身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息？六個技巧你要知道
體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題，接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識，以及它能告訴你有關健康的訊息。
決定脂肪分配的因素
脂肪在身體是如何分配？有這四個重要的因素！
1.你的基因
2017年的一項研究估計，幾乎50％脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的，如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿，那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。
2.你的性別
美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）指出，男性的健康體脂率介於6％至24％之間，而女性例介於14％至31％之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）醫學博士Keith Ayoob表示，男性容易堆積脂肪的部位為身體中段，就是大家常見的腹部位置；而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。
3.你的年齡
由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素，老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。
4.身體激素
身體的體重和激素之間通常是相關性，尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）博士說道，人體到一定年紀會出現這樣的原因，是由於男性（睾丸激素）和女性（雌激素）自然下降所導致的問題。
身體脂肪的分類
1.皮下脂肪
位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪（Subcutaneous fat），經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪，它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。
2.內臟脂肪
位於腹腔深處的內臟脂肪（Visceral fat），它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟，它與皮下脂肪不同，你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。
3.棕色脂肪
這是一種特殊類型的脂肪，實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖，一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少，主要在肩膀和胸部附近。
內臟脂肪過多的危險
內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。
由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍，因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇，接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外，內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗，這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞，因此，內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。
雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪，但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示，有44％的女性和42％的男性屬於內臟脂肪過多，如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像（Magnetic Resonance Imaging,MRI）或電腦斷層掃描（Computed Tomography,CT），日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高，男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋，都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。
導致內臟脂肪堆積的三個習慣
內臟脂肪雖然看不見但它確是為害身體健康風險的因素，所以，要避免這三個造成堆積的原因。
1.吃太多垃圾食品
綜合減肥專家路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力，進而引發胰島素的飆升，而胰島素正好是一種脂肪沉積激素；另外，攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。
2.經長久坐
在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出，坐著的時間越多越長，我們的腰圍及下半身就可能會越大，且患冠心病的風險越高。
3.壓力失控
現代人生活的壓力越來越高，隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪，路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高，這可以在內臟脂肪組織裡找到。
分配健康脂肪的6個技巧
1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質
路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因，是因為它們在體內消化的速度極為緩慢，因此，我們的胰島素水平也能保持穩定，而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。
2.食用更健康的脂肪來源
有許多的研究結果都表明，多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長，而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲，所以，食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇
3.高強度的運動訓練
我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量，進而減少體內脂肪的堆積。因此，採用高強度間歇運動（如步行與交替衝刺）比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。
4.盡量控制壓力
緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌，因此，可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。
5.充足的睡眠時間
根據一項為期六年的研究報告指出，通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32％，那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13％左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人，往往都很容易形成更高的腹部脂肪量，這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此，建議女性每天不喝超過一杯的量；而男性則建議每天不喝超過兩杯，同時也要避免長期的暴飲暴食。
資料參考／healthline
責任編輯／David
※文章授權轉載自《運動星球》網站
原文：https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/200005964
