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5、4、3、2、1，新年快樂！12 月的你是否也感受到整個月好似天天都有著盛宴、美食中度過，每一年接近尾聲時，接踵而來的節日、活動都是用以來犒賞辛苦一年的我們，不免餐餐大魚大肉，而今年 2023 年 1 月份也馬上要迎來農曆新年。從 2022 年 12 月跨到 2023 年 1 月份，可以說是整整兩個月我們可能都離不開餐桌；又加上今年的天氣特別濕寒冷，降低出門運動的慾望，而肚子也跟著一天天地變大。看著日漸茁壯的肚肉，你準備好年後甩油計畫嗎？本次就要為大家介紹如何運用一個月的時間跟肥肉 say goodbye!
減掉腹部脂肪需要多長時間？
減掉腹部脂肪的速度取決於多種因素，包括你的生活方式、遺傳、年齡等等。然而，有一個算式約略可以確定你可以多快以安全有效的方式減掉體內脂肪，這最終會導致減少多餘的腹部脂肪。
根據美國農業部 (USDA) 的數據，要減掉 1 磅脂肪(0.45公斤)，需要燃燒的卡路里會比攝入的卡路里多 3,500 卡路里。每天至少需要減少 500 卡路里的熱量，可包含飲食或多運動（或兩者結合），約略可以在一周內減掉 1 磅脂肪(0.45公斤)。根據美國疾病控制和預防中心 (CDC) 的數據，循序漸進設立目標減肥的人，會比一次減掉大量體重的人，更能成功且不復胖。你可以先設定一個明確目標，即你想在特定時間內減掉多少腹部脂肪，運用精準且小範圍的方式讓自己達到目標。
減掉腹部脂肪需要多少運動？
運動與飲食改變相結合一直都是減重最重要的方式，而定期運動的整體健康效益不只限於減輕體，從降低膽固醇和血糖到改善胰島素...等身體變化都是重要的一環。根據美國克利夫蘭診所醫學雜誌2016 年的一篇評論發現，在不改變每天消耗的卡路里量的情況下，每周進行約 60 分鐘的低強度運動，可使體重每週減輕 0.5 磅（0.27公斤）。若以更高強度或更長時間進行訓練，可每週減掉多達 3 磅（1.5公斤）的體重。
若是以1公斤脂肪來看，1公斤脂肪的熱量基本上等於7500卡路里到8000卡路里之間。或許這感覺並沒有太多，甚至讓你感到無感，但如果我們用食物來換算：
．7700kcal = 14個巨無霸漢堡包
．7700kcal = 96根中等大小的香蕉
那減掉1公斤脂肪時間就相當於，每天少吃一碗米飯，需要35天才能減少7700大卡的熱量攝入，那麼35天你才能減掉1kg的純脂肪。或是每天堅持跑步1小時，至少需要13天才能消耗掉7700大卡的熱量攝入，那麼13天才能減掉1公kg的純脂肪。兩者同步，每天少吃一碗飯加上一小時的運動，至少需要8天能減掉1公斤的脂肪。這些都僅現在飲食上，況且這樣的方式並不持續，不搭配運動及明確的目標很容易讓你放棄。
如何通過飲食減掉腹部脂肪？
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首先，要知道你不可能只針對腹部局部減脂（或身體的任何部位），而且沒有任何神奇的食物可以專門幫助你減掉腹部脂肪。相反地，將重心放在於整體減脂。根據一項研究，飲食控制與脂肪有著息息相關的關係，如果改變飲食對你來說不難，不如先從飲食做起並搭配運動。
保持充足水分
當你喝水時，你的胃會膨脹，檢測到器官延展的特定神經元會告訴你的大腦你吃飽了。因此當你在飯前喝水時，由於大腦出現此提示，有可能更快地感到飽腹感。
改吃健康零食
全天吃少量健康的零食可以防止你感到飢餓，並幫助你潛在地減輕體重，進而減少腹部脂肪。根據哈佛大學公共衛生學院研究，健康的零食有助於抑制食慾，這可以防止下一餐暴飲暴食，並為你提供必要的營養以保持身體正常運轉。健康零食例如：堅果、優格、海苔、黑巧克力...等。
食用高纖維食物
高纖維食物有助於提高新陳代謝率。在《美國臨床營養學雜誌》上發表的研究發現，用高纖維穀物代替精製穀物的女性靜息代謝率（Resting Energy Expenditure/REE）更高，這意味著她們全天燃燒的卡路里更多。嘗試在你的飲食中加入富含纖維的食物和零食，減少脂肪的增加。
如何通過運動減掉腹部脂肪？
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除了調整飲食之外，開始日常運動可以幫助你實現健康目標並減掉腹部脂肪。在計劃你的訓練計劃內增添運動的項目吧！
有氧運動
定期進行有氧運動是減少脂肪的好方法，有氧運動可以燃燒大量的卡路里，許多研究表明，即使沒有飲食控制，有氧運動也可以幫助你減掉脂肪；此外也能降低心臟病、糖尿病、中風、高血壓的風險。每天留出 30-45 分鐘做以下運動以減掉腹部脂肪：
．熱身 - 10分鐘
．快走或慢跑 - 10 分鐘（12 公里/小時）
．仰臥起坐 - 3 組，每組 8 次
．單車式卷腹 - 3 組，每組 8 次
．抬腿 - 3組，每組8次
．波比跳 - 3 組，每組 8 次
．收膝捲腹 - 3 組，每組 8 次
．俄羅斯轉體 - 3 組，每組 8 次
．剪刀式踢腳 - 3 組，每組 8 次
．登山式 - 3 組，每組 10 次
．剪蜘蛛式平板撐 - 3 組，每組 10 次
．棒式 - 2組，每組30秒
．放鬆伸展運動 - 5 分鐘
HITT和阻力運動
HIIT（高強度間歇訓練）和阻力訓練是非常適合幫助你減掉腹部脂肪。HIIT 會誘發EPOC（運動後過量耗氧量），這意味著即使在運動 2 小時後你也會持續燃燒脂肪。科學家發現，與中等強度的訓練相比， HIIT 高於一中強度近 28.5% 的效率，更有助於減少脂肪。另一方面，阻力訓練可以防止肌肉流失並幫助建立瘦肌肉 。進行以下 HIIT 和阻力練習以減少腹部脂肪：
HIIT
．衝刺
．跳繩
．深蹲跳
．弓箭步交互跳
．跳箱
．高抬腿
每項操作 30 秒，組間休息 30 秒，六項動作完成後休息 2-3 分鐘，依照個人體能狀況，可操作 2-3 組。
阻力訓練
．阻力帶仰臥起坐 - 3 組，每組 8 次
．阻力帶抬腿 - 3 組，每組 8 次
．阻力帶單車式卷腹 - 3 組，每組 8 次
．TRX 反向捲腹 - 3 組，每組 8 次
資料參考來源：stylecraze、Shape、WebMD
