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「愛的把手（Love Handle）」這個名字雖然聽起來很誘人，但其實就是我們身上腰間多餘脂肪的另一個可愛的代稱罷了。許多人嘗試透過無止盡的腹部運動來瞄準這個特定區域，包括那些針對兩側肌肉的運動，但是，單靠運動其實不是減掉愛的把手的有效方法。為了擺脫腰間肉的困擾，將需要改變飲食，運動和生活方式。以下是一些建議 :
- 認命戒糖吧！
當你嘗試在身體的任何部位減肥時，健康飲食是關鍵，而戒掉糖分是健康飲食的最佳方法之一。在餅乾、糖果、運動飲料和汽水等食品和飲料都會發現人工添加的糖。（而不是來自水果等天然糖份）除了與心臟病，新陳代謝綜合症和糖尿病等一系列健康問題相關外，吃過多的糖分還會導致體內脂肪增加，尤其在腹部區域！而也有許多研究表明，果糖（尤其是甜味飲料中的果糖）也會導致腹部脂肪增加。此外，大多數含糖食品都富含卡路里，但營養成分很少。減少飲食中的糖分可以幫助減少體內脂肪，包括愛的把手。 - 攝取健康的脂肪
健康飲食也需要補充脂肪，而補充酪梨、橄欖油、堅果、深海魚等天然健康的脂肪，可以幫助瘦身。健康的脂肪不僅味道鮮美，而且還可以幫助我們維持飽足感。一項針對7,000多人的研究發現，與低脂飲食相比，參與者吃了高脂地中海飲食並輔以橄欖油，他們的體重減輕了很多，腹部脂肪也減少了。 - 補充纖維
在日常生活中添加富含可溶性纖維的食物可能幫助我們擺脫頑固的愛的把手。這些纖維在豆類、堅果、燕麥、蔬菜和水果等食物都可以看到。透過減慢消化速度和減少飢餓感，它可以讓我們長時間保持飽腹感，而長期飽腹感可以減少人們一整天消耗的卡路里，導致體重減輕。一項研究表明，當人們在五年內每天增加可食用纖維的攝入量僅10克時，他們平均損失的內臟脂肪（一種有害的腹部脂肪）竟然可以減少到3.7％！
更重要的是，富含可溶性纖維的全食通常還富含營養。另外，它們對於腸道中有益於健康的友好細菌也非常有用。 - 減輕心理壓力
壓力過大會對我們的身心健康造成負面影響，甚至會導致發胖。這是因為壓力會觸發激素皮質醇的產生。皮質醇也被稱為“壓力激素”，是我們的腎上腺針對壓力情況產生的。儘管這是人體的正常功能，但是長時間的壓力和過度暴露於皮質醇會導致不良的副作用，如焦慮、頭痛、消化問題和體重增加。為了減輕壓力並防止腹部脂肪，可以試試研究瑜伽和冥想等可降低皮質醇水平的活動。
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- 充足的睡眠
就像壓力一樣，睡眠不足會增加體內的皮質醇水平，從而導致體重增加。研究表明，與睡眠不足的人相比，睡眠不足的人體重更重，體內脂肪更多。一項對超過 1,000人 進行了五年追蹤的研究發現，與那些每晚睡眠 7 至 8 個小時的人相比，那些每晚睡眠時間少於5個小時的人的體重更高，腹部脂肪也更多。睡眠不足也與糖尿病和肥胖症的風險增加有關。為防止由於睡眠不足而導致體重增加，盡量維持在每晚獲得 7 至 8 個不間斷的睡眠時間。 - 全身都要動到
我們總習慣專注於想要改善的身體部分，但如果想要連愛的把手都一起減掉，鍛鍊整個身體可能才是更有效的方式。將全身運動加入課表中，並添加有氧運動，一次即可鍛煉到大量肌肉。研究發現，比起諸如伏地挺身之類的傳統動作，像戰繩等能使全身起作用的運動消耗的卡路里更多。 - 增加蛋白質攝取量
