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許多人開啟完美專注的一天，都會選擇飲用含有咖啡因的飲品來作為輔助。但在經過時間的催化及午飯後的高血糖的作用下，是很持續難集中精力做我們正在做的事情。為了提高工作效率，自身的專注力勢必需要提升，但這往往說起來容易做起來難。對於希望提高注意力的人來說，運動是時常被當作是解方。確實根據許多研究表明，訓練可以提高所有年齡段人群的注意力。
研究表明，劇烈的體力活動（例如休息時步行或跑步）對年輕人的注意力有積極影響。這種效果已在各種形式的體育活動後顯示出來，包括步行、跑步和團隊比賽（如足球和籃球）。但這種影響往往只持續大約一個小時。
運動真的能帶來專注力？
根據 13 項對關於運動後大腦活動的不同研究進行的分析，有氧運動實際上可以提高記憶力、注意力和解決問題的能力。這項研究是針對 18 至 35 歲的年輕人進行的。生理學家、醫學博士 Peter Blomdstrand 表示，運動可以改善認知、學習和心理健康，且讓我們更快樂，更專注。
而這些研究，主要著重於三種主要有氧運動方式，騎自行車、健走和跑步，所帶來的影響，發現有氧運動可增強大腦活力，這是因為多巴胺受體在運動過程中被刺激，而眾所周知多巴胺在認知中起著重要作用功能和學習。當提高心率和出汗也能改善血液循環，大腦中更多的血液和氧氣會增加提高你的思維。
刺激大腦專注的過程
覺醒：
當你的大腦處與放空且清醒、舒適的狀態時，突然給予它刺激（例如手機訊息的鈴聲），此時腦幹中的藍斑核會先製造正腎上腺素來讓腦部進入警戒狀態，準備處理各種感覺刺激，進而注意力轉向手機。
動機與報償：
此時當你的注意力集中在手機上時，進入第二階段。在閱讀過訊息接收到工作的指令後，這時候你大腦內的伏隔核會傳送訊號給大腦其他相關部門讓他們開始工作。伏隔核是一群多巴胺相關的神經元組成的，負責掌管人們對於愉悅、慾望、上癮之類的表現。而這時工作後所帶來的補償，讓你的大腦這時候有解決問題的慾望，這也好比滑手機看到食物、美麗的事物及好喝的咖啡...等，所帶來啟動類似的慾望機制。
執行功能：
當你的大腦準備好要面對明確的工作指令後，它會快速做思考、排序、計畫、並且演練與評估各種後果。好比擬定工作範疇，或是回覆工作訊息，這時候正腎上腺素可以加強神經訊號的品質，而且多巴胺能夠讓腦細胞暫時不理會其他訊號。你開始全心全意想解決眼前棘手的工作內容。你可以在腦中做排序、評估、決策，同時還能注意到時間的死線。
持續運動增加專注力
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想要增加大腦專注的能力，那就必須增加正腎上腺素和多巴胺，這兩個神經傳導物質的含量。同時這也是注意力不足過動症(ADHD)藥物治療要抑制大腦再回收的物質。然而除了藥物以外，我們也可以透過運動來刺激正腎上腺素與多巴胺的分泌。
對一般人來說有氧運動是很有幫助的，只要是達到你最大心跳率 65-75% 的運動，持續進行 20-30 分鐘，都會有不錯的提高正腎上腺素、多巴胺的效果，例如游泳、跑步、騎腳踏車。根據美國北卡羅來納大學的人體運動學系艾特納教授（Jennifer Etnier）曾對大腦進行一項認知研究，他發現比起不運動的人，第一次性開始運動且做上20～30分鐘的人，不僅使得認知功能行為表現變佳，許多與認知功能有關連的大腦區域也被活化。
但對於時間有所限制的情況下，以及沒有持續性運動習慣的人，要突然提高專注力那確實是相當困難。根據 2020 發佈於《Transitional Sports Medicine》醫學雜誌上多項研究的綜合評論 ，有證據表明，即使是 “中等到高強度的 2-60 分鐘的有氧運動也能提高注意力、專注力和學習能力記憶功能長達 2 個小時。” 運動後總是能讓人感覺更敏銳，這就好比是“清理頭腦”的動作，尤其是劇烈運動，往往會消除雜亂，讓人重新集中注意力。
你可以試試的幾種運動/動作
25 分鐘低強度有氧運動
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相撲深蹲、側向弓步、AB自行車、登山者、二頭肌彎舉...等，都你可以在家操作的有氧運動，都能讓你心跳加速，身心愉快。
15 分鐘跑步機 HIIT 訓練
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如果想要快速但具有挑戰性的爆發式跑步，可以跳上跑步機（或到戶外）進行間歇訓練，這樣會讓你大汗淋漓。
10 分鐘EMOM 階梯有氧運動
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EMOM是「Every Minute on the Minute」，每一分鐘進行特定的一種運動。在這裡你可以設定在10分鐘內，拆解每分鐘做，2下伏地挺身、4下平板跳、6下橫向跳躍、8下深蹲跳躍、10下登山者。推薦給沒有嘗試過且希望有些訓練變化的你可以試試看。
我們一起來找到運動的樂趣，與享受運動後帶來的好處，包含專注力提升。
資料參考來源：helloyishi、well + good、The Conversation、sports planet、drbao
