體生活質量。
適合銀髮族的訓練
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當然，根據自身能力和安全性考慮，可以稍微調整，使這些練習更輕鬆或更具有挑戰性。坐在結實的椅子上，或站立時靠椅子做支撐運動，是提高穩定性和安全性的好方法。
- 輔助深蹲
正如訓練者所知，深蹲是強有力的複合動作，可以增強許多重要的肌肉。蹲也是一項重要的功能運動。銀髮族可以在穩定的椅子或長凳上，以良好的姿勢安全進行深蹲。 - 輔助伏地挺身
另一個很棒的複合動作是伏地挺身，聽上去很困難，但還是可以根據個人的能力水平調整，可以試試看靠在牆上，椅子的背面或低矮的長凳上。然後，盡可能地以屈膝來進行伏地挺身。
喝水無可取代的重要性
- 死蟲
這是任何人都可以做到的訓練核心的動作。要做死蟲，請平躺於墊子的背面，雙臂朝上，雙腿抬起，膝蓋彎曲。將右腿和左臂放低到地面，且不要碰到。另一隻手臂和另一隻腿重複此操作。通過保持雙腿伸直，可以使此操作更具挑戰性。 - 上肢推/拉訓練
這些針對肩膀，胸部和背部的練習也可以從坐姿安全，輕鬆地完成。您也可以使用阻力帶而不是啞鈴來進行這些練習。 - 橋式
橋式可以鍛鍊臀部、繩肌和核心。躺在地板的墊子上膝蓋彎曲，將臀部盡可能地抬高。也可以試試看一次抬高一隻腳，以增加挑戰。
健身好處多
運動對老年人有很多好處，因此絕對應該成為每位老年人退休生活的一部分。將訓練計劃分解成許多小動作，動作不一定很困難或繁瑣，一點一滴的累積一定都會發現它的好處！只需記住要耐心，就會慢慢進步，從訓練中受益匪淺。
資料參考來源：issaonline、activehealth