在飲食中添加優質蛋白質可以幫助我們減少脂肪並保持健康的體重。蛋白質最重要的是可以幫助你在兩餐之間維持飽足感，甚至可以減少想吃零食的衝動。此外，研究表明，富含蛋白質的飲食比低蛋白質的飲食在減少腹部脂肪方面更有效。此外，一旦達到目標體重後，遵循高蛋白飲食還可以幫助我們維持體重。膳食中包括雞蛋、堅果、豆類、海鮮，雞肉等優質蛋白質來源，可以幫助減少多餘的脂肪，包括愛的把手。 - 嘗試 HIIT 吧！
高強度間歇訓練（HIIT）可能是減少體內脂肪的最有效鍛鍊之一。HIIT鍛煉包括短暫的劇烈有氧運動，這些鍛煉快速有效，並且有大量研究指出它們可以有效幫助你減少體內脂肪。最近對包括 800 餘人的 18 項研究的追蹤發現，HIIT在降低體內脂肪和改善心肺功能方面比傳統的低強度連續運動更為有效。此外也被證明是對抗腹部脂肪的有力工具。而 HIIT 鍛鍊最棒的另一個特點就是省時，可在短時間內消耗大量卡路里。
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- 練習正念飲食
專注於食物，多注意吃下去的感覺，可以幫助你減輕腹部的負擔。正念飲食是一種可以幫助你控制飲食習慣，並可能使你消耗更少卡路里的習慣。正念飲食包括注意飢餓感和飽足感，緩慢進食而不分散注意力，並專注在食物如何影響你的情緒和健康。這是在身體和心理上變得更健康的極好方法，並且已被證明是減肥的有效方法。更重要的是，一旦達到目標，正念飲食也可以幫助你保持健康的體重。 - 以健康自然的食物為主
擺脫脂肪的最簡單方法之一就是飲食富含未經加工的自然食物。快餐、油炸食品、微波食品、糖果等經過高度加工的食品所含成分幾乎都是會對人體健康有害的。研究表明，攝取大量加工食品的人，罹患糖尿病和心臟病等慢性病以及肥胖的風險較高。
試著在飲食中添加更多天然的天然食品是收縮腰圍的絕妙方法。健康的整體食物包括蔬菜，水果，堅果，瘦肉蛋白質和全穀物。在家準備全食製成的飯菜，而不是選擇精製食品。 - 補充水分
大家都知道，適當補充水分是獲得最佳健康的必要條件。儘管水是最好的飲用液體，但許多人感到口渴時往往會喜歡運動飲料、茶和果汁等甜味飲料。甜味飲料中的卡路里和糖分加起來其實非常可觀，而且絕對會導致我們的腰圍周圍變胖。
更重要的是，液體卡路里對飢餓感的影響不如固體食物，因此更容易飲用過多的卡路里和糖分，也就是為什麼含糖飲料的攝入量的增加會與體重增加息息相關。 - 多食用複合式碳水化合物
將精製的碳水化合物（如白麵包，麵食和白米）換成營養密集的複合碳水化合物，如地瓜、豆類、燕麥和糙米，可以幫助你減少腹部脂肪。和那些會讓我們容易感到飢餓的精製澱粉不同，複雜的碳水化合物可維持更久的飽足感，這是因為複雜的碳水化合物由於其高纖維含量而消化得更慢。有研究發現，與那些食用穀物的人相比，那些在早餐中吃燕麥片的人，在吃早餐時和吃午飯之間的飽足感延續得更長，吃得更少。
運動飲食雙管齊下才是正解
如你所見，以上這些可能都是你知道的，也不是太困難的方法，這些就可以幫助你擺脫愛的把手。維持運動習慣、少吃加工食品、戒糖和增加纖維含量，都可以幫助你獲得更苗條的腰圍。要減掉脂肪並保持身材，你必須對飲食習慣和生活方式進行長期且持久的改變，一定會帶來意想不到的驚人改變！新的一年，我們一起努力變得更好 !
資料參考來源：HealthLine
