夏天即將來臨，因疫情逐漸走向日常化，在這期間趁著夏天即將來臨時，加強對身體雕塑，以為夏天容易流汗相對就容易瘦的想法是不正確的，其實夏天才是易胖的季節，而且炎熱使人懶惰。接下來我們來介紹，在這個夏天回歸健身房後，你要怎麼建立良好的運動守則，並且如何為運動打造良好的長期目標吧！
訂定明確的目標
增肌和減脂是健身的人常常掛在嘴邊的事，對新手來說，蜜月期一但過了，健身的卡關期就很難訂定目標該如何突破，並在執行增肌和減脂上有固難的選擇，不知道是增肌優先還是減脂優先。其實這主要看個人的體態而決定，如果你目前體脂肪過高，減脂可以當作第一目標，讓脂肪量降低，身體的線條就會變得更明顯；如果你身材過瘦，那麼就可以先選擇增肌來讓體態厚實。無論是以哪一個為目標，先定訂明確的目標再安排健身的課表是很重要的。
做好飲食管理
所謂七分飲食三分運動，就在說明你的飲食習慣造就身材很大的因素，有人說增肌期要多吃，減脂期要少吃是對的嗎？其實不完全是正確的，有的人會在減脂期不碰碳水化合物，反而在一段時間後大反彈，因此狂吃澱粉而變胖，或是身體容易感到無力，重訓時的表現受到影響。減脂期如果吃的少，相對的營養元素也跟著攝取減少，如果沒有搭配運動，體態看起來除了過於纖細之外，對健康也是有很大的危害。因此，若你的目標是減脂，可以減少碳水化合物的攝取，而不是完全不碰，並且蛋白質要攝取足夠；若你的目標是增肌，必須提高蛋白質和碳水化合物的攝取，才能滿足身體的需求。
不要盲目增加重量
很多人因為疫情剛回歸健身房，或是健身新手要急於讓自己的體態變得更好，或是恢復之前所使用的目標重量，因而過於增加重量，這是很危險的一件事，如果選擇超出你自身能力能控制的重量做訓練，不僅會讓動作效果變差，訓練效率降低還會受傷。如果長期使用錯誤的姿勢進行訓練，讓你養成壞習慣，到時想改也改不過來。如果你想要測試自己所能使用的重量，你可以在訓練動作中測試你用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤，如果你是想提高最大肌肉力量，建議你1–5下去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，此方法如果初學者想嘗試，建議教練陪同訓練會更安全。
增加重量是經過僅慎和經驗的評估，並且容易受傷或造成動作不流暢，訓練的部位無感等現象，因此千萬不要盲目的增加重量，可以試著在四週後慢慢增加會更有效果。
不要低估睡眠和休息時間
熬夜絕對是你我最容易犯的通病，睡眠、訓練跟飲食是重訓中最重要的口訣，且缺一不可，如果你已經熬夜成習慣，那麼至少要有規律的睡眠時間，而不是有時早睡有時熬夜，有固定的睡眠習慣才能讓身體的機能保持良好的運作，因為人體在睡眠時間會修補細胞，體內的賀爾蒙也會自動調節，如果睡眠品質不好，不僅減肥效果降低50%，也會影響你在重訓時力量的發揮，甚至會影響你平日的心情，反而會讓運動成為你日常的壓力，降低持續的意願。安排良好的休息時間也很重要，有的人每天去健身房，一去就是二、三個小時起跳，這不僅讓肌肉沒有休息時間可以修復，也容易在運動的過程受傷。因此適度的讓肌肉放鬆，不過度操練是很重要的事，如果你想要更周全的課表，不妨請教健身房的教練幫你制訂課表，會相對來的輕鬆又很有目標喔！
為長期打造更好的目標
夏天穿的少，容易露出我們的體態而鼓勵大家去健身只是一個說法，更正確的來說，請你制訂一個長期的運動目標，因為要維持良好的體態不是一時的，而是持續性的進步，相信要大家把運動養成習慣不是一件容易的事，但至少先找出自己運動的動力，比如讓體態變好，想讓自己有自信，或是讓身體更健康等等，你甚至可以邀請家人、朋友或你的伴侶一起運動，增加運動的樂趣，或是彼此制訂遊戲規則和目標，看誰能先完成，加入競爭的規則在裡面，讓運動會更有感，因此，如果說夏天來臨要讓體態變好，什麼時候要開始運動呢？答案就是現在開始運動，維持體態，一年四季都是好身材！
參考資料：business insider、angela營養師、時尚肌肉
參考圖片：business insider
